كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو

+ حجم الخط -

لقد ازدادت شعبية النظام الغذائي الكيتون، ولسبب وجيه - إنه بسيط ويعطي نتائج مهمة. سواء كنت ترغب في فقدان الدهون، أو زيادة الطاقة، أو تحسين صحة الدماغ، أو تحسين مستويات السكر في الدم، أو تحسين صحتك العامة، فقد يكون الكيتو هو النظام الغذائي الذي تبحث عنه.


كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو



قبل أن نتعلم كيفية بدء نظام كيتو الغذائي، يجب أن نطور فهمًا أعمق لما هو عليه ولماذا يكون فعالًا للغاية. تلعب معرفة السبب وراء هذه الطريقة في الأكل دورًا أساسيًا في نجاح نظام الكيتو الغذائي وكذلك معرفة كيفية البدء.


إجمالاً، ستزودك هذه المقالة بالإجابة على أسئلة الكيتو الشائعة مثل:


  • ما هي حمية الكيتو؟
  • لماذا يعمل نظام كيتو الغذائي؟
  • كيف أبدأ نظام كيتو الغذائي؟
  • ما هي المدة التي يمكنني خلالها اتباع نظام كيتو الغذائي؟
  • كيف أعرف ما إذا كنت أتبع الكيتو بشكل صحيح؟

 

1.    ما هي حمية الكيتو؟

يمكن وصف نظام كيتو الغذائي بعدة طرق مختلفة، ولكن التعريف الأكثر شيوعًا هو أنه نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومنخفض إلى متوسط ​​البروتين. 


ومع ذلك، إذا كنت لا تعرف ما تعنيه عبارات مثل "عالي الدهون" و "منخفض الكربوهيدرات"، فمن الصعب أن تفهم كيف يبدو تناول الكيتو في الواقع.


إن أبسط طريقة وجدتها لتصور نظام كيتو الغذائي هي: إذا قمت بتقييد الكربوهيدرات إلى النقطة التي تدخل فيها الكيتوزية وتحافظ عليها، فأنت تتبع نظام الكيتو.


الكيتوزيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك باستمرار وقودًا بديلًا عالي الكفاءة يسمى الكيتونات ويحرقه. لإنتاج الكيتونات والدخول في الحالة الكيتونية، يجب أن نطلق عملية في الكبد تسمى التولد الكيتوني. 


أفضل طريقة للقيام بذلك هي الحد من استهلاك الكربوهيدرات أكثر من أي نظام غذائي آخر منخفض الكربوهيدرات.


هذا هو السبب في أن هذا الإصدار من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يسمى النظام الغذائي الكيتون هدفه الأساسي هو الحد من الكربوهيدرات إلى الحد الذي يؤدي إلى تحفيز تكوين الكيتون والدخول في الحالة الكيتونية الغذائية.


إذا كنت لا تروج لإنتاج الكيتون وتحافظ على الحالة الكيتونية، فأنت من الناحية الفنية لا تتبع حمية الكيتو. 


ومع ذلك، فإن هذا يطرح السؤال التالي: هل الخضوع لمثل هذا التحول الهائل في نظامك الغذائي بحيث يمكنك أن تكون في الحالة الكيتونية يستحق كل هذا العناء؟


يمكنك التعرف على نظام كيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل من الألف إلى الياء


2.    السر وراء عمل الكيتو  

قبل كل شيء فإن نظام كيتو الغذائي بسيط ولكن قد يكون من الصعب التكيف معه في البداية. للانتقال من تناول جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي ترغب في شبعها بالدهون للحصول على الوقود، يتطلب تغييرًا هائلاً في علم وظائف الأعضاء ونمط حياتك.


هل نتائج رحلة الكيتو هذه تستحق الصعود؟ هذا يعتمد على الشخص.


بالنسبة للعديد من الأشخاص، الإجابة هي "نعم" بشكل واضح ونهائي. لقد وجدت الدراسات عالية الجودة حول نظام كيتو الغذائي أنه يؤدي باستمرار إلى نفس المقدار أو فقدان الوزن أكثر قليلاً من العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى.


في غضون ذلك، يشير البحث الحالي أيضًا إلى أن الكيتو يمكن أن يساعد في العديد من الحالات الشائعة التي يعاني منها الأشخاص اليوم، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر.


هناك آليتان أساسيتان وراء هذه النتائج المذهلة:


1- يقلل بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية: يشجع نظام كيتو الغذائي على استهلاك الأطعمة الكاملة المشبعة بدرجة عالية وتقييد الأطعمة المصنعة المحفزة للشهية. 


لهذا السبب، يشعر العديد من أخصائيو حمية الكيتو بالشبع طوال اليوم دون الحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية كما كان من قبل. 


نتيجة لذلك عادة ما يؤدي هذا الانخفاض التلقائي في استهلاك السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الحيوية المختلفة المرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.


2- يزيد من استخدام الكيتون: للتوضيح فإن الكيتونات هي أكثر مصادر الطاقة كفاءة لدينا من نواحٍ عديدة، لكنها لا تُنتَج ما لم نفتقر إلى السكر اللازم لدعم وظائف الدماغ. 


عندما نحرق الكيتونات للحصول على الوقود، يكون لها العديد من الآثار الإيجابية في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تحسين صحة الدماغ، وزيادة مستويات الطاقة، وتقليل الشهية.


هذا المزيج القوي من التخفيض المستدام للسعرات الحرارية وإنتاج الكيتون هو ما يجعل نظام كيتو الغذائي فريدًا ومفيدًا بطرق لا تستطيع الأنظمة الغذائية الأخرى محاكاتها. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك متابعته طالما أردت (سنلقي نظرة فاحصة على هذا لاحقًا في هذه المقالة).


لتحقيق أهدافك المتعلقة بالصحة وتكوين الجسم، يجب عليك التغلب على الجزء الأصعب في معظم خطط النظام الغذائي - البدء. لحسن الحظ، ليس من الصعب التبديل إلى keto عندما نقوم بتصفية جميع المعلومات غير الضرورية ونقسمها إلى ثلاث خطوات سهلة المتابعة.


3.    ابدأ من هنا: ثلاث خطوات لبدء اتباع نظام كيتو غذائي ناجح

الآن بعد أن تعرفت على السبب وراء نظام الكيتو الغذائي ولماذا، دعنا نتعرف على كيفية البدء.


لكن للتوضيح على الرغم من وجود العديد من الطرق المختلفة لحمية الكيتو التي يمكنك تجربتها، إلا أن معظم نتائجك ستأتي من اتباع الخطوات التالية:


  • تناول الأطعمة الصحيحة.
  • تناول الكمية المناسبة من تلك الأطعمة.
  • استعد لمرض انفلونزا الكيتو.

 

الخطوة 1: ماذا تأكل وما يجب تجنبه لاتباع حمية الكيتو

فقط باتباع هذه الخطوة وحدها، يستطيع الكثير من الناس إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بشكل ملحوظ. من خلال استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالأطعمة الصديقة للكيتو، ستأكل بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل من ذي قبل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين العديد من جوانب صحتك.


كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو


لنبدأ الخطوة 1 بقائمة طعام كيتو الأساسية:


قائمة طعام الكيتو

فيما يلي نظرة عامة موجزة عما يجب وما لا يجب أن تأكله في نظام كيتو الغذائي:


لا تاكل

  • الحبوب - القمح والذرة والأرز والحبوب، إلخ.
  • السكر - العسل، الصبار، شراب القيقب، إلخ.
  • الدرنات - البطاطس، اليام، إلخ.

كل

  • اللحوم - الأسماك، ولحم البقر، والضأن، والدواجن، والبيض، إلخ.
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات - السبانخ واللفت والبروكلي
  • منتجات الألبان عالية الدسم - الأجبان الصلبة، والقشطة عالية الدسم، والزبدة، إلخ.
  • المكسرات والبذور - الجوز وبذور عباد الشمس، إلخ.
  • وبالمثل الأفوكادو والتوت - توت العليق، وأنواع التوت الأخرى ذات التأثير المنخفض من نسبة السكر في الدم
  • دهون أخرى - زيت جوز الهند، تتبيلة السلطة عالية الدسم، الدهون المشبعة، إلخ.

 

استكشاف الأخطاء وإصلاحها للخطوة 1: الكربوهيدرات المخفية والبدائل الصديقة للكيتو


عندما تبدأ في الحد من الكربوهيدرات، ستلاحظ أن الكثير من الأطعمة المفضلة لديك تأتي مع السكريات والكربوهيدرات المضافة. يمكن لهذه الأطعمة أن تخرجك بسرعة من الحالة الكيتونية وتحول نظام كيتو الغذائي إلى نظام غذائي ضعيف منخفض الكربوهيدرات.


للتأكد من أنك تحافظ على الكربوهيدرات الخاصة بك منخفضة قدر الإمكان، استخدم هذه الاستراتيجيات:


1- اقرأ الملصقات بعناية: أي شيء يأتي في عبوة (وهذا يشمل أي مشروبات تحتوي على سعرات حرارية وأدوية شائعة مثل أدوية السعال) قد يكون مليئًا بالكربوهيدرات المخفية. 

اقرأ أيضاً: مشروبات الكيتو دايت: تعرف على الأفضل لك مع حجم الكربوهيدرات

تأكد من أن ملصق المكونات لا يحتوي على أي مكونات مثل مالتوديكسترين وسكر العنب والسكر وشراب القصب والنشا وما إلى ذلك لأن هذه المكونات يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتضعف إنتاج الكيتون.


2- استخدم المحليات والدقيق الصديقة لحمية الكيتو: يصعب التخلص من السكر والدقيق في النظام الغذائي تمامًا، لكن من الممكن أن تعرف ما الذي يجب استبداله به.


3- تناول إصدارات الكيتو من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المفضلة لديك: فقط لأنك تتناول أطعمة الكيتو لا يعني أن عليك التوقف عن تناول البيتزا والمعكرونة والحلويات. كل ما عليك فعله هو التأكد من أنها صديقة للكيتو دايت.

 

الوجبات الجاهزة الرئيسية للخطوة 1 من بدء Keto


باتباع الخطوة 1 من بدء نظام كيتو الغذائي (أي تناول الأطعمة الصديقة للكيتو على وجه الحصر)، ستتمكن من تجربة العديد من فوائد نظام كيتو الغذائي - حتى إذا كنت لا تتبع السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات الصافية. 


نتيجة ذلك، لزيادة فرصك في الحصول على النتائج التي تريدها، من الأفضل اتباع الخطوة 2 أيضًا.


الخطوة الثانية: تناول الكمية المناسبة من الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو

استهلاك السعرات الحرارية (أي مقدار ما تأكله) هو أهم متغير يجب أن تكون على دراية به عندما تحاول إنقاص الوزن أو زيادته. لذلك إذا كان تناول أطعمة الكيتو (أي اتباع الخطوة 1) لا يجعلك أقرب إلى النتائج التي تريدها، فقد تحتاج إلى تتبع مقدار ما تأكله بدقة أكبر.


كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو


لتوضيح أهمية السعرات الحرارية، إليك بعض المبادئ الكامنة وراء اتباع نظام غذائي والتي ثبتت صحتها بعد قدر هائل من التدقيق:


  • عندما نأكل سعرات حرارية أقل مما نستخدمه على مدار اليوم (أي أننا نعاني من نقص في السعرات الحرارية)، فإننا نفقد الوزن.
  • عندما نأكل سعرات حرارية أكثر مما نستخدمه على مدار اليوم (على سبيل المثال، لدينا فائض من السعرات الحرارية)، نزيد الوزن.

والبيانان السابقان صحيحان بغض النظر عن محتوى الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي (عندما يكون استهلاك السعرات الحرارية متساويًا).


إذا تابعنا البيانات بشكل أكبر، فسنجد ما يلي:


  • سيؤدي تقييد السعرات الحرارية بشدة (أي فترات الصيام الطويلة والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية) إلى فقدان الوزن بشكل كبير مما يزيد من احتمالية حدوث مشكلات هرمونية واستعادة الوزن في المستقبل.
  • سيؤدي وجود فائض من السعرات الحرارية المفرطة إلى زيادة كتلة الدهون ومشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.


إجمالاً، يمكننا أن نستنتج أنه - إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاصه بأكثر طريقة صحية ممكنة - فإن البطء والثبات يفوز بالسباق. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع هو الأفضل.


4.    كيف تعرف مقدار ما يجب أن تأكله في نظام كيتو الغذائي

هناك طريقتان رئيسيتان يمكنك استخدامهما لمعرفة مقدار ما تأكله في الكيتو للحصول على أفضل النتائج (وكلاهما يتطلب بعض التجارب):


1- تحقق من نتائجك واضبط كمية الطعام التي تتناولها من هناك: تتطلب هذه الطريقة قياس نتائجك كل 3-5 أسابيع وتغيير كمية الدهون التي تتناولها بناءً على ما تجده. فقدان الوزن بسرعة كبيرة والشعور بالتعب طوال الوقت؟ تناول المزيد من الدهون مع وجباتك أو أضف وجبة خفيفة من الكيتو إلى يومك. 


بالكاد تفقد أي وزن؟ قلل من محتوى الدهون في وجباتك. وبالتالي بعد إجراء التعديلات المناسبة على نظامك الغذائي الكيتوني، تحقق من نتائجك بعد 3-5 أسابيع أخرى لمعرفة ما إذا كنت تصل إلى أهدافك بوتيرة صحية

 

2- استخدم حاسبة الكيتو وتتبع استهلاك السعرات الحرارية: إذا كنت تفضل أن تكون أكثر دقة في تناول الطعام، فإنني أوصي باستخدام حاسبة الكيتو لتحديد نقطة انطلاق لاستهلاك السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين. 


بمجرد أن تعرف المقدار الذي تحتاجه لتناول الطعام، حاول استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal أو Cronometer. ستساعدك الآلة الحاسبة وتطبيق التتبع على تحديد الكمية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للوصول إلى أهدافك.

  

5.    الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: كم يجب أن تأكل من كل عنصر غذائي كبير للحفاظ على الكيتو؟

على الرغم من أن استهلاك السعرات الحرارية هو أحد أهم المتغيرات التي تحدد ما إذا كنت تفقد الوزن أو تكتسبه، إلا أنه يجب عليك أيضًا ملاحظة مقدار الدهون والبروتينات التي تتناولها إذا كنت ترغب في تقليل نسبة الدهون في الجسم والحفاظ على (أو بناء) أكبر قدر من العضلات الكتلة قدر الإمكان.


دعنا نلقي نظرة سريعة على أهمية كل عنصر من المغذيات الكبيرة وكيفية العثور على المدخول المثالي لكل منها:


1- الكربوهيدرات: بدون تقييد استهلاك الكربوهيدرات، لا يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية. بالنسبة لمعظم الناس، نوصي بتناول أقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. لا تقلق، فالكربوهيدرات ليست ضرورية من الناحية الفنية، لذلك يمكن لمعظمنا التخلص منها بالقدر الذي نريده.


2- سمين: في نظام كيتو الغذائي، ستكون الدهون هي المصدر الأساسي للسعرات الحرارية، لذلك من الضروري أن تأكل ما يكفي للحصول على النتائج التي تريدها.


3- بروتين: البروتين جزء أساسي من كل نظام غذائي. بدون تناول ما يكفي من الطعام، ستزيد من احتمالية فقدان كتلة العضلات، وستعاني صحتك العامة ورفاهيتك. 


من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يقلل من إنتاج الكيتون. هذا هو السبب في أنه من الضروري تناول الكمية المناسبة من البروتين أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي - ليس كثيرًا، وليس قليلًا جدًا.


الوجبات الجاهزة الرئيسية للخطوة 2 من بدء نظام كيتو الغذائي


الطريقة الأكثر فعالية لفقدان (أو اكتساب) الوزن هي تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. للتوضيح نظرًا لأن الدهون ستكون المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي، فستحتاج إلى ضبط استهلاكك للدهون بناءً على النتائج التي تحصل عليها حاليًا والنتائج التي تريد الحصول عليها.


المبادئ الأساسية التي يمكنك استخدامها لمساعدتك في معرفة مقدار ما يجب أن تأكله هي كما يلي:


  • إن تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على الوزن سيؤدي إلى فقدان الوزن.
  • سيؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه للحفاظ على الوزن إلى زيادة الوزن.
  • من الأصح إنقاص الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.


أثناء اتباعك لحمية الكيتو، من المهم تناول الكمية المناسبة من كل عنصر غذائي كبير أيضًا.


اتبع مبادئ الكيتو الثلاثة هذه لمساعدتك في ذلك:


  • سيساعدك الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 35 جرامًا في اليوم على البقاء في الحالة الكيتونية.
  • من خلال التلاعب بكمية الدهون اليومية (مصدر السعرات الحرارية الرئيسي)، يمكنك زيادة / تقليل فقدان الوزن أو زيادة / تقليل زيادة الوزن.
  • سيساعدك تناول الكمية المناسبة من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن.


باتباع الخطوتين 1 و 2، ستزيد بشكل كبير من فرصك في الحصول على النتائج التي تريدها. ومع ذلك، ستلاحظ تقدمًا فقط إذا التزمت بالنظام الغذائي، والذي قد يكون أصعب مما تعتقد. قد يستسلم حتى أقوى الإرادة منا إذا لم نلاحظ الخطوة 3: الاستعداد للأسوأ.


الخطوة 3: الاستعداد للأسوأ - إنفلونزا كيتو وكيفية علاجه

إذا لم تكن قد جربت نظام كيتو الغذائي من قبل، فمن المحتمل أنك آلة لحرق الكربوهيدرات. باتباعك لحمية الكيتو، سوف تسرق من جسمك مصدر الوقود الأساسي - وسيؤدي هذا التحول المفاجئ في النظام الغذائي إلى العديد من التغييرات في جميع أنحاء جسمك.


كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو


نتيجة لهذه التغييرات، قد تواجه شيئًا يسمى "أنفلونزا الكيتو". إنفلونزا الكيتو هي في الأساس مصطلح شامل للأعراض الشبيهة بالإنفلونزا التي قد تحدث عندما يتكيف جسمك مع انخفاض كبير في استهلاك الكربوهيدرات.


لحسن الحظ، يمكنك تجاوز هذه الأنفلونزا - خاصة الآن بعد أن تكون مستعدًا لها.


نتيجة لذلك إذا شعرت، خلال الأيام القليلة الأولى من اتباع نظام كيتو الغذائي، بالتعب، والتشوش الذهني، عليك استخدام هذه الاستراتيجيات الثلاثة للمساعدة في علاجها.


  • شرب المزيد من الماء
  • زيادة تناول الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم
  • تناول المزيد من الدهون خاصة MCTs ) )

 

6.    كم من الوقت يجب أن تبقى على الكيتو؟ السلامة على المدى الطويل ومخاوف أخرى

لا توجد أدلة كافية لاستنتاج ما إذا كانت حمية الكيتو آمنة وصحية أم لا بالنسبة لاتباع نظام غذائي طويل الأمد (أي أطول من عام).

 ومع ذلك، استنادًا إلى الأدبيات البحثية الحالية وحكايات أخصائيو حمية الكيتو، يبدو أن نظام كيتو الغذائي آمن وصحي لفترات طويلة من الوقت في ظل هذه الظروف:


  • الشخص قادر على تحقيق وزن صحي وتكوين الجسم في النظام الغذائي.
  • يتمتع الشخص "بصحة جيدة" أثناء اتباع النظام الغذائي، كما هو مبين في الاختبارات المعملية ذات الصلة وإحساسه العام بالسعادة والرفاهية.
  • يمكن للشخص أن يحافظ على أسلوب حياته الكيتوني دون أن يؤثر ذلك على نوعية حياته.


هذه الشروط الثلاثة بمثابة مؤشرات مفيدة لمدى سلامة وصحة نظام كيتو الغذائي بالنسبة لك. عندما يتم استيفاء الثلاثة، استمر في فعل ما تفعله (ما لم ينصح طبيبك بشدة بعدم القيام بذلك بالطبع).


ومع ذلك، إذا وجدت أنه من الصعب الالتزام بنظام كيتو الغذائي على المدى الطويل (لأي سبب)، فيمكنك أيضًا استخدامه كأداة قصيرة المدى لمساعدتك على فقدان بعض الوزن الزائد و / أو تحسين الظروف الصحية المختلفة.


على سبيل المثال، لا يلتزم العديد من أخصائيو حمية الكيتو بحمية الكيتو طوال العام. بدلاً من ذلك، سيتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا كيتو لمدة شهرين أو نحو ذلك، مع الانتقال ذهابًا وإيابًا بين الحالة الكيتونية (أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات) واستهلاك أقل من الكربوهيدرات (أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات) على مدار العام.


بغض النظر عن النهج الغذائي الذي تختار استخدامه، تأكد من أنه يسمح لك بالحفاظ على صحتك ورفاهيتك ونتائجك. إذا كان نظامك الغذائي لا يقوم بهذه الأشياء من أجلك، فحاول إجراء تعديلات (بناءً على بعض المبادئ التي تعلمتها من هذه المقالة) حتى يتم ذلك.


7.    كيف تعرف ما إذا كان نظام كيتو الغذائي الخاص بك يعمل من أجلك

على الرغم من أن الأبحاث وقصص النجاح الخاصة بنظام كيتو الغذائي واعدة، إلا أنها لا تنطبق على الجميع. فقط لأن شخصًا ما يعتقد أن نظام كيتو الغذائي هو أفضل نظام غذائي له لا يعني أنه سيكون مثاليًا لك.


لهذا السبب نوصي بتتبع نتائجك لمعرفة ما إذا كانت تغييرات نظامك الغذائي صحية وفعالة بالنسبة لك. عندما تتبع نظام كيتو الغذائي، نوصي بمراقبة هذه المتغيرات الأربعة:


1- كيف تشعر: بمجرد اتباع الخطوات الثلاث لبدء نظام كيتو الغذائي، انتبه لما تشعر به. لذلك اسأل نفسك هل تشعر بتحسن مما كنت تشعر به في نمط حياتك السابق؟ أم أنك تشعر بالإحباط والاستنزاف معظم الوقت؟ 


إذا كنت تعاني حقًا من حمية الكيتو بعد شهر إلى شهرين، ففكر في تعديل طريقتك في تناول الطعام بحيث تتناسب بشكل أفضل مع نمط حياتك وعاداتك الغذائية وتعزز إحساسك بالصحة.


2- تركيب الجسم: في معظم الحالات، يستخدم الناس نظام كيتو الغذائي لفقدان الدهون. من أبسط الطرق لتتبع فقدان الدهون استخدام الميزان وقياس محيط الخصر. إذا كان كل من الرقم على المقياس ومحيط الخصر ينخفضان، فأنت على المسار الصحيح.


ومع ذلك، لا تقم بإجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي حتى تتبعه لمدة 3-5 أسابيع على الأقل. سوف يتقلب محيط خصرك ووزنك بشكل طبيعي من يوم لآخر. ستزودك مراقبة هذه الأرقام كل 3-5 أسابيع بتمثيل أكثر دقة لمدى نجاح نظامك الغذائي في العمل معك.

 بمعنى آخر، إذا لم تفقد وزنك أو بوصات بعد أسبوع، فلا داعي للذعر. للتوضيح عليك الالتزام بخطة نظامك الغذائي لمدة 3 أسابيع على الأقل قبل التحقق من تقدمك وتعديل نظامك الغذائي (إذا كنت بحاجة إلى ذلك) من هناك.


3- المؤشرات الحيوية في الدم: في بعض الأحيان، لا يعكس ما تشعر به ومقدار الوزن الذي تفقده ما يحدث داخل جسمك. لهذا السبب، نوصي باستشارة طبيبك قبل إجراء هذا التغيير الغذائي وبعده. انتبه جيدًا لكيفية تغير عمل الدم بعد اتباع الكيتو لمدة شهر على الأقل. 


تتبع ما يحدث لسكر الدم، والكوليسترول، و A1C، والدهون الثلاثية على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن الكيتو يمكن أن يساعد في تحسين كل واحدة من هذه المؤشرات الحيوية، فقد يعاني بعض الأشخاص من العكس. 


بالنسبة لأولئك الذين يجدون أن الكيتو يأخذ المؤشرات الحيوية الخاصة بك إلى مستويات غير صحية، قد ترغب في تقليل استهلاك الدهون وزيادة استهلاك الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد في تحسين عمل الدم والصحة العامة.


4- الكيتوزيه: لمعرفة ما إذا كنت تجني كل فوائد الكيتو، يجب أن تتأكد من دخولك إلى الحالة الكيتونية. يمكنك القيام بذلك عن طريق التحقق من علامات الكيتوزيه أو الاستثمار في أدوات تتبع الكيتون.


إذا كنت تكافح من أجل الوصول إلى الحالة الكيتونية، فقد تحتاج إلى:


  • تقليل استهلاك الكربوهيدرات والتحقق من الأدوية والأطعمة المعلبة بحثًا عن الكربوهيدرات المخفية.
  • تناول كمية أقل من البروتين (ولكن فقط إذا كان تناول البروتين مرتفعًا).
  • استخدم مقياس تتبع كيتون الدم للحصول على قياس أكثر موثوقية.


8.    وضع كل ذلك معًا - ثلاث خطوات رئيسية لبدء نظام كيتو الغذائي

على الرغم من أنه يمكنك العثور على مجموعة لا نهائية على ما يبدو من المعلومات حول كيفية تعظيم نظام الكيتو الغذائي الخاص بك، فإن معظم نتائجك ستأتي من هذه الخطوات الثلاث:


  • تناول الأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات.
  • تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات، والبروتين لتحقيق أهدافك.


لمعرفة ما إذا كانت حمية الكيتو آمنة وفعالة بالنسبة لك، تأكد من تتبع هذه المتغيرات بطريقة ما:


  • كيف تشعر
  • التغييرات في تكوين جسمك
  • المؤشرات الحيوية ذات الصلة
  • الكيتوزيه


من خلال مراقبة هذه المتغيرات الأربعة طوال رحلة الكيتو، ستحصل على جميع المعلومات التي تحتاجها تقريبًا للإجابة على ثلاثة أسئلة أساسية حول الكيتو:


  • هل تحصل الكيتو على النتائج التي أريدها؟
  • هل أتبع الكيتو بشكل صحيح؟


الآن، بعد أن عرفت كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي، ماذا بعد؟ ألق نظرة على بعض مقالاتنا الأخرى حول الكيتو للحصول على معلومات أكثر تحديدًا.


اقرأ أيضاً: نظام الكيتو دايت للنساء: الفوائد والآثار الجانبية


كتابة تعليق