كيفية الحفاظ على نتائج إنقاص الوزن في الكيتو دايت على المدى الطويل مدى الحياة

يُعرف نظام كيتو الغذائي على نطاق واسع بأنه أحد أكثر الاستراتيجيات الغذائية نجاحًا لفقدان الوزن بسرعة. بعد تصفح قصص النجاح في إنقاص الوزن في الكيتو، ستقتنع سريعًا بأن الكيتو قد يكون النظام الغذائي المناسب لك.

لقد تم فقدان 50 رطلاً و 80 رطلاً وحتى أكثر من 100 رطل مع هذا التغيير الغذائي البسيط، وهناك الكثير من المعلومات المجانية وخطط الوجبات والوصفات التي ستساعدك على فعل الشيء نفسه - على المدى القصير.

ومع ذلك، فإن الإرشادات المتاحة لنظام كيتو الغذائي طويل الأمد نادرة. ماذا يجب أن تفعل بعد أن تحقق أهدافك الصحية وفقدان الوزن؟

هل يجب عليك تناول أو زيادة تناول الكربوهيدرات؟ هل يجب عليك العودة إلى طريقتك القديمة في الأكل أو العودة إلى نظام كيتو الغذائي وإيقافه كل بضعة أشهر؟

لمعرفة كيفية الحفاظ على نتائجك على المدى الطويل، دعنا نلقي نظرة على البحث والاستراتيجيات التي استخدمها الآخرون بنجاح. بمساعدة هذه المعلومات، ستتمكن من تطوير نهجك الفردي الذي سيساعد في تحسين الصحة والحفاظ على نتائج فقدان الوزن مدى الحياة.

1.    هل حمية الكيتو صحية لاتباع نظام غذائي طويل الأمد؟

قبل أن نقرر ما إذا كان يجب علينا الاستمرار في الكيتو أو المضي قدمًا، من المهم معرفة ما إذا كان نظام الكيتو الغذائي خيارًا صحيًا طويل الأمد بالنسبة لمعظم الناس.

لسوء الحظ، من الصعب للغاية تقييم صحة نظام غذائي معين لمدة تزيد عن عامين بالبحث. الدليل الوحيد عالي الجودة الذي يمكنني العثور عليه للتأثيرات الصحية طويلة المدى لنظام كيتو الغذائي هو من تجربة واحدة مدتها 12 شهرًا

نتيجة للدراسة، وجد الباحثون أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من ارتفاع A1c والذين تم تخصيصهم لنظام كيتو الغذائي قد تعرضوا لتخفيضات أكبر في A1c، وفقدوا المزيد من الوزن، وقللوا من أدويتهم أكثر من أولئك الذين تلقوا تعليمات باتباع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المعتدلة. - نظام غذائي مقيد وقليل الدهون.

للحصول على معلومات حول الآثار الصحية لحمية الكيتو لمدة تزيد عن عام واحد، يجب أن ننظر إلى قصص النجاح ودراسات الحالة، والتي تظهر عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين بقوا على الكيتو لبضع سنوات إلى عقود دون أي مشاكل صحية.

من ناحية أخرى، هناك أيضًا الكثير من الأشخاص الذين جربوا الكيتو، ولم يتمكنوا من البقاء معها (عادةً لأنها كانت شديدة التقييد أو غير صحية بالنسبة لهم).

ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟

على الرغم من أنه يمكنك التوصل إلى العديد من الاستنتاجات المختلفة من بيانات البحث الحالية وقصص النجاح، إلا أنني أعتقد أن النهج الغذائي الأكثر منطقية هو النهج الذي تمت صياغته لتلبية احتياجات هذا الفرد.

بمعنى آخر، يجب أن يكون قرارك بالبقاء مع نظام كيتو الغذائي أو تبني إستراتيجية أخرى مبنيًا على أربعة متغيرات رئيسية (تختلف بين الأفراد).

يمكنك الاطلاع على نظام الكيتو دايت للنساء: الفوائد والأثار الجانبية

2.    كيفية تقييم ما إذا كان النظام الغذائي هو الأمثل بالنسبة لك: أربعة عوامل لاستمرار فقدان الدهون

أهم أربعة متغيرات يجب أن نستخدمها للحكم على فعالية أي نظام غذائي هي كما يلي:

1- كيف يغير تكوين جسمك: إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها، فأنت بحاجة إلى تبديل الأمور. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، سيتعين عليك إجراء تغييرات تساعدك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية حتى تحقق أهدافك.

