تعرف على نظام كيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل من الألف إلى الياء

+ حجم الخط -

هل أنت بحاجة إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن؟ هل سمعت يوماً بنظام الكيتو؟ لقد جمعنا لك دليلاً شاملاً مفصلاً حول نظام الكيتو دايت الغذائي، تابع قراءة المقال واستمتع بالمعلومات القيمة.


نظام كيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل

ما هو نظام الكيتو دايت

 

يُعرف نظام كيتو دايت الغذائي بكونه نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، حيث ينتج الجسم الكيتونات في الكبد لاستخدامها كطاقة، يشار إليه بالعديد من الأسماء المختلفة - النظام الغذائي الكيتون، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والدهون منخفضة الكربوهيدرات (LCHF)، وما إلى ذلك.

 

عندما تأكل شيئاً غنياً بالكربوهيدرات، ينتج جسمك الجلوكوز والأنسولين.

 

الجلوكوز هو أسهل جزيء لجسمك لتحويله واستخدامه كطاقة بحيث يتم اختياره على أي مصدر آخر للطاقة.

يتم إنتاج الأنسولين لمعالجة الجلوكوز في مجرى الدم عن طريق نقله إلى الجسم.

 

نظراً لاستخدام الجلوكوز كطاقة أولية، فلن تكون هناك حاجة للدهون وبالتالي يتم تخزينها، عادةً في النظام الغذائي العادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يستخدم الجسم الجلوكوز باعتباره الشكل الرئيسي للطاقة، عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات، يتم تحريض الجسم على الحالة المعروفة باسم الكيتوزيه.

 

الكيتوزيه هي عملية طبيعية يبدأها الجسم لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة عندما يكون تناول الطعام منخفضاً، خلال هذه الحالة، ننتج الكيتونات، والتي يتم إنتاجها من تحلل الدهون في الكبد.

 

الهدف النهائي لنظام كيتو دايت الغذائي الذي يتم الحفاظ عليه بشكل صحيح هو إجبار جسمك على هذه الحالة الكيتوزيه، نحن لا نفعل ذلك من خلال تجويع السعرات الحرارية ولكن تجويع الكربوهيدرات.

 

أجسامنا تتكيف بشكل لا يصدق مع ما تدخله فيه، عندما تفرط في تناول الدهون وتزيل الكربوهيدرات، ستبدأ في حرق الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة، توفر مستويات الكيتون المثالية العديد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن والأداء البدني والعقلي.


كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو

 

ماذا أتناول في نظام كيتو دايت الغذائي؟

 

لبدء نظام كيتو الغذائي، ستحتاج إلى التخطيط مسبقاً، هذا يعني وجود خطة نظام غذائي قابلة للتطبيق جاهزة، يعتمد ما تأكله على مدى السرعة التي تريدها للوصول إلى الحالة الكيتونية (الكيتوزية).

 

كلما كنت أكثر تحفظاً على تناول الكربوهيدرات (أقل من 25 جراماً من الكربوهيدرات الصافية يومياً)، ستدخل الكيتوزية بشكل أسرع، تعرف على الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي.

 

الأطعمة الممنوع تناولها في رجيم الكيتو:

 

  • الحبوب - القمح والذرة والأرز، إلخ.
  • السكر - العسل، الصبار، شراب القيقب، إلخ.
  • الفاكهة - التفاح والموز والبرتقال وما إلى ذلك.
  • الدرنات - البطاطس، اليام، إلخ.

 

الأطعمة المسموح تناولها في دايت الكيتو:

 

  • اللحوم - الأسماك، ولحم البقر، والضأن، والدواجن، والبيض، إلخ.
  • الخضر الورقية - السبانخ واللفت، إلخ.
  • الخضار فوق الأرض - البروكلي والقرنبيط وما إلى ذلك.
  • منتجات الألبان عالية الدسم - الأجبان الصلبة، والقشدة عالية الدسم، والزبدة، إلخ.
  • المكسرات والبذور - المكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس، إلخ.
  • الأفوكادو والتوت - توت العليق، والعليق، وأنواع التوت الأخرى ذات التأثير المنخفض من نسبة السكر في الدم.
  • المُحليات - ستيفيا، وإريثريتول، وفاكهة الراهب، ومحليات أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
  • دهون أخرى - زيت جوز الهند، تتبيلة السلطة عالية الدسم، الدهون المشبعة، إلخ.


