هل الكيتو دايت صحي؟ كيفية معرفة ما إذا كانت حمية الكيتو مناسبة لك

يختلف نظام كيتو الغذائي اختلافاً كبيراً عن معظم الأنماط الغذائية لدرجة أن الكثير من الناس قلقون بشأن تأثيره على صحتهم. 

 

بعد عقود من إخبارنا بمدى سوء النظم الغذائية الغنية بالدهون بالنسبة لنا، قد يبدو أن نظام كيتو عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات هو النظام الغذائي الأكثر ضرراً والأقل صحة الذي يمكن للمرء اتباعه، ومع ذلك، يكشف البحث عن نظام كيتو الغذائي قصة مختلفة.

 

يمكن تقليل شدة أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة، على سبيل المثال، عن طريق تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون، حتى لو لم تكن معرضا لخطر الإصابة بهذه الحالات الثلاثة الشائعة، يمكن أن يظل نظام كيتو الغذائي صحياً لك لأنه يمكن أن يعزز تكوين الجسم بشكل أفضل، ويزيد من تناول المغذيات الدقيقة، ويحسن صحتك العامة ومستويات الطاقة.

 

ومع ذلك، كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي غير صحي أيضا إذا تم تنفيذه بشكل غير صحيح أو من قبل شخص لا يتعامل بشكل جيد مع الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

 

لهذا السبب يجب أن نأخذ السؤال الذي قادك إلى هنا، هل نظام كيتو الغذائي صحي؟ تابع قراءة المقال لمعرفة ما إذا كانت حمية الكيتو مفيدة لك أم لا.

 

ما هي حمية الكيتو؟

 

في الأساس، نظام كيتو الغذائي هو النظام الغذائي الوحيد الذي يحد من الكربوهيدرات بهدف تعزيز الحالة الكيتونية المستمرة.

 

تفضل معظم الخلايا استخدام سكر الدم، الذي يأتي من الكربوهيدرات، كمصدر أساسي للطاقة، في حالة عدم وجود الكربوهيدرات الغذائية، نبدأ في تكسير الدهون المخزنة والدهون الغذائية إلى جزيئات تسمى أجسام الكيتون (تسمى عملية التمثيل الغذائي المسؤولة عن هذا التولد الكيتون).

 

بمجرد وصولك إلى الحالة الكيتونية، ستزداد النسبة المئوية للخلايا التي تستخدم الكيتونات كوقود وسيزداد إنتاج الكيتون حتى تبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، يحدث التحول من حرق السكر إلى الحالة الكيتونية عادة خلال يومين إلى أربعة أيام من تناول أقل من 35 جراما من الكربوهيدرات يومياً.

 

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه عملية فردية للغاية، ويحتاج بعض الأشخاص إلى نظام غذائي أكثر تقييداً لبدء إنتاج ما يكفي من الكيتونات لدخول الحالة الكيتونية.

 

للحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حد كبير، يجب أن تأكل الكثير من الأطعمة الصديقة للكيتو مثل اللحوم الدهنية والبيض والنقانق والجبن والأسماك والمكسرات والزبدة والزيوت والبذور والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

 

هذا في تناقض صارخ مع النظام الغذائي الأمريكي النموذجي الذي يتكون من 50٪ على الأقل من الكربوهيدرات، مما يمنع الناس من الدخول في الحالة الكيتونية وجني فوائدها المعززة للطاقة والقضاء على الجوع.

 

ومع ذلك، فإن حقيقة أن نظام كيتو الغذائي يختلف تماما عما يأكله معظمنا يثير العديد من الأسئلة حول كيفية تأثيره على أجسامنا، هل النظام الغذائي عالي الدهون الذي يعزز الكيتونية صحي؟

 

اقرأ أيضاً: كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي:3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو

 

هل حمية الكيتو صحية؟

 

كان أول بحث تم إجراؤه على نظام كيتو الغذائي مع الأطفال المصابين بالصرع، في الواقع، تم تصميم هذا النظام الغذائي المعزز للكيتونية بشكل صريح لمساعدة هؤلاء الأطفال.

 

ما لم يجد الباحثون؟ بشكل عام، تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي جيد الصياغة آمن وفعال للأطفال المصابين بالصرع.

 

مع ما يقال، فإن غالبية الأشخاص الذين يصادفون الكيتو يتطلعون إلى إنقاص الوزن، لذلك دعونا نرى ما إذا كانت هذه الاستراتيجية الغذائية يمكن أن تعزز فقدان الوزن الصحي.

 

وفقا للدراسات البحثية الحالية، يمكن للنظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أن يعزز فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي قليل الدسم، أو حتى حمية البحر الأبيض المتوسط، ومع ذلك، يبدو أن الفرق في فقدان الوزن يختفي بمرور الوقت.

 

وتجدر الإشارة أيضاً إلى تأثير الكيتو على المؤشرات الصحية الأخرى، تم العثور على الدهون الثلاثية والكوليسترول وسكر الدم وA1c وضغط الدم، على سبيل المثال، في الانخفاض نتيجة لخفض الكربوهيدرات، ومع ذلك، فإن معظم الدراسات لا تدوم أكثر من ستة أشهر.

 

الدليل الوحيد الذي يمكن أن أجده للتأثيرات الصحية طويلة المدى لنظام كيتو الغذائي هو من تجربة واحدة مدتها 12 شهرا، نتيجة للدراسة، وجد الباحثون أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من ارتفاع A1c والذين تم تخصيصهم لنظام كيتو الغذائي قد تعرضوا لتخفيضات أكبر في A1c، وفقدوا المزيد من الوزن، وقللوا من أدويتهم أكثر من أولئك الذين تم توجيههم لاتباع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المعتدلة، نظام غذائي مقيد وقليل الدهون.

 

باختصار، الإجابة هي نعم - نظام كيتو الغذائي صحي، ومع ذلك، هناك تحذير مهم يجب أن نتناوله فيما يتعلق بالأنظمة الغذائية بشكل عام: لمجرد أن النظام الغذائي يعمل جيدا لشخص آخر لا يعني أنه سيعمل جيداً من أجلك.

 

كيف تعرف ما إذا كان نظامك الغذائي صحياً

 

لمعرفة مدى صحة نظامك الغذائي بالنسبة لك، يجب أن تتأكد من أنه يقوم بهذه الأشياء الأربعة من أجلك:

 

• يساعدك على تحقيق أهداف تكوين جسمك، لنواجه الأمر، إذا كنت لا تحصل على النتائج التي تريدها، فأنت بحاجة إلى تبديل بعض الأمور، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، سيكون عليك إجراء تغييرات تساعدك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.

• يلبي احتياجاتك من المغذيات الدقيقة، من الأهمية أن يوفر لك نظامك الغذائي الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على الصحة المثلى ودرء الأمراض، على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن دون تلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة، إلا أنك لن تشعر بتحسن أثناء القيام بذلك.

• يحسن صحتك العامة ورفاهيتك، النظام الغذائي الصحي سيجعلك تشعر بأنك بحالة جيدة و "صحية" بينما يحسن التدابير الصحية الموضوعية مثل تكوين الجسم وعمل الدم. إذا كان نظامك الغذائي يضعف نوعية حياتك ويسبب قدرا غير ضروري من التوتر والمعاناة، فعليك إجراء تعديلات على نظامك الغذائي.

• مع ما يقال، حتى لو كنت تشعر بتحسن، لا يزال من الممكن أن تشير اختبارات الدم إلى أنك تزيد من سوء صحتك، هذا هو السبب في أنه من الضروري تتبع تجربتك الشخصية بالإضافة إلى النتائج الموضوعية مثل وزنك ومحيط الخصر وسكر الدم ومستويات الكوليسترول وما إلى ذلك.

• يوفر لك نهجاً غذائياً يمكنك استخدامه للحفاظ على نتائجك وصحتك ورفاهيتك على المدى الطويل، يمكن لأي نظام غذائي أن يوفر لك نتائج قصيرة المدى، ولكن هل سيساعدك في الحفاظ على جسمك الجديد إلى أجل غير مسمى؟ أفضل نظام غذائي هو نظام غذائي يحل تماماً محل طريقتك السابقة في تناول الطعام بينما يفي بالمعايير الثلاثة الأخرى في هذه القائمة، إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل نفسك متمسكا بالنظام الغذائي على المدى الطويل وتكافح من أجل اتباعه على المدى القصير، فمن المحتمل أنك ستعود إلى عاداتك القديمة وتكتسب وزنك مرة أخرى.

 

إذا كان نظامك الغذائي لا يفي بهذه المعايير الأربعة، بغض النظر عن مقدار تقييد الكربوهيدرات أو عدد الكيتونات التي تنتجها - فستعاني صحتك بطريقة أو بأخرى، عقليا وجسديا و / أو عاطفيا، لمعرفة بالضبط ما سيكون عليه النظام الغذائي الأمثل بالنسبة لك، يجب عليك تجربة مناهج مختلفة لمعرفة الاستراتيجيات الغذائية التي ستساعدك على تحقيق أهدافك، وتحسين صحتك، والحفاظ على نتائجك.

 

اقرأ أيضاً: مشروبات الكيتودايت: تعرف على الأفضل لك مع حجم الكربوهيدرات

 

كيفية صياغة نظام كيتو الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام

 

السبب الأول وراء بدء معظم الناس في اتباع نظام غذائي هو فقدان الدهون، وحمية الكيتو فعالة للغاية في مساعدة الناس على القيام بذلك بشكل أفضل من معظم الأنظمة الغذائية.

 

ومع ذلك، لمجرد أن النظام الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن لا يعني أنه صحي بالنسبة لك، هناك طريقة صحية وضارة للوصول إلى أهدافك، حتى لو كنت تتبع حمية الكيتو.

 

كيف تعرف أنك تفقد الوزن بطريقة صحية؟ تأكد من اتباع مبادئ إنقاص الوزن هذه:

 

• الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 35٪ أو أقل. من خلال تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه (أي الحفاظ على نقص السعرات الحرارية)، ستفقد الوزن، ومع ذلك، إذا كان عجز السعرات الحرارية لديك أعلى من 35٪، فسوف تزيد من احتمالية الشعور بالجوع، وإبطاء معدل الأيض، واستعادة الوزن الذي فقدته عندما لا تتبع نظاما غذائيا.

• اخسر الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، يشير البحث الحالي إلى أن هذا هو المعدل القياسي الذهبي لفقدان الوزن الصحي. هذا لأنه يزيد من فرص قدرتك على الحفاظ على الوزن الزائد على المدى الطويل دون محاربة الرغبة الشديدة والجوع.

• تناول كمية كافية من البروتين. حتى لو لم تكن ترفع الأثقال، فإن تناول كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية لنجاح نظام كيتو الغذائي، عندما تلبي احتياجاتك من البروتين، ستقلل من مستويات الجوع لديك، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وكل ذلك سيساعدك على فقدان المزيد من الوزن مع المظهر والشعور بصحة أفضل.

 

إن أبسط طريقة لمعرفة المقدار الذي تحتاج إلى تناوله في نظام الكيتو دايت هي استخدام حاسبة الكيتو، يمكنك أيضا استخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal أو Cronometer.

 

ومع ذلك، حتى إذا كنت تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتينات بدقة، فقد لا تزال تعاني من نقص في عناصر غذائية معينة ضرورية للحفاظ على الصحة العامة أثناء فقدان الوزن، دعنا نلقي نظرة فاحصة على هذه العناصر الغذائية في القسم التالي.

 

كيفية تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن مع الكيتو لتحسين الصحة

 

على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يستبعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تعد مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، إلا أنه لا يزال من السهل نسبيا تلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة بأطعمة الكيتو.

 

مفتاح القيام بذلك، كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، هو الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة المختلفة، في أي وقت تأكل نفس الأطعمة مراراً وتكراراً، فإنك تتعرض لخطر نقص العناصر الغذائية التي تفتقر إليها تلك الأطعمة.

 

أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والخضروات الصديقة للكيتو، بعض أغذية الكيتو الغنية بالمغذيات الدقيقة هي البيض والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمأكولات البحرية واللحوم العضوية مثل كبد البقر.

 

إذا كنت تتطلع إلى أن تكون أكثر دقة في تناول الفيتامينات والمعادن، فإليك بعض المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعاً التي يكافح أخصائيو نظام كيتو الغذائي للحصول على ما يكفي منها:

 

• البيوتين، يمكنك زيادة تناولك للبيوتين عن طريق تناول منتجات الألبان عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات واللحوم والدواجن والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

• اليود، يمكنك تلبية احتياجاتك من اليود عن طريق تناول أطعمة الكيتو مثل الأعشاب البحرية والمحار والأسماك الدهنية.

• البوتاسيوم، يمكنك زيادة تناول البوتاسيوم عن طريق تناول أطعمة الكيتو مثل الخضروات الورقية والطماطم والأفوكادو والمكسرات.

• المغنيسيوم، يمكنك زيادة تناول المغنيسيوم عن طريق تناول الخضار الورقية والمكسرات والأفوكادو واللحوم.

• الصوديوم، يمكنك تلبية احتياجاتك من الصوديوم عن طريق زيادة ملح الطعام والأطعمة المخمرة والأسماك والمحار و / أو تناول الأعشاب البحرية.

• فيتامين E يمكنك زيادة تناول فيتامين E عن طريق تناول أطعمة الكيتو مثل المكسرات والأفوكادو والخضروات الورقية واللحوم العضوية.

• فيتامين د، يمكنك زيادة تناول فيتامين د عن طريق استهلاك المزيد من الأسماك الدهنية والبيض واللحوم العضوية و / أو زيت كبد سمك القد. (ولا تنسَ الحصول على الكثير من ضوء الشمس).

 

مع ما يقال، طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصديقة للكيتو على مدار الأسبوع، فمن المحتمل أن تكون قريباً بما يكفي لتلبية جميع احتياجاتك من المغذيات الدقيقة.

 

بمجرد أن تتناول الكمية المناسبة تقريبا من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة، ستكون على المسار السريع للوصول إلى النتائج التي تريدها. ومع ذلك، حتى لو قمت بصياغة نظام كيتو الغذائي الخاص بك بشكل لا تشوبه شائبة، فقد لا تزال تواجه مشكلات أخرى يمكن أن تجعل ما كنت تعتقد أنه نظام غذائي صحي في تغيير ضار في نمط الحياة.

 

كيف تعرف ما إذا كانت الكيتو دايت تُحسِّن صحتك العامة ورفاهيتك

 

كما هو الحال مع معظم التغييرات في النظام الغذائي، سيكون نظام كيتو الغذائي صعبا في البداية، ومع ذلك، بعد أن تتخطى إنفلونزا الكيتو (أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا التي قد تواجهها عندما تتكيف لأول مرة مع قيود شديدة من الكربوهيدرات)، ستبدأ في تجربة فوائد اتباع نظام كيتو الغذائي.

 

على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية، وتعزيز مستويات الطاقة، وتحسين المؤشرات الحيوية الرئيسية مثل مستويات الكوليسترول، وسكر الدم، والدهون الثلاثية، وضغط الدم، تشير العشرات من قصص نجاح الكيتو أيضا إلى تحسن الحالة المزاجية وفقدان الوزن المستمر. ومع ذلك، لن يكون هذا هو الحال بالنسبة للجميع.

 

نظرا للتغيرات الرئيسية التي تحدثها الكيتو في جميع أنحاء الجسم ومدى اختلافها بشكل ملحوظ عن الأنماط الغذائية النموذجية، فإن نظام كيتو الغذائي قد يفعل عكس ما تقترحه بعض الدراسات البحثية وقصص النجاح.

 

لذا، كيف يمكنك معرفة ما إذا كان نظام كيتو الغذائي مفيدا لصحتك العامة ورفاهيتك؟

 

أولا، تحقق من شعورك بعد اتباع حمية الكيتو لمدة شهرين، عندما تفكر في الالتزام بهذا النمط الغذائي لمدة ثلاثة أشهر أو ستة أشهر أو 24 شهرا أخرى، هل تشعر بالإرهاق والحرمان أو بالإثارة والاستعداد؟

 

إذا كان نظام الكيتو الغذائي يمثل معركة شاقة مستمرة بالنسبة لك وتتطلب قدرا لا حصر له من قوة الإرادة، فمن الأفضل إجراء تعديلات في نمط الحياة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك دون الاضطرار إلى المعاناة، (لا يجب أن تكون عملية إنقاص الوزن مليئة بالمعاناة).

 

تذكر أن مفتاح فقدان الوزن ليس تقييد الكربوهيدرات أو الدخول في الحالة الكيتونية، إنها تحافظ على نقص السعرات الحرارية، لمساعدتك على القيام بذلك، حاول إجراء تعديلات على نمط حياتك ستساعدك بشكل طبيعي على تناول كميات أقل من الطعام بأقل جهد. بعض الأمثلة على التغييرات التي يمكنك إجراؤها هي

 

• استخدم أطباق أصغر.

• تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من منزلك ولا تشتريها مرة أخرى أبداً.

• لديك خيارات صحية متاحة بسهولة وتجعل من الصعب الحصول على أطعمة أقل صحية.

• زيادة مستويات نشاطك على مدار اليوم (على سبيل المثال، استخدم مكتبا واقفا، أو اذهب للتنزه، أو قم بتمارين الإطالة الخفيفة، أو خذ فترات راحة للرقص).

• تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك مع تطبيقات تتبع السعرات الحرارية.

• تناول وجبة خفيفة صحية معك أثناء وجودك على الطريق لمنعك من التوقف عن شراء الأطعمة غير الصحية.

• حاول تخطي وجبة الإفطار (صيام متقطع).

 

هناك عدد كبير من حيل نمط الحياة التي يمكنك استخدامها لجعل فقدان الوزن أسهل بالنسبة لك، قم بتنفيذ تلك التي تناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل ومعرفة ما إذا كانت تساعدك في الوصول إلى أهدافك.

 

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه حتى إذا كنت تشعر أنك لا تصدق وتحب أسلوبك الغذائي الجديد، فلا يزال هناك احتمال أن يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى جعل بعض جوانب صحتك أسوأ، هذا هو المكان الذي يأتي فيه الاختبار الموضوعي للمساعدة في التحقق مما إذا كان نظامك الغذائي مناسبا لك.

 

بالاختبار الموضوعي، أعني اختبارات الدم الروتينية أو أي اختبارات أخرى ذات صلة بحالتك، من خلال فحص الدم الروتيني، على سبيل المثال، ستتمكن من معرفة ما إذا كان نظام الكيتو الغذائي يساعد أو يضر بمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

 

على الرغم من أن العديد من الدراسات قد أظهرت أن الكيتو يمكن أن يحسن صحة القلب، إلا أن بعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم العائلي، يمكن أن يزيدوا من خطر الإصابة بأمراض القلب عند زيادة تناولهم للدهون بشكل عام. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الاختبار الموضوعي جزءا مهما من تحديد مدى صحة نظامك الغذائي بالنسبة لك.

 

إذا وجدت أن النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يزيل المؤشرات الحيوية الخاصة بك، فلا داعي للقلق. حاول التمسك بنظام غذائي كامل يعتمد على الطعام مثل حمية باليو أو حمية البحر الأبيض المتوسط، واستخدم المبادئ الموجودة في هذه المقالة لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية وتلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة بينما تقوم أيضا بتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.

 

إجمالاً، طالما أنك تحصل على النتائج التي تريدها، وتلبية احتياجاتك الغذائية، وتشعر بالصحة، وأن المؤشرات الحيوية ذات الصلة تبدو جيدة، فأنت تتبع نظاما غذائيا صحيا لك، حسناً، على الأقل سيكون صحيا لك على المدى القصير.

 

لتحويل نظامك الغذائي إلى أسلوب حياتك الجديد، قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات الأخرى.

 

 

حمية الكيتو طويلة المدى - تحويل نجاحك على المدى القصير إلى شخص جديد

 

بمساعدة الأقسام الثلاثة السابقة، ستتمكن من صياغة نظام كيتو الغذائي المناسب لك، على المدى القصير، باتباع هذه المبادئ والاقتراحات، ستزيد بشكل كبير من احتمالية حصولك على النتائج التي تريدها بطريقة صحية.

 

ومع ذلك، لا تزال هناك عقبة أخيرة تلوح في الأفق: الحفاظ على نتائجك وصحتك ورفاهيتك على المدى الطويل، ربما تكون قادراً على الإرادة في طريقك إلى جسمك المثالي، لكن هل تعتقد أنه يمكنك الحفاظ على نمط الأكل هذا إلى أجل غير مسمى؟

 

إذا كانت الإجابة لا، فابدأ بالتخطيط للمستقبل، ابدأ بالتفكير في كيفية تغيير بيئة طعامك ونمط حياتك وعاداتك الغذائية بحيث تتبع نظاماً غذائياً صحياً بشكل طبيعي دون الخضوع لعاداتك الغذائية القديمة غير الصحية.

 

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لمساعدتك في جعل نظامك الغذائي الصحي في أسلوب حياتك الجديد، بما في ذلك تعديلات نمط الحياة التي تعلمناها في القسم الأخير، كل ما يتطلبه الأمر هو بعض التجارب والوعي الذاتي ومبادئ النظام الغذائي التي اكتشفناها سابقاً لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.

 

اقرأ أيضاً:

دليل الكيتو للنساء: فقدان الوزن وتحسين الصحة في أي عمر

أفضل فواكه نظام الكيتو دايت مع حجم الكربوهيدرات لكل منها