2- إذا كان يلبي احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى: من الأهمية بمكان أن يوفر لك نظامك الغذائي المغذيات الدقيقة التي تحتاجها للحفاظ على الصحة المثلى ودرء الأمراض. على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن دون تلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة، إلا أنك لن تشعر بتحسن أثناء القيام بذلك.

3- كيف يؤثر ذلك على صحتك العامة ورفاهيتك: النظام الغذائي الصحي سيجعلك تشعر بتحسن وبصحة جيدة بينما يحسن التدابير الصحية الموضوعية مثل تكوين الجسم وعمل الدم. إذا كان نظامك الغذائي يضعف نوعية حياتك ويسبب قدرًا غير ضروري من التوتر والمعاناة، فعليك إجراء تعديلات على نهجك. 

مع ما يقال، حتى لو كنت تشعر بتحسن، لا يزال من الممكن أن تشير اختبارات الدم إلى أنك تزيد من سوء صحتك. هذا هو السبب في أنه من الضروري تتبع تجربتك الشخصية بالإضافة إلى النتائج الموضوعية مثل وزنك ومحيط الخصر وسكر الدم ومستويات الكوليسترول وما إلى ذلك.

4- إذا كان يوفر لك نهجًا غذائيًا صحيًا، يمكنك اتباعه على المدى الطويل: يمكن لأي نظام غذائي أن يوفر لك نتائج قصيرة المدى، ولكن هل سيساعدك في الحفاظ على جسمك وتحول صحتك إلى أجل غير مسمى؟ أفضل نظام غذائي هو نظام غذائي يحل تمامًا محل طريقتك السابقة في تناول الطعام بينما يفي بالمعايير الثلاثة الأخرى في هذه القائمة. 

إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل نفسك متمسكًا بالنظام الغذائي على المدى الطويل وتكافح من أجل اتباعه على المدى القصير، فمن المحتمل أنك ستعود إلى عاداتك القديمة وتكتسب وزنك مرة أخرى.

إذا كان نظامك الغذائي لا يصمد أمام التدقيق في هذه العوامل الأربعة - بغض النظر عن مقدار تقييد الكربوهيدرات - فستتأثر صحتك بطريقة أو بأخرى، عقليًا وجسديًا أو عاطفيًا. هذا هو السبب في أنه من الضروري النظر في كل واحد من هذه المتغيرات قبل القفز إلى خطة النظام الغذائي التالية.

 

فقط لأن خطة نظام غذائي واحدة تعد بخسارة مثالية للدهون لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على نتائج مماثلة مع نظام غذائي آخر. الحقيقة هي أنه من السهل نسبيًا إنقاص الوزن.

ما يعاني منه معظمنا هو الحفاظ على الوزن. لحسن الحظ، باستخدام المتغيرات الرئيسية الأربعة لإرشادك في عملية اتخاذ القرار الغذائي، يمكنك زيادة فرصك في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن لعقود وعقود قادمة.

يمكنك الاطلاع على: 

هل الكيتو دايت صحي؟ كيفية معرفة ما إذا كانت حمية الكيتو مناسبة لك

لتوضيح ما أعنيه، دعنا نلقي نظرة على كيفية استخدام نظام كيتو الغذائي (والعديد من أشكاله) للحفاظ على الوزن وتحسين صحتك بعد تحقيق أهدافك.

3.    ماذا يجب أن تفعل بعد الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن مع نظام كيتو الغذائي؟ ثلاث خطوات للحفاظ على نتائج الكيتو دايت الخاصة بك مدى الحياة

مجرد البحث السريع عن كيفية إنقاص الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت سوف يمنحك عشرات المقالات التي تحتوي على نصائح مفيدة، ولكن معظمها يهمل المشكلة الوحيدة التي يعاني منها معظم أخصائيو الحميات: الحفاظ على الوزن.

