أفضل فواكه نظام الكيتو دايت مع حجم الكربوهيدرات لكل منها

هل يمكنك تناول الفواكه في نظام الكيتو الغذائي؟ باختصار، من الأفضل تجنب معظم الفواكه باستثناء التوت والأفوكادو وبعض الفواكه الأخرى والتي يمكنك تناولها باعتدال، أدناه، سوف نلقي نظرة فاحصة على بعض أفضل فواكه الكيتو التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وما يجب عليك تجنبه.

 

في النظام الغذائي الكيتون، إذا أكثرت من تناول الفواكه فمن الصعب الحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك أقل من 30 جراماً في اليوم حتى نتمكن من الدخول في الحالة الكيتونية، في معظم الحالات، تشكل قطعة واحدة فقط من الفواكه غالبية استهلاكنا اليومي من الكربوهيدرات في حمية الكيتو.

 

نظراً لأن الفواكه مليئة بالسكريات الطبيعية (الفركتوز والجلوكوز)، يتعين علينا أن نراقب بعناية كمية الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي نتناولها كل يوم، أفضل استراتيجية لتقليل تناول سكر الفواكه هو التمسك بالتوت (التوت الأسود) والأفوكادو كفاكهة مفضلة لدينا في النظام الغذائي الكيتون، من الجيد أيضاً تجنب أي فواكه متوسطة وكبيرة الحجم لأنها تميل إلى احتوائها على الكثير من السكريات.

 

لمعرفة المزيد عن الفواكه منخفضة الكربوهيدرات وكيفية تضمينها في الكيتو دايت، تابع القراءة أدناه.

 

فواكه الكيتو دايت الشائعة ونسبة الكربوهيدرات فيها

 

إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، وتريد أن تأكل بعض الفواكه من حين لآخر، فهذه ليست مشكلة على الإطلاق، حاول التمسك بالتوت والفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تتناسب مع نطاقات الماكرو الخاصة بك، تذكر أنك تريد التمسك بـ 30 جراماً أو أقل من تناول الكربوهيدرات يوميًا للمساعدة في تحفيز الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.

 

على الرغم من أن بعض الناس يجادلون بأن عليك تناول الفواكه لتكون بصحة جيدة، فإن هذا ليس هو الحال، يمكنك بسهولة الحصول على أي مغذيات من الخضار التي يمكنك الحصول عليها من الفواكه، باستثناء كمية أقل بكثير من السكر ومزيد من الألياف.

 

نظراً لأن النظام الغذائي الكيتون يسمح بتناول كمية جيدة من الخضار، فلن تفوتك أي فوائد صحية من خلال تقليل تناول الفواكه، في حين أن الحلوى قد تكون مرغوبة من حين لآخر، فلا داعي لها حقاً.

 

اقرا أيضاً: هل الكيتو دايت صحي؟ كيفية معرفة ما إذا كانت حمية الكيتو مناسبة لك

 

لمساعدتك في معرفة الفواكه التي يمكن أن تتناسب مع نظام كيتو الغذائي الخاص بك، أنشأنا الرسم البياني التالي الذي يحتوي على بعض الفواكه الأقل كربوهيدرات، وصافي عدد الكربوهيدرات لكل 100 جرام، ومتوسط ​​حجم تلك الوجبة.

 

كل قائمة تتعلق بالصنف الطازج الخام للفاكهة، تختلف معلومات التغذية لمنتجات الفواكه المعالجة والمعبأة والمطبوخة و / أو المجففة عما هو موجود في الرسم البياني.

 

ستجد أسفل الرسم البياني شرحاً أكثر تعمقاً لكل فاكهة وبعض الأفكار حول الفواكه التي يجب تجنبها تماماً، في الجزء السفلي، يمكنك العثور على قائمة مرئية لجميع الفواكه الشائعة وعدد الكربوهيدرات لكل وجبة.

 

ملحوظة: كن حذراً دائماً بشأن الفواكه المضافة إلى العناصر الجاهز، تحقق دائمًا من ملصقات الطعام قبل شراء العناصر، تعد الفواكه النيئة الطازجة أو المجمدة بدون أي مكونات مضافة هي الخيار الأفضل دائماً لنظام كيتو الغذائي وللصحة العامة.

 

ملحوظة: يجب تجنب معظم الفواكه الأخرى غير المدرجة في هذا الجدول لأن محتواها من السكر مرتفع للغاية، تذكر دائماً مراجعة معلومات التغذية قبل تناول الفواكه، يمكن أن تتراكم سكريات الفواكه بسرعة وتتسبب في توقف عملية فقدان الوزن.

 

أفضل ثلاث فواكه لنظام كيتو الغذائي

 

على الرغم من أنك ستجد العشرات من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك دمجها في نمط حياتك الكيتوني، إلا أن هناك ثلاثًا على وجه الخصوص وجدنا أنها الأفضل على الإطلاق لحمية الكيتو:

 

1.      الأفوكادو: أقل فواكه الكيتو التي تحتوي كربوهيدرات، وأكثرها تنوعاً

 

نظراً لكونه منخفضاً جداً في الكربوهيدرات ومليئاً بالدهون الصحية والألياف والإلكتروليتات، فإن الأفوكادو يعد قوة غذائية لفاكهة صديقة للكيتو.

 

كما أنها واحدة من أكثر الفواكه تنوعاً في نظام كيتو الغذائي، على سبيل المثال، يمكنك استخدام الأفوكادو لإضافة قوام مخملي إلى آيس كريم كيتو، أو توفير حلوى مُرضية للبراونيز منخفضة الكربوهيدرات.

 

2.      الطماطم: ثاني أقل فاكهة كربوهيدرات ومثالية لوجبات كيتو المالحة

 

تعتبر الطماطم من غذاء الكيتو في العديد من الوصفات اللذيذة، إنها القاعدة المثالية لصلصات وحساء الكيتو ويمكن تناولها محمصة أو مجففة بالشمس أو نيئة مع أطعمة كيتو الأخرى.

 

تعد فاكهة الكيتو أيضاً مصدراً رائعاً لفيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K والليكوبين المضاد للأكسدة، والذي تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

 

3.      التوت منخفض الكربوهيدرات: حلوى الطبيعة منخفضة الكربوهيدرات

 

بعبارة "التوت منخفض الكربوهيدرات"، أعني التوت الأسود والفراولة، على الرغم من أن هذه الكربوهيدرات أعلى قليلاً من الأفوكادو والطماطم، إلا أن جزءاً صغيراً هو كل ما يتطلبه الأمر لتعزيز النكهة ومحتوى مضادات الأكسدة في وجبة الإفطار أو الحلوى المفضلة لديك.

 

عند دمجها في وجباتك، تأكد من مراعاة عدد الكربوهيدرات في سياق الحد اليومي من الكيتو الكربوهيدرات، (فقط نصف كوب يمكن أن يضيف 5-6 جرام من الكربوهيدرات الصافية إلى الكربوهيدرات اليومية).

 

الكربوهيدرات في توت العليق

 

توت العليق هو أحد أنواع التوت التي يفضلها معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، فهي منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية ويمكن دمجها في الوصفات المالحة والحلوة بسهولة تامة.

 

يشتهر التوت بشكل عام بمضادات الأكسدة التي قد تحمي من أضرار الجذور الحرة وتساعد في مكافحة الالتهابات، حتى أن هناك دراسات تربط بين التوت وخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل أمراض القلب.

 

يحتوي توت العليق على وجه الخصوص على نسبة عالية من مادة البوليفينول، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومنع تراكم الترسبات في الشرايين.

 

يحتوي حوالي نصف كوب من توت العليق على 3.5 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية، لذلك يمكن تناولها باعتدال في النظام الغذائي الكيتون.

 

تم استخدام العليق منذ مئات الآلاف من السنين لما لها من حلاوة وخصائص طبية، في حين أنها معروفة على نطاق واسع بأنها مكون حلوى لذيذ، إلا أنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية المدهشة أيضاً.

 

يتم تحميل التوت الأسود بفيتامين C وK والمنغنيز التي يمكن أن تساعد في وظائف المخ والحركة وتعزيز صحة الجلد وتقليل الالتهاب، أنها تحتوي على كميات عالية من حمض الإيلاجيك والأنثوسيانين، والتي ثبت أنها تساعد في قمع طفرة الخلايا وإبطاء نمو السرطان.

 

 

مع كل هذه الفوائد، ليس من المستغرب أن يستخدم الرومان واليونانيون هذا التوت وأوراقه لعلاج النقرس والحالات الصحية الأخرى.

 

تجدر الإشارة أيضاً إلى أن التوت الأسود ليفي مثل التوت، ويحتوي على 8 جرام من الألياف (و7 جرام من الكربوهيدرات الصافية) لكل كوب، هذا يعني أنها يمكن أن تساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحسين صحة الأمعاء.

 

كما هو الحال مع جميع أنواع التوت، تشترك الفراولة في العديد من الفوائد الصحية التي تتمتع بها أنواع التوت الأخرى.

 

تم العثور على الفراولة أيضاً لتحسين مستويات السكر في الدم، وتقليل مستويات الأنسولين، وزيادة حساسية الأنسولين عند مقارنتها بالمجموعات التي لم تستهلك التوت، يشير هذا إلى أن الجمع بين تناول الفراولة واتباع نظام كيتو الغذائي قد يكون له تأثيرات عميقة بشكل خاص على مرضى السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين.

 

الكربوهيدرات في الفراولة

 

حوالي 5.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 34 كوب (100 جرام)، يجب تناول الفراولة باعتدال في نظام كيتو الغذائي، طالما كنت مجتهداً في تناول الكربوهيدرات الصافية التي تستهلكها، يمكنك بسهولة إدخال بعض الفراولة في نظامك الغذائي دون الإضرار بتقدمك.

 

الكربوهيدرات في العنب البري

 

مثل أنواع التوت الأخرى، فإن العنب البري مليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C، مما يساعد على تعزيز صحة الجلد والوظيفة الإدراكية والصحة العامة، في بعض الدراسات، تبين أن العنب البري له تأثير مضاد للفيروسات على التهابات الجلد.

 

يحتوي العنب البري على أعلى كمية من الكربوهيدرات من بين جميع أنواع التوت الأكثر شيوعاً، بإجمالي 17.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب واحد، نظراً لأن لديهم ضعف الكربوهيدرات الصافية مثل الفراولة، فمن الأفضل الحد من استهلاك التوت الأزرق.

 

لإعطائك فكرة عن كيفية دمج العنب البري بطريقة صديقة للكيتو، تحقق من وصفات الكيتو:

 

الكربوهيدرات في الأفوكادو

 

الأفوكادو من الأطعمة المفضلة لدى الكيتو بسبب ارتفاع نسبة الدهون وانخفاض البروتين وانخفاض الكربوهيدرات، إنها مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى وهي مريحة للغاية.

 

تشير الدراسات إلى أن الأفوكادو يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ويخفض الكوليسترول.

 

كما أن محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية) يرتبط أيضًا بتقليل الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين.

 

يمكن أن يساعدك الأفوكادو أيضًا في الحصول على أقصى استفادة من الخضروات والتوت منخفضة الكربوهيدرات لأنها يمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية مضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون والتي يمكنك امتصاصها من هذه الأطعمة النباتية، حتى أنها تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز، لذلك إذا كنت تعاني من أنفلونزا الكيتو، فإن رش الأفوكادو بالملح في الأعلى يمكن أن يساعدك حقًا!

 

مع ما يقرب من 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أفوكادو وأكثر من 75٪ من السعرات الحرارية من الدهون، فهي فاكهة رائعة صديقة للكيتو، كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية، وتوفر ملمسًا مثاليًا لحلويات الكيتو الكريمية، كما أنها تُعد بمثابة طبقة مثالية لسلطات الكيتو.

 

الكربوهيدرات في الطماطم

 

بينما يشار إليها أحياناً بالخضروات، من المهم جداً ذكر الطماطم هنا، يتم تناولها بشكل شائع في النظام الغذائي الكيتون على شكل صلصات أو تُضاف كمُحسِّن للنكهة في العديد من الوصفات.

 

تحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة والفيتامينات الأساسية، لكنها تستخدم بشكل شائع لخصائصها الحمضية.

 

يمكن أن تضيف الطماطم الكربوهيدرات بسرعة، لذا تأكد من استخدامها باعتدال وكمُحسِّن للنكهة فقط.

 

 

تظهر صلصات الطماطم منخفضة الكربوهيدرات على الرفوف الآن، لذا تأكد من مراجعة ملصقات التغذية قبل الشراء، يمكنك أيضًا صنعها بنفسك بمساعدة وصفة صلصة الطماطم بالكيتو.

 

إذا كنت تتبع أسلوب حياة خالٍ من الباذنجان، فيمكنك استخدام الخل والكوسة المطبوخة المهروسة لتكرار المذاق وبعض القوام الذي تمتلكه الطماطم.

 

الكربوهيدرات في البطيخ

 

لا يتبادر إلى الذهن عادةً البطيخ عندما تفكر في الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، لكنها تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات بشكل مدهش ويمكن تناولها باعتدال، البطيخ - 7،15 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام.

 

يمكنك عادةً تضمين بعض البطيخ في نظامك الغذائي الكيتون، ولكن كما هو الحال مع الفواكه الأخرى، يجب أن تضع في اعتبارك دائماً مقدار ما تستهلكه، استخدم ميزان المطبخ للقياس، وتحقق من صافي محتوى الكربوهيدرات، ولا تفرط في تناول الفواكه عندما لا تكون هناك حاجة إليها.

 

إذا كنت بحاجة إلى علاج منعش في أشهر الصيف الحارة، فقد يكون القليل من البطيخ فكرة جيدة طالما يمكنك البقاء ضمن حدود الكربوهيدرات الخاصة بك لهذا اليوم،

 

الكربوهيدرات في التفاح

 

في حين أن هناك العديد من أنواع التفاح للاختيار من بينها، إلا أنه يجب تجنبها جميعاً بشكل عام في الكيتو بسبب محتواها العالي من السكر، يحتوي تفاح Granny Smith على أعلى محتوى من المركبات للمساعدة في منع الاضطرابات المرتبطة بالسمنة وأقل نسبة سكر من أي نوع من أنواع التفاح، مما يجعلها أصح أنواع التفاح.

 

لسوء الحظ، لا يزالون يصلون إلى حوالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام (حوالي 3/5 تفاحة)، مما يجعلها فاكهة صعبة لتناسب نظام كيتو الغذائي، Gala و Golden / Red Delicious و Liberty و Fuji ليست أفضل، حيث تحتوي على حوالي 11،5 جرام لكل 100 جرام.

 

الكربوهيدرات في الموز

 

يحتوي الموز على 25 جراماً من الكربوهيدرات لكل 100 جرام (وهو حجم موزة متوسطة الحجم)، لذلك يجب ألا تفكر في تناولها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

 

حتى ابن عمهم الأقل حلاوة، الموز، يحتوي على 30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة بسبب محتواها العالي من النشا.

 

إذا كنت من محبي الموز، فلا داعي للقلق، لا يزال بإمكانك دمج مذاقها المميز في نظام كيتو الغذائي الخاص بك.

 

الكربوهيدرات في العسل

 

 

على الرغم من أن العسل ليس فاكهة، إلا أنه غالبًا ما يشار إليه على أنه مُحلي طبيعي وصحي، العسل هو واحد من أكثر المحليات كثافة من الناحية التغذوية ولكنه مليء بالسكريات البسيطة مثل الفركتوز.

 

كما هو الحال مع المحليات والفواكه "الصحية" الأخرى التي نوصي بتجنبها عند تناول الكيتو، يمكن أن يسبب العسل آثاراً صحية سلبية أيضاً.

 

يحتوي معظم العسل المعالج أيضاً على سكريات مضافة وعادة ما يتم تصفيته وبسترته بطريقة تقضي على معظم فوائده الغذائية.

 

تحتوي ملعقة كبيرة من العسل عادةً على 17 جراماً من الكربوهيدرات، وهو ما يزيد كثيرًا عن نصف الكمية المخصصة يومياً، بسبب هذه الحقيقة البسيطة وحدها، من الأفضل تجنب تناول العسل بالكامل في الكيتو دايت.

 

 

ما هي كمية الفواكه التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

 

من الأفضل التفكير في الفواكه كمكمل لنظام كيتو الغذائي، وليس كمكوِّن مهم، يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن من اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان عالية الدسم والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وبعض المكسرات / البذور.

 

من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة، من المحتمل أن يكون لديك 5-10 جرام من الكربوهيدرات الصافية لتجنيب 100 جرام من الفواكه الحلوة منخفضة الكربوهيدرات، مثل التوت والفراولة والبطيخ، دون منع الكيتونية.

 

ومع ذلك، يمكن تناول فاكهتين من أقل الكربوهيدرات، الأفوكادو والطماطم، بشكل أكثر حرية على الكيتو، على سبيل المثال، أضاف العديد من أخصائيو حمية الكيتو ثمرة أفوكادو كاملة (حوالي 200 جرام) إلى نظامهم الغذائي اليومي دون أي مشاكل.

 

في النهاية، كن حذرًا دائمًا عند تناول الفواكه في نظام الكيتون الغذائي، يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات بكمية منخفضة بما يكفي للدخول إلى الحالة الكيتونية، لذلك من الأفضل تناول الفواكه منخفضة الكربوهيدرات باعتدال.

 

تذكر أن الفواكه هي في الأساس حلوى من الطبيعة، إنه مليء بكميات عالية من الجلوكوز والفركتوز، مما قد يقلل من إنتاج الكيتون ويجعل من الصعب الدخول في الحالة الكيتونية، لمعرفة المزيد حول ما يجب وما لا يجب أن تأكله للدخول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها، اقرأ قائمة طعام الكيتو المتعمقة الخاصة بنا.

 

اقرأ أيضاً:

كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو

دليل الكيتو للنساء: فقدان الوزن وتحسين الصحة في أي عمر

كيفية الحفاظ على نتائج إنقاص الوزن في الكيتو دايت على المدى الطويل مدى الحياة