 اقرأ أيضاً: مشروبات الكيتو دايت: تعرف على الأفضل لك مع حجم الكربوهيدرات


حاول أن تتذكر أن رجيم الكيتو غني بالدهون ومعتدل بالبروتين ومنخفض جداً في الكربوهيدرات، يجب أن يكون تناولك للعناصر الغذائية حوالي 70٪ دهون و25٪ بروتين و5٪ كربوهيدرات.

 

عادة، يوصى باستخدام ما بين 20-30 جراماً من صافي الكربوهيدرات للحمية الغذائية اليومية، ولكن كلما حافظت على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ومستويات الجلوكوز أقل، كانت النتائج الإجمالية أفضل.

 

إذا كنت تمارس نظام الكيتو لفقدان الوزن، فمن الجيد أن تتابع كلاً من إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات، يجب أن تستهلك البروتين دائماً حسب الحاجة مع ملء الدهون في باقي السعرات الحرارية في يومك.

 

قد تسأل، "ما هو صافي الكربوهيدرات؟" إنها بسيطة حقا! صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات في نظامك الغذائي مطروحاً منه إجمالي الألياف، أوصي بإبقاء إجمالي الكربوهيدرات أقل من 35 جم وصافي الكربوهيدرات أقل من 25 جم (من الناحية المثالية، أقل من 20 جم).

 

إذا وجدت نفسك جائعاً طوال اليوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو الجبن أو زبدة اللوز لكبح شهيتك (على الرغم من أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يبطئ من تقدمك على المدى الطويل).

 

في بعض الأحيان يمكن أن نخلط بين الرغبة في تناول وجبة خفيفة والحاجة إلى وجبة، إذا كنت في عجلة من أمرك وتحتاج إلى أحد خيارات الوجبات السريعة في نظام الكيتو دايت، فهناك بعض الخيارات المتاحة.

 

 

فوائد نظام كيتو دايت الغذائي

 

هناك العديد من الفوائد التي تأتي مع اتباع الكيتو دايت: من فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة إلى التطبيقات الطبية العلاجية، يمكن لأي شخص أن يستفيد بأمان من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.

 

  • فقدان الوزن

 

يستخدم نظام الكيتو الغذائي أساساً دهون الجسم كمصدر للطاقة، لذلك هناك فوائد واضحة لفقدان الوزن، في الكيتو دايت، تنخفض مستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بشكل كبير مما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.

 

علمياً، أظهر نظام الكيتو دايت نتائج أفضل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات، حتى على المدى الطويل.

 

  • السيطرة على نسبة السكر في الدم

 

يخفض نظام الكيتو دايت بشكل طبيعي مستويات السكر في الدم بسبب نوع الأطعمة التي تتناولها، تشير الدراسات إلى أن حمية الكيتو هو وسيلة أكثر فعالية لإدارة ومنع مرض السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

 

إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري أو كنت مصاباً بداء السكري من النوع الثاني، فيجب أن تفكر بجدية في اتباع نظام الكيتو دايت الغذائي.

 

  •  التركيز العقلي

 

كثير من الناس يستخدمون نظام الكيتو الغذائي خصيصًا لزيادة الأداء العقلي.

 

تعتبر الكيتونات مصدراً رائعاً لتنشيط خلايا الدماغ، عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإنك تتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم، معاً، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز العقلي.

 

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على وظائف الدماغ.

 

 

  • زيادة الطاقة وتطبيع الجوع

 

من خلال منح جسمك مصدر طاقة أفضل وأكثر موثوقية، ستشعر بمزيد من النشاط خلال اليوم، تبين أن الدهون هي أكثر الجزيئات فعالية للحرق كوقود.

 

علاوة على ذلك، فإن الدهون بشكل طبيعي أكثر إرضاء وينتهي الأمر بتركنا في حالة شبع لفترة أطول.

 

  • علاج الصرع

 

تم استخدام نظام الكيتو الغذائي منذ أوائل القرن العشرين لعلاج الصرع بنجاح، لا يزال أحد العلاجات الأكثر استخداماً للأطفال الذين يعانون من الصرع غير المنضبط اليوم.

 

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لنظام الكيتو دايت والصرع في أنه يسمح باستخدام عدد أقل من الأدوية مع توفير تحكم ممتاز، في السنوات القليلة الماضية، أظهرت الدراسات أيضًا نتائج مهمة في البالغين الذين عولجوا بحمية الكيتو أيضاً.

 

  • الكوليسترول وضغط الدم

 

أظهر نظام كيتو الغذائي أنه يحسن مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الأكثر ارتباطاً بتراكم الشرايين، وبشكل أكثر تحديداً، تُظهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون زيادة كبيرة في HDL وانخفاض تركيز جزيئات LDL مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

 

تظهر العديد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضاً تحسناً أفضل في ضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، ترتبط بعض مشكلات ضغط الدم بزيادة الوزن، وهي ميزة إضافية لأن الكيتو يؤدي إلى فقدان الوزن.

 

  • علاج مقاومة الأنسولين

 

 

يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا تركت دون علاج، تظهر كمية وفيرة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الأشخاص على خفض مستويات الأنسولين لديهم إلى مستويات صحية.

 

حتى لو كنت رياضياً، يمكنك الاستفادة من تحسين الأنسولين في الكيتو من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

 

  • علاج حب الشباب

 

من الشائع تجربة تحسينات في بشرتك عند التبديل إلى نظام كيتو الغذائي.

 

إليك إحدى الدراسات التي تُظهر انخفاضاً في الآفات والتهابات الجلد عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أظهرت دراسة أخرى وجود صلة محتملة بين تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات وزيادة حب الشباب، لذلك من المحتمل أن تساعد الكيتو دايت في علاج حبوب البشرة.

 

بالنسبة لحب الشباب، قد يكون من المفيد تقليل تناول منتجات الألبان واتباع نظام صارم لتنظيف البشرة.


 اقرأ أيضاً: هل الكيتودايت صحي؟ كيفية معرفة ما إذا كانت حمية الكيتو مناسبة لك


كيف تصل إلى الحالة الكيتونية

 

تحقيق الحالة الكيتونية واضح وصريح جداً، ولكن يمكن أن تبدو معقدة ومربكة مع جميع المعلومات المنتشرة عبر الانترنت، إليك خلاصة القول بشأن ما عليك القيام به، مرتبة حسب مستويات الأهمية:

 

  • قلل من تناول الكربوهيدرات، يميل معظم الناس إلى التركيز فقط على الكربوهيدرات الصافية، إذا كنت تريد نتائج رائعة، فحد من كليهما، حاول تناول أقل من 20 جراماً من الكربوهيدرات الصافية وأقل من 35 جراماً من الكربوهيدرات الإجمالية يومياً.
  • قلل من تناولك للبروتين، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى انخفاض مستويات الكيتوزيه، من الناحية المثالية، يجب تناول ما بين 0.6 جرام و 0.8 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيف، للمساعدة في ذلك، ضع في اعتبارك استخدام حاسبة الكيتو.
  • توقف عن القلق بشأن الدهون، الدهون هي المصدر الأساسي للطاقة في حمية الكيتو، لذا تأكد من أنك تغذي جسمك بما يكفي منها، لا تفقد وزنك في حمية الكيتو من خلال الجوع.
  • اشرب ماء، حاول أن تشرب جالوناً من الماء يومياً، تأكد من أنك ترطب جسمك وتبقى متسقاً مع كمية الماء التي تشربها، فهو لا يساعد فقط في تنظيم العديد من وظائف الجسم الحيوية، ولكنه يساعد أيضاً في التحكم في مستويات الجوع.
  • توقف عن تناول الوجبات الخفيفة، يميل فقدان الوزن إلى الأداء بشكل أفضل عندما يكون لديك عدد أقل من ارتفاعات الأنسولين خلال اليوم، قد يؤدي تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية إلى حدوث توقف أو بطء في التقدم.
  • ابدأ بالصيام، يمكن أن يكون الصيام أداة رائعة لزيادة مستويات الكيتون باستمرار طوال اليوم.
  • أضف التمارين، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي الكيتون، ففكر في إضافة 20-30 دقيقة من التمارين يومياً، حتى مجرد المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يساعد في تنظيم فقدان الوزن ومستويات السكر في الدم.
  • ابدأ بالمكملات، على الرغم من أنه ليس ضرورياً عادةً، يمكن أن تساعد المكملات في رجيم الكيتو.

 

كيف تعرف إذا كنت في الحالة الكيتونية

 

يمكنك قياس ما إذا كنت في الحالة الكيتونية عن طريق البول أو شرائط الدم، على الرغم من أن الأمر لا يستحق ذلك حقاً، تعتبر شرائط البول غير دقيقة إلى حد كبير، وشرائط الدم باهظة الثمن.

 

بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام هذه القائمة القصيرة من "الأعراض" الجسدية التي تتيح لك عادةً معرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية:

 

زيادة التبول، حمية الكيتو هي مدر طبيعي للبول، لذلك عليك الذهاب إلى الحمام أكثر، يتم إفراز Acetoacetate، وهو جسم كيتون، أيضاً عن طريق التبول ويمكن أن يؤدي إلى زيادة زيارات الحمام للمبتدئين.

فم جاف، يؤدي زيادة التبول إلى جفاف الفم وزيادة العطش، تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء.

رائحة الفم الكريهة، الأسيتون هو جسم كيتون يفرز جزئياً في أنفاسنا، يمكن أن تنبعث منه رائحة حادة مثل الفاكهة الناضجة، مثل مزيل طلاء الأظافر، عادة ما تكون مؤقتة وتختفي على المدى الطويل.

تقليل الجوع وزيادة الطاقة، عادة، ستشعر بمستوى أقل بكثير من الجوع وحالة ذهنية واضحة أو نشطة.

 

أنواع الحميات الكيتونية

 

  1. النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هذا هو نظام الكيتو الكلاسيكي الذي يعرفه الجميع ويفعلونه، يجب أن يكون تناولك للعناصر الغذائية حوالي 70٪ دهون و25٪ بروتين و5٪ كربوهيدرات.
  2. النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): هذا هو الاختلاف حيث تأكل SKD، لكن تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم قبل التمرين.
  3. النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): هذا هو نوع من الكيتو للاعبي كمال الأجسام ورواد المسابقة، ويخصص يوماً واحداً في الأسبوع بشكل عام لتغذية مخازن الجليكوجين وإعادة تزويدها.

 

مخاطر حمية الكيتو

 

هل يمكن أن يصبح إنتاج الكيتون في الجسم مرتفعاً جداً؟ نعم، إنه يسمى بالحماض الكيتوني، هل من المحتمل في ظل الظروف العادية؟ لا على الاطلاق، بالنسبة لمعظم الناس، يعد الوصول إلى النطاقات المثلى لحالة الكيتوزية تحدياً بالنسبة لمعظم الناس، من غير المحتمل الوصول إلى منطقة تحتاج فيها إلى تدخل طبي.

 

ملحوظة: الاستثناء الرئيسي للحماض الكيتوني هو مرضى السكري من النوع الأول، يمكن أن يحدث عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة للغاية وهو أمر نادر الحدوث في شخص لديه بنكرياس يعمل بشكل طبيعي، يؤدي ارتفاع مستويات الكيتون بشكل خطير إلى إفراز الأنسولين.

 

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والتي تسببت في نظرة سيئة السمعة لحمية الكيتو، وكانت هناك طن من الدراسات التي نشرت على مدى السنوات ال 30 الماضية التي تبين كيفية أن كميات عالية من الدهون والقليل من الكربوهيدرات مفيدة.

 

أحيانًا يتم الخلط بين الكيتو والوجبات الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات والتي تعتبر سيئة للجسم، بالطبع، عندما تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، فسوف تتورط في المشاكل.

 

هل كنت تفكر في اتباع نظام غذائي قليل الدسم؟ لقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتون أكثر صحة وفعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

 

عندما تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون، ينتج جسمك الجلوكوز بشكل طبيعي، الكربوهيدرات هي أسهل شيء يعالجها الجسم، وبالتالي يستخدمها أولاً، مما يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة على الفور، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مرتبطة بالأنظمة الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات ( وليس نظام كيتو الغذائي).

 

كإجراء احترازي، يجب عليك دائماً مراجعة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف بشأن بدء نظام كيتو الغذائي، يجب أن تكون حذراً بشكل خاص إذا كنت تتناول حالياً أدوية لمرض موجود مسبقاً حيث قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من المراقبة، كوني حذرة عند الرضاعة الطبيعية حيث قد تحتاجين إلى زيادة تناول الكربوهيدرات.


اقرأ أيضاً: نظام الكيتو دايت للنساء: الفوائد والآثار الجانبية


ماذا يحدث لجسدي عندما أبدا نظام الكيتو دايت

 

اعتاد جسمك على الروتين البسيط المتمثل في تكسير الكربوهيدرات واستخدامها كطاقة، بمرور الوقت، بنى الجسم ترسانة من الإنزيمات الجاهزة لهذه العملية ولا يمتلك سوى عدد قليل من الإنزيمات للتعامل مع الدهون لتخزينها.

 

فجأة، يتعين على جسمك التعامل مع نقص الجلوكوز وزيادة الدهون، مما يعني بناء إمدادات جديدة من الإنزيمات، عندما يتحول جسمك إلى حالة الكيتون، سيستخدم جسمك بشكل طبيعي ما تبقى من الجلوكوز.

 

هذا يعني أن جسمك سوف يأخذ من الجليكوجين الموجود في العضلات، مما قد يسبب نقصاً في الطاقة والخمول العام.

 

في الأسبوع الأول، أبلغ الكثير من الناس عن صداع وتشوش ذهني ودوخة وتفاقم، في معظم الأحيان، يكون هذا نتيجة لطرد إلكتروليتاتك، لأن الحالة الكيتونية لها تأثير مدر للبول، تأكد من شرب الكثير من الماء والحفاظ على تناول الصوديوم.

 

في الواقع، يجب أن تفرط في تناول الملح، يساعد الصوديوم في احتباس الماء ويساعد على تجديد الإلكتروليتات، بالنسبة لمعظم الناس، هذا الشعور المترنح المؤقت هو الخطر الأكبر الذي ستواجهه، يطلق عليه كيتو فلو.

 

ما هي إنفلونزا الكيتو أو كيتو فلو

 

تعتبر أنفلونزا الكيتو تجربة شائعة جداً للأشخاص المبتدئين في النظام الغذائي الكيتون، ولكنها غالباً ما تختفي بعد أيام قليلة، وهناك طرق لتقليلها أو حتى القضاء عليها، عند الانتقال إلى الكيتو دايت، قد تشعر ببعض الانزعاج الطفيف بما في ذلك التعب والصداع والغثيان والتشنجات وما إلى ذلك.

 

هناك عدة أسباب لأنفلونزا الكيتو، لكن السببين الأساسيين هما:

 

نظام كيتو الغذائي مدر للبولن تميل إلى الذهاب إلى الحمام أكثر للتبول، مما يعزى إلى فقدان كل من الإلكتروليتات والماء في جسمك، يمكنك عادةً المساعدة في مكافحة ذلك إما عن طريق شرب مكعب مرق أو عن طريق زيادة كمية الماء التي تتناولها، بشكل أساسي، تريد تجديد الإلكتروليتات المستنفدة.

 

أنت تنتقل، جسمك مجهز للتعامل مع تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات وتقليل تناول الدهون، يحتاج جسمك إلى تكوين إنزيمات ليتمكن من القيام بذلك.

 

في الفترة الانتقالية، قد تنخفض طاقة الدماغ مما قد يؤدي إلى الترنح والغثيان والصداع، إذا كنت تواجه مشكلة كبيرة مع هذا، يمكنك اختيار تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجياً.

 

بعد زيادة تناول الماء واستبدال الشوارد، يجب أن تخف معظم أعراض أنفلونزا الكيتو، بالنسبة للشخص العادي الذي يبدأ نظاماً غذائياً للكيتون، يأكل 20-30 جراماً من صافي الكربوهيدرات يومياً، تستغرق عملية التكيف بأكملها حوالي 4-5 أيام.

 

نصيحتي هي خفض الكربوهيدرات إلى أقل من 15 جرام للتأكد من أنك في طريقك إلى الحالة الكيتونية في غضون أسبوع واحد، إذا كنت تعاني من أي أعراض أخرى لأنفلونزا الكيتو، فتحقق مرة أخرى من تناول الإلكتروليت واضبطه.

 

قد تلاحظ أنك إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية، فقد فقدت بعض القوة والقدرة على التحمل، يعتبر الانخفاض المؤقت في الأداء البدني أمراً معتاداً، بمجرد أن يتكيف جسمك مع الكيتو، سيتمكن جسمك من الاستفادة الكاملة من الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

 

الآثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو

 

فيما يلي بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً التي يواجهها المبتدئين عندما يبدون نظام الكيتو لأول مرة، غالباً ما تتعلق المشكلات بالجفاف أو نقص المغذيات الدقيقة (الفيتامينات) في الجسم.

 

تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء (ما يقرب من جالون في اليوم) وتناول الأطعمة ذات المصادر الجيدة للمغذيات الدقيقة.

 

  •  تشنجات

 

تعتبر التشنجات (وبشكل أكثر تحديداً تقلصات الساق) أمراً شائعاً عند بدء نظام غذائي الكيتون، عادة ما تحدث في الصباح أو في الليل، لكنها مشكلة بسيطة بشكل عام، إنها علامة على نقص المعادن، وخاصة المغنيسيوم، في الجسم.

 

تأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول الملح في طعامك، يمكن أن يساعد القيام بذلك في تقليل فقدان المغنيسيوم والتخلص من المشكلة، إذا استمرت المشكلة، فحاول تناول مكملات المغنيسيوم.

 

  • إمساك

 

السبب الأكثر شيوعاً للإمساك هو الجفاف، الحل البسيط هو زيادة تناول الماء ومحاولة الاقتراب من جالون في اليوم قدر الإمكان.

 

عادةً ما يساعد التأكد من احتواء الخضروات على بعض الألياف، يمكن أن يؤدي الحصول على بعض الألياف الجيدة من الخضروات غير النشوية إلى حل هذه المشكلة.

 

  • خفقان القلب

 

عند الانتقال إلى الكيتو دايت، قد تلاحظ أن قلبك ينبض بشكل أسرع وأصعب، إنه قياسي جداً، لذا لا تقلق بشأنه.

 

إذا استمرت المشكلة، فتأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول ما يكفي من الملح، عادةً ما يكون هذا كافياً للتخلص من المشكلة على الفور، إذا كنت تعاني من استمرار المشكلة، فقد يكون من المفيد تناول مكمل البوتاسيوم مرة واحدة يومياً.

 

  • انخفاض الأداء البدني

 

قد ترى بعض القيود على أدائك عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي لأول مرة، ولكن عادة ما يكون ذلك من تأقلم جسمك مع استخدام الدهون فقط، مع تحول جسمك في استخدام الدهون للحصول على الطاقة، ستعود كل قوتك وقدرتك على التحمل إلى طبيعتها.

 

آثار جانبية أقل شيوعاً في نظام الكيتو الغذائي

 

هذه بعض المشكلات الأقل شيوعاً التي يتم إرسالها إلي بالبريد الإلكتروني على أساس شبه ثابت، ترتبط العديد من هذه المشكلات أيضًا بالترطيب والمغذيات الدقيقة، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء وتجديد الإلكتروليتات.

 

  • الرضاعة الطبيعية

 

هناك دراسات مختلطة ومتطابقة حول الكيتو والرضاعة الطبيعية، على الرغم من أنه لم يتم البحث جيداً في الوقت الحالي، من المفهوم في الوقت الحالي أن الأنظمة الغذائية الكيتونية عادة ما تكون صحية أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

يُقترح إضافة 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات الإضافية من الفاكهة عند الرضاعة الطبيعية لمساعدة الجسم على إنتاج الحليب، قد تضطر أيضًا إلى إضافة سعرات حرارية إضافية.

 

على وجه التحديد، 300-500 سعرة حرارية من الدهون الزائدة للمساعدة في إنتاج الحليب، يجب عليكي دائماً الاتصال بالمهنيين الطبيين للحصول على المشورة.

 

  • تساقط الشعر

 

إذا كنت تعاني من تساقط الشعر في غضون خمسة أشهر من بدء نظام كيتو الغذائي، فمن المرجح أن يكون ذلك مؤقتاً، يمكنك تناول الفيتامينات والقيام بما تفعله عادة.

 

على الرغم من أن تساقط الشعر غير شائع جداً في الكيتو، يمكنك تقليله عن طريق التأكد من أنك لا تقيد السعرات الحرارية كثيراً والتأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة.

 

  • زيادة نسبة الكوليسترول

 

عادة، هذا شيء جيد! تشير العديد من الدراسات إلى ارتفاع الكوليسترول عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومولد للكيتون.

 

يرجع ارتفاع الكوليسترول بشكل عام إلى زيادة HDL (الكوليسترول الجيد)، مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب، قد تلاحظ زيادة في عدد الدهون الثلاثية، ولكن هذا شائع جداً لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن، سوف تهدأ هذه الزيادات مع عودة وزنك إلى طبيعته.

 

هناك نسبة صغيرة من الأشخاص الذين عانوا من ارتفاع الكوليسترول الضار أيضاً، عادة ما تكون هذه المستويات المرتفعة جيدة، على الرغم من صعوبة اختبارها، تأتي مخاطر الكوليسترول الضار من الحجم والكثافة، والتي تظهر أنها صحية جدًا في الكيتو دايت.

 

  • حصى في المرارة

 

من بين الدراسات القليلة التي أجريت على الكيتو والحصوات المرارية، فإن معظم الناس إما قد تحسنوا أو عالجوا مشاكل حصوة المرارة، الجانب السلبي الوحيد هو أن الكثيرين أبلغوا عن زيادة في الشعور بعدم الراحة عند البدء في تناول الكربوهيدرات المنخفضة، إذا التزمت بها، يجب أن تلاحظ تحسناً كبيراً.

 

سؤال شائع آخر يتعلق بحصوات المرارة هو "هل يمكنني بدء حمية الكيتو إذا كنت قد أزيلت المرارة؟" الجواب نعم.

 

  • عسر الهضم

 

بشكل عام، فإن التحول إلى حمية الكيتو يخلصك من عسر الهضم وحموضة المعد،  ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يلاحظون زيادة في الهجمات عندما يبدأون في البداية.

إذا كنت تعاني من مشاكل، فقد يكون من الأفضل الحد من كمية الدهون التي تتناولها، زيادة الكمية التي تتناولها يومياً تدريجياً على مدار أسبوعين.

 

  • طفح الكيتو

 

لا يوجد سبب / تفسير علمي حقيقي وراء سبب بدء بعض الناس بالحكة عند بدء الكيتو، هناك عدد قليل من التجارب التي كتب عنها الناس، ولذا فإن إجابتي تستند إلى ما قرأته.

 

من الحكايات، من المرجح أن يكون تهيجاً من الأسيتون الذي يفرز في العرق (لهذا السبب قد تعاني من رائحة الفم الكريهة).

 

يجدر البحث عن خيارات ملابس أفضل لامتصاص العرق أو التخلص منه من جسمك، من المفيد أيضًا الاستحمام بعد النشاط الذي يسبب لك التعرق، إذا كانت مشكلة دائمة تسبب لك المشاكل، فقد تحتاج إلى التفكير في زيادة الكربوهيدرات أو تغيير خطط التمرين.

 

أسئلة شائعة حول نظام الكيتو للمبتدئين

 

  • س: ما مقدار الوزن الذي سأخسره؟

 

ج: مقدار الوزن الذي تفقده يعتمد كليًا عليك، من الواضح أن إضافة التمارين إلى نظامك ستسرع من فقدان الوزن، يعد الاستغناء عن الأشياء التي تعتبر أسباباً "للمماطلة" أمراً جيداً أيضاً، المحليات الصناعية ومنتجات الألبان ومنتجات القمح ومشتقاته (جلوتين القمح ودقيق القمح وأي شيء يحتوي على منتج قمح محدد بداخله).

 

يعد فقدان وزن الماء أمراً شائعاً عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة، الكيتوزيه له تأثير مدر للبول يمكن أن يتسبب في انخفاض كمية كبيرة من الوزن في غضون أيام قليلة فقط، بينما أكره أن أكون حاملاً للأخبار السيئة، هذا ليس سميناً، لكن على الجانب (والأكثر إيجابية)، يظهر ذلك أن جسمك بدأ في تعديل نفسه ليصبح آلة لحرق الدهون.

 

  • س: كيف يمكنني تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بي؟

 

ج: إن أكثر الطرق شيوعاً لتتبع الكربوهيدرات الخاصة بك هي من خلال MyFitnessPal وتطبيق الهاتف المحمول الخاص بهم، لا يمكنك تعقب صافي الكربوهيدرات في التطبيق، على الرغم من أنك يمكن أن تتبع مجموع السعرات الكربوهيدرات ومجموع السعرات الألياف الخاصة بك.

 

للحصول على صافي الكربوهيدرات، ما عليك سوى طرح إجمالي كمية الألياف التي تتناولها من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. لقد كتبت مقالًا عن كيفية تتبع الكربوهيدرات بسهولة على نظام الكيتو دايت

 

يختار آخرون استخدام FatSecret، وهو تطبيق لا أعرفه جيداً، على الرغم من أنني أعلم أنه يمكنك تتبع صافي الكربوهيدرات لديك، الاختيار متروك لك تمامًا ولإرادتك الحرة لاتخاذ القرار.

 

  • س: لقد غششت وأريد العودة إلى حمية الكيتو، كيف يمكنني فعل ذلك؟

 

ج: أولاً خذ نفسا عميقاً، إنها ليست نهاية العالم، قد تجد أن وزنك يرتفع مؤقتاً لأن جسمك يحتفظ بالماء، قد تجد أيضاً أن المقياس ينخفض ​​بسرعة كبيرة عندما تفقد هذا الماء، إذا رأيت المقياس يتقلب، فيرجى أن تضع في اعتبارك أن هناك سببًا بيولوجيًا لذلك.

 

اصطحب نفسك، وعد إلى المسار الصحيح، وكن صارماً لتقليل الرغبة الشديدة.

 

  • س: أنا لا أفقد المزيد من الوزن، ماذا أفعل الآن؟

 

ج: يمكن أن تسبب أشياء كثيرة تباطؤاً في فقدان الوزن: الإجهاد، وقلة النوم، والتمارين الرياضية، والتغيرات الهرمونية، وتعاطي الكحول من بين أمور أخرى.

 

في المتوسط ​​سيفقد الناس 900 غرام أسبوعياً، لكن هذا لا يعني أن المقياس سينخفض ​​باستمرار، قم بأخذ القياسات بالإضافة إلى تتبع وزنك عبر الميزان، حيث يمكن في كثير من الأحيان أن تكون هناك تغييرات في الحجم ولكن لا يوجد تغيير في الميزان، إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل بعد 4-5 أسابيع، فابدأ في النظر في خيارات نظامك الغذائي.

 

  • س: لا أحب اللحوم / البيض / منتجات الألبان، هل لا يزال بإمكاني اتباع نظام الكيتو دايت؟

 

ج: الإجابة المختصرة هي نعم، بصرف النظر عن الإرشادات العامة المذكورة أعلاه، لا توجد "قواعد" حقيقية طالما أنك تتناول طعام منخفض الكربوهيدرات، وبروتين معتدل وتحصل على بقية السعرات الحرارية من الدهون.

 

يشرب البعض القهوة مع الزبدة ويأكلون الكثير من اللحوم، البعض يعمل بوصفات نباتية، والبعض الآخر خالي من منتجات الألبان والجوز، هناك الكثير من الخيارات المتاحة لتناسب أي قيود غذائية.

 

  • س: ماذا يحدث بعد أن تصل إلى وزنك المستهدف في الكيتو دايت؟

 

ج: يرغب بعض الأشخاص في الابتعاد عن الكيتو بمجرد وصولهم إلى الوزن المستهدف، بينما يختار البعض الآخر البقاء على حمية الكيتو أو اتباع نظام غذائي نظيف، شيء واحد يجب أن تتذكره دائماً، إذا عدت إلى عاداتك القديمة، فستعيد وزنك مرة أخرى.

 

إذا حافظت على مدخولك الغذائي قيد الفحص والمراجعة، فقد لا تزال تلاحظ زيادة في الوزن بسبب إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين، يجد الكثير من الناس أنهم يلتزمون بنظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمجرد أنه يجعلهم يشعرون بتحسن.

كتابة تعليق