الحقيقة المرة هي أن بيئتنا الغذائية وعاداتنا اللاواعية ستسود دائمًا على المدى الطويل، مما يتسبب في استعادة معظم الوزن مرة أخرى. 

يشير البحث الحالي إلى أن حوالي 20٪ فقط من الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ينجحون في إنقاص الوزن على المدى الطويل (والذي يُعرَّف بأنه فقدان 10٪ على الأقل من وزن الجسم الأولي والحفاظ على الخسارة لمدة عام واحد على الأقل)

نتيجة لتحليل الأدبيات، قامت مجموعة بحثية أخرى، Mann et. آل.، لخص بيانات فقدان الوزن على المدى الطويل بهذه الطريقة:

 

يبدو أن أخصائيو الحميات الذين ينجحون في الحفاظ على فقدان الوزن هم الاستثناء النادر، وليس القاعدة. قد يكون أخصائيو الحميات الذين يكتسبون وزنًا أكثر مما فقدوه هو القاعدة، وليس أقلية غير محظوظة .

بعبارة أخرى، فإن المشكلة الحقيقية التي يجب أن نركز عليها فيما يتعلق بفقدان الوزن هي ما يحدث بعد أن نفقده. يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن بسرعة من خلال اتباع نظام غذائي، ولكن ماذا يحدث عندما نتبعها بأمانة حتى النهاية؟

الإجابة على هذا السؤال أكثر تعقيدًا بكثير من الإجابة على السؤال كيف تفقد الوزن؟ ومع ذلك، بعد قراءة منشورات النظام الغذائي والتعلم من الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن، وجدت أن مفتاح الحفاظ على نتائج الكيتو دايت هو تنفيذ الخطوات الثلاث التالية بطريقة تنطبق عليك:

 

• الخطوة الاولى: حقق أهدافك في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

• الخطوة الثانية: حوّل نظامك الغذائي قصير الأمد إلى نمط حياتك طويل الأمد.

• الخطوة 3: قم بتقييم نتائجك بانتظام لتحديد ما إذا كان عليك إجراء تعديلات.

 

الخطوة رقم 1: حقق أهدافك في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة

 

تُزرع بذور الحفاظ على فقدان الوزن والصحة المثلى عند بدء نظام كيتو الغذائي لأول مرة. خلال الشهرين الأولين، سيكون دافعك مثل السماد الذي يساعدك على الاقتراب من أهدافك.

 

ومع ذلك، عندما نعتمد على سماد الدافع في حد ذاته، فإن نتائجنا وصحتنا العامة لن يكون لها تربة خصبة للحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة. في هذا الاستعارة، تمثل التربة الخصبة الغرض الأساسي وراء تحول جسمك، وبيئتك الغذائية، ونمط حياتك، والدعم الاجتماعي.

 

بمجرد أن تتلاشى سماد التحفيز، يجب أن تعتمد على التربة التي زرعت فيها نتائجك. إذا كان نمط حياتك عاداتك، والبيئة الغذائية، والدائرة الاجتماعية، والغرض الأساسي لا يدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، فمن المرجح أن تكون نتائجك تذبل مع مرور الوقت. 

هذا هو السبب في أنه من المهم التفكير لعدة أشهر إلى سنوات في المستقبل أثناء تجربة نظام غذائي مثل نظام كيتو الغذائي.

 

هناك قدر لا حصر له من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لفقدان الوزن، ولكن ما هي الإستراتيجية التي ستسمح لك بفقدان الوزن وتحسين صحتك العامة والحفاظ على نتائجك لأطول فترة ممكنة؟ 

ما هو النهج الغذائي الذي يمكنك تحويله إلى نمط حياتك طويل المدى بالنظر إلى البيئة الغذائية الحالية، والعادات، ونمط الحياة، والدائرة الاجتماعية، والغرض؟

 

يميل أخصائيو الحميات الكيتونية إلى الازدهار في نظامهم الغذائي الجديد وتحويله إلى نمط حياة طويل الأمد عندما تدعم بيئتهم الغذائية وعاداتهم وأسرتهم أصدقائهم والغرض التغييرات التي يحاولون إجراؤها بطريقة ما. 

بعبارة أخرى، فإن مفتاح الحصول على نتائجك والحفاظ عليها هو جعل النظام الغذائي بسيطًا وسهل المتابعة قدر الإمكان حتى عندما ينفد الدافع لديك (سنلقي نظرة فاحصة على كيفية القيام بذلك في الخطوة 2).

 

لا تنسا، مع ذلك، أن تضع في اعتبارك صحتك العامة. فقط لأنك قادر على إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي معين لا يعني أنه مفيد لك أيضًا.

4.    نظام كيتو الغذائي وآثاره الصحية قصيرة المدى: هل هو مفيد لصحتك؟

من خلال الصحة العامة، أعني كيف يؤثر نظام كيتو الغذائي على المؤشرات الحيوية المهمة وأي حالات حالية قد تكون لديك. بالنسبة للجزء الأكبر، فإن الأدبيات البحثية حول فوائد خفض الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتونية واعدة ومقنعة.

 

على سبيل المثال، الدهون الثلاثية، الكولسترول، السكر في الدم، A1C، و ضغط الدم كلها قد وجدت أن تحسن إلى حد كبير نتيجة لخفض الكربوهيدرات (بالنسبة لمعظم الناس).

 

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية:

 

• داء السكري من النوع 2

• مرض السكر النوع 1

• ضغط دم مرتفع

• ارتفاع مستويات السكر في الدم

• مرض قلبي

• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات

• مرض الكبد الدهني

• حب الشباب

 

تشير بعض الأدلة إلى أن نظام كيتو الغذائي قد يكون أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أقل تقييدًا في مساعدة مرضى السكري (كلا النوعين)، وارتفاع مستويات السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكبد الدهنية، ومتلازمة تكيس المبايض. 

علاوة على ذلك، تم العثور على الكيتوزيه والحد من الكربوهيدرات لمساعدة المرضى الذين لديهم:

 

• مرض الزهايمر

• مرض الشلل الرعاش

• الصرع

• اضطراب طيف التوحد

• النقرس

• سرطان

 

لذلك، إذا كان لديك أحد هذه الشروط أو كنت تتطلع إلى تحسين المؤشرات الحيوية المذكورة أعلاه، فقد يكون الكيتو خيارًا صحيًا لك. ومع ذلك، من الممكن أيضًا أن يرسل الكيتو صحتك في اتجاه سلبي.

 

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم العائلي أو مشاكل الغدة الكظرية أو مشاكل الغدة الدرقية، على سبيل المثال، من تدهور صحتهم نتيجة لاتباع نظام كيتو الغذائي. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول هذه المشكلات المحددة ومخاطر الكيتو الأخرى.

 

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت حمية الكيتو صحية بشكل موضوعي بالنسبة لك هي عن طريق إجراء اختبار الدم المناسب (وأشكال أخرى من الاختبارات الموضوعية ذات الصلة بحالتك) بعد اتباع النظام الغذائي لمدة شهر على الأقل. 

إذا كانت نتائجك جيدة على المدى القصير، فقد يكون من الأفضل المتابعة كل 3-6 أشهر للتأكد من أن نتائجك تتجه في الاتجاه الصحيح أو تظل ضمن النطاقات الصحية.

 

مع وضع صحتنا العامة في الاعتبار، دعنا ننهي الخطوة رقم 1 لنتائج الكيتو طويلة المدى من خلال التركيز على أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يرغبون في اتباع نظام الكيتو دايت: فقدان الوزن.

 

5.    كيفية الحصول على نتائج إنقاص الوزن التي تريدها مع نظام كيتو الغذائي

 

على الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون الهدف الأساسي بالنسبة لك، إلا أنه من الأهمية بمكان أن تأخذ الموضوعين السابقين في الاعتبار (على سبيل المثال، تحويل نظامك الغذائي قصير المدى إلى نمط حياة طويل المدى واختبار المؤشرات الحيوية الصحية المهمة). إذا تم تجاهلها، فمن المرجح أن يكون الوزن الذي تخسره قصير الأجل.

 

مع ما يقال، فإن الأرقام الموجودة على الميزان بالكاد ستتزحزح إذا لم تطبق مبادئ إنقاص الوزن هذه بطريقة ما:

 

1- الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 35٪ أو أقل: من خلال تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه (أي الحفاظ على نقص السعرات الحرارية)، ستفقد الوزن. 

ومع ذلك، إذا كان عجز السعرات الحرارية لديك أعلى من 35٪، فسوف تزيد من احتمالية الشعور بالجوع، وإبطاء معدل الأيض، واستعادة الوزن الذي فقدته عندما لا تتبع نظامًا غذائيًا.

2- اخسر الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع: يشير البحث الحالي إلى أن هذا قد يكون هو المعدل القياسي الذهبي لفقدان الوزن الصحي. هذا لأنه يزيد من فرص قدرتك على الحفاظ على الوزن الزائد على المدى الطويل دون محاربة الرغبة الشديدة والجوع.

3- تناولي كمية كافية من البروتين: حتى لو لم تكن ترفع الأثقال، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين أمر بالغ الأهمية لنجاح نظام كيتو الغذائي. 

عندما تلبي احتياجاتك من البروتين، ستقلل من مستويات الجوع لديك، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وكل ذلك سيساعدك على إنقاص المزيد من الوزن مع المظهر والشعور بصحة أفضل. 

 إذا كنت ترغب في الاطلاع على مزيد من المعلومات المحددة حول فقدان الوزن ونظام كيتو الغذائي ، فإليك بعض المقالات التي قد تجدها مفيدة:

دليل الكيتو للنساء: فقدان الوزن وتحسين الصحة في أي عمر

الوجبات الجاهزة الرئيسية من الخطوة 1

لنجاح النظام الغذائي على المدى القصير والطويل، من الأفضل تطبيق مبادئ فقدان الوزن المذكورة أعلاه بطريقة تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي وتحسين المؤشرات الحيوية المهمة إلى أجل غير مسمى.

على سبيل المثال، يساعد نظام كيتو الغذائي الكثير منا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بشكل طبيعي

• إعطائنا قواعد نظام غذائي بسيطة يجب اتباعها والتي يسهل على الكثيرين الالتزام بها.

• زيادة تناولنا للأطعمة الغنية بالبروتين والمشبعة للغاية والتي تساعدنا على تناول سعرات حرارية أقل وتلبية احتياجاتنا من البروتين وزيادة فقدان الوزن.

• تحسين المؤشرات الحيوية المختلفة للأشخاص الذين لا يتأثرون سلبًا بالنظام الغذائي.

عندما يتم تبنيها من قبل الشخص المناسب، يمكن أن تكون الكيتو فعالة للغاية، والمبادئ الكامنة وراء الخطوة 1 تعطينا تمثيلًا دقيقًا جدًا لسبب حدوث ذلك.

لحسن الحظ، هذا يعني أيضًا أنه إذا لم يكن نظام كيتو الغذائي صحيًا أو فعالًا أو مستدامًا بالنسبة لك، فيمكنك استخدام نفس المفاهيم التي تعلمتها في هذه المقالة لصياغة نظام غذائي يناسبك بشكل أفضل.

كما يمكنك الاطلاع على المقالي التالي للمعرفة اكثر عن الخطوات التي تساعدك في البدأ:

كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو

ومع ذلك، بغض النظر عن النظام الغذائي الأفضل بالنسبة لك على المدى القصير، سيكون من الصعب الحفاظ على هذه النتائج ما لم تبدأ في تحويله إلى نمط حياتك طويل المدى. سنغطي هذا المفهوم الرئيسي في الخطوة 2.

 

الخطوة رقم 2: حوّل نظامك الغذائي قصير المدى إلى نمط حياتك طويل الأمد

 

لقد استعرضنا بإيجاز العديد من الجوانب الحاسمة لنجاح النظام الغذائي على المدى الطويل، وليس لها علاقة بمدى تحفيزك أو النظام الغذائي الذي تتبعه. في الواقع، مفتاح الحفاظ على الوزن هو اتباع أسلوب حياة أكثر صحة بشكل عام، وليس من خلال اتباع بدعة النظام الغذائي التالية أو خطة النظام الغذائي الشائعة.

لتطوير أسلوب حياة يساعدك في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن وتحسين صحتك، يجب أن تأخذ هذه المتغيرات الأربعة في الاعتبار:

• بيئة طعامك.

• أسلوب حياتك الحالي.

• دائرتك الاجتماعية.

• الغرض الأساسي من وراء أهدافك.

دعنا نلقي نظرة فاحصة على كل واحدة وما يمكنك القيام به لتسخير قوتها للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.

6.    تقليب بيئة طعامك لتعزيز نتائج أفضل على المدى الطويل

نحن كائنات مدفوعة عاطفياً، والطعام هو أحد أقوى الدوافع العاطفية لدينا. ما نشمه ونراه يمكن أن يثير الرغبة الشديدة والرغبات التي لم تكن لتحدث لنا أبدًا لولا ملف تعريف الارتباط الذي تم وضعه بشكل مخادع في غرفة الاستراحة.

 

إن بيئة طعامك، من مطبخك إلى مكان عملك وكل شيء بينهما، تدفعك دائمًا نحو قرارات طعام معينة. لسوء الحظ، فإن معظم بيئاتنا الغذائية تؤثر علينا في اتخاذ العديد من الخيارات غير الصحية أكثر من الخيارات التي تساعدنا على البقاء بصحة جيدة.

 

مفتاح تجنب هذه القرارات الغذائية السيئة هو عدم الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. ستكون هناك أوقات يكون فيها هذا الدونات، ملف تعريف الارتباط، اللبن المخفوق، وما إلى ذلك محيرًا جدًا لدرجة أنه سينتهي به الأمر في فمك.

 

بدلاً من ذلك، يجب أن نستخدم قوة بيئتنا الغذائية لدفعنا نحو اتخاذ قرارات صحية. بمعنى آخر، سوف تؤثر على كل من جوانب العقل الباطن والوعي لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية والحفاظ على نتائج فقدان الوزن مدى الحياة.

 

فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية قلب بيئة طعامك لتغذية نتائجك بدلاً من الخلايا الدهنية:

 

• تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية والمعالجة من منزلك.

• إذا لم تتمكن من إزالة جميع الأطعمة غير الصحية من منزلك، فضعها في مكان يصعب رؤيته والوصول إليه بسهولة.

• ضع جميع المنتجات الطازجة وخيارات الأطعمة الصحية الأخرى في أماكن يسهل رؤيتها.

• قلل أحجام حصصك أو أحجام الأطباق.

• اصطحب معك وجبات خفيفة صحية على الطريق في حال احتجت إلى وجبة سريعة وأنت في عجلة من أمرك. 

• اجعل معظم وجباتك في المنزل.

• خطط لوجباتك مسبقًا والتزم بقائمة التسوق الخاصة بك.

• ابحث في المطاعم عن خيارات صحية وخطط لطلبك قبل أن تذهب.

• أحضر حاوية الطعام الخاصة بك إلى المطاعم حتى تتمكن من تغليف جزء من وجبتك لبقايا الطعام قبل تناولها.

• أحضر وجبات خفيفة صحية معك إلى العمل. 

• قم بإعداد وجبات الطعام في وقت مبكر حتى لا تضطر إلى الاعتماد على ما هو متاح في العمل أو في رحلتك على الطريق.

قد تبدو هذه مهام صغيرة سخيفة في البداية، ولكن التغييرات البسيطة مثل هذه سيكون لها تأثير كبير على نتائجك حيث تتراكم خياراتك الصحية. إنها أيضًا أسهل التغييرات التي يمكنك إجراؤها لتحويل نمط حياتك الحالي إلى نمط حياة صحي.

 

تحويل نمط حياتك الحالي إلى نمط حياة أكثر صحة

 

استغرق تطوير نمط حياتك الحالي وقتًا وجهدًا. ستكون محاولة فرض طريقة جديدة لتناول الطعام في نمط الحياة هذا أمرًا صعبًا.

على الرغم من أنه من الممكن الالتزام بنظام غذائي والحصول على نتائج لبضعة أشهر، إلا أن أسلوب حياتك سوف يسود على المدى الطويل. لهذا السبب يجب أن تتناول نمط حياتك ككل وكيف يؤثر على صحتك ووزنك قبل أن تقفز إلى نظام غذائي آخر.

قد يكون جدول عملك، ومقدار السفر، والحياة الأسرية، ومستويات النشاط البدني، والعديد من العوامل الأخرى بمثابة عوائق محتملة لنجاح نظامك الغذائي على المدى الطويل. 

إن معالجة عوامل نمط الحياة هذه في سياق نظامك الغذائي وصحتك العامة هو ما سيساعدك على تحويل طريقتك الجديدة في الأكل إلى نمط حياة طويل الأمد.

ابدأ من حيث أنت بصدق، وقم بإجراء التغييرات ببطء. على سبيل المثال، لا تحاول تشغيل ماراثون أو رفع مئات الجنيهات على الفور. قم بزيادة نشاطك البدني بطريقة ممتعة وممتعة بالنسبة لك. (ستؤدي إضافة تمرين روتيني إلى نمط حياتك إلى زيادة فرصك في الحفاظ على وزنك بالكامل.

توقع التغييرات في نظامك الغذائي في المستقبل واكتشف كيف يمكنك معالجة أي حواجز طريق محتملة. 

• كيف يمكنك الحفاظ على نتائجك أثناء السفر؟ 

• ما الذي يمكنك فعله للبقاء بصحة جيدة على الرغم من جدول عملك المجنون؟ 

• كيف يمكنك تأسيس عادات صحية مع إعالة أسرتك؟

استخدم المعلومات الواردة في هذه المقالة للمساعدة في إرشادك في الاتجاه الصحيح، وإجراء تغييرات بطيئة على نمط حياتك من شأنها أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة.

 

أهمية الدعم الاجتماعي

من الصعب إجراء تغييرات جوهرية على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تفعل ذلك بمفردك. إن وجود أشخاص هناك من أجلنا، ودعم تغييراتنا وإعطائنا نصائح مفيدة هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يمنعنا من الاستسلام عندما نكافح.

 

لحسن الحظ، هناك العديد من مجموعات حمية الكيتو النشطة على فيسبوك ومنتديات حمية الكيتو على الإنترنت والتي يمكنك الانضمام إليها إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في حمية الكيتو بأي حال.

 

ولا تخف من التحدث بصوت عالٍ وكن واضحًا بشأن نمط الحياة والجسد الذي ترغب في تكوينه لنفسك. قد تلهمهم لإجراء تغييراتهم الصحية أيضًا.

 

اتباع نظام غذائي على أساس الغرض: استخدم الغرض من وراء أهدافك لإبقائك على المسار الصحيح

حتى لو كانت بيئة طعامك ونمط حياتك وأحبائك يدعمونك ويدفعونك في الاتجاه الصحيح، فإن فقدان الوزن وتحسين صحتك قد يكون صعبًا في بعض الأحيان. 

ستكون هناك أيام تكافح فيها لإيجاد الأمل، لحظات تبدو فيها تلك الكعك المجاني لا تقاوم، وساعات من التساؤل عن سبب عدم قدرتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. 

هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى تذكير نفسك بالسبب الذي جعلك تقرر الشروع في رحلة إنقاص الوزن.

إذا كان لديك هدف قوي بما يكفي للتحول، فلن يكون الاستسلام خيارًا. لمساعدتك في تحديد السبب وراء أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، فكر فيما ستفعله صحتك وجسمك من أجلك. 

1. كيف ستحسن حياتك؟ 
2. ماذا سيحدث لعلاقاتك الحالية والمستقبلية؟ 
3. ماذا عن حياتك الأسرية المستقبلية، والأطفال، والأحفاد؟

استمر في التعمق أكثر في نفسك واعثر على النتائج النهائية التي تؤثر عليك أكثر. ذكّر نفسك بالهدف من تغييرات نمط حياتك كل يوم، خاصةً عندما تكافح من أجل إيجاد الدافع. سيساعدك "لماذا" على البقاء وفيا لأهدافك، بغض النظر عن الحياة التي تلقيها في طريقك.

الوجبات الجاهزة الرئيسية من الخطوة 2

لتحويل فقدان الوزن على المدى القصير إلى نتائج طويلة المدى، يجب أن تبدأ في إجراء تعديلات على نمط حياتك الحالي. خذ مبادئ النظام الغذائي التي تعلمنا عنها في الخطوة 1 وقم بتنفيذها بمساعدة عوامل نمط الحياة الأربعة هذه:

• بيئة طعامك: قم بإجراء تغييرات على منزلك، وسيارتك، ومكان عملك، وحقيبة السفر التي تساعدك على اتخاذ خيارات طعام أفضل وتجنب الأطعمة غير الصحية.

• أسلوب حياتك الحالي: حوّل نمط حياتك الحالي إلى نمط حياة أكثر صحة عن طريق إجراء تغييرات صغيرة ومتزايدة يمكنك تحويلها بسهولة إلى عادات جديدة.

• دعم اجتماعي: يمكن للأصدقاء والعائلة ومجموعات الكيتو عبر الإنترنت مساعدتك في الحفاظ على أهدافك ودعمك في نظامك الغذائي وتغيير نمط حياتك.

• الغرض الأساسي من وراء أهدافك: ضع دائمًا السبب في الاعتبار، خاصةً عندما تكون الأوقات صعبة. اكتشف الغرض الأساسي الذي يلهم جسمك وتحول صحتك واستخدمه لصالحك.

 

الخطوة # 3: قم بتقييم نتائجك بانتظام لتحديد ما إذا كان يجب عليك إجراء التعديلات

هذه، إلى حد بعيد، أسهل خطوة. كل ما عليك فعله هو تتبع تقدمك بعد تنفيذ الخطوتين 1 و 2 وإجراء التعديلات إذا لزم الأمر.

أهم المتغيرات التي يجب عليك تقييمها بطريقة ما أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي هي:

1- كيف تشعر بالتغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك: إذا لم تؤد التغييرات التي تجريها إلى تحسين إحساسك بالرفاهية ومستويات الطاقة بعد شهر، فقد تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. 

على سبيل المثال، بعد بضعة أسابيع من اتباع نظام كيتو الغذائي، يجب أن تبدأ في الشعور بتحسن مع المزيد من الطاقة والوضوح العقلي أكثر مما كنت عليه قبل بدء هذا النظام الغذائي. 

إذا لم يكن هذا هو الحال بالنسبة لك وكان كيتو يجعلك تشعر بأنك أسوأ من ذي قبل، فقد تستفيد من زيادة تناول الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أقل تقييدًا.

2- التغييرات في تكوين جسمك: يعد محيط الخصر ووزن الجسم وكيف تنظر إلى المرآة مؤشرات بسيطة وفعالة لكيفية تحول جسمك. 

ومع ذلك، فإن تتبعهم كل يوم سيكون محبطًا أكثر من كونه مفيدًا. الإستراتيجية الأفضل هي تقييم كل متغير مرة واحدة في الشهر. 

ستوضح لك نتائجك الشهرية ما إذا كان يجب عليك تقليل السعرات الحرارية أكثر قليلاً (لزيادة فقدان الوزن)، أو إذا كان يجب عليك زيادة السعرات الحرارية (لإبطاء فقدان الوزن)، أو إذا كنت على المسار الصحيح ويجب أن تستمر في فعل ما لديك تم القيام به.

3- المؤشرات الحيوية ذات الصلة: حتى لو كنت تشعر بتحسن وتفقد الكثير من الدهون، فإن هذا لا يعني أن نظامك الغذائي مفيد لصحتك العامة. هذا هو السبب في أنه يجب عليك أيضًا إجراء فحص الدم كل شهر أو نحو ذلك. 

يمنحنا الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم و A1C والمؤشرات الحيوية الأخرى ذات الصلة بحالتك الصحية صورة أفضل عن كيفية تأثير نظام كيتو الغذائي على صحتك. 

إذا كان نظام كيتو الغذائي يرسل مجهودك الدموي أو قياساتك الأخرى في الاتجاه الخاطئ، فقد ترغب في التفكير في نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو أقل دهونًا مثل حمية باليو أو حمية البحر الأبيض المتوسط.

للتحقق بشكل شرعي من أنك تتبع نظام كيتو الغذائي وتجربة فوائد الكيتوزية على أكمل وجه، يجب عليك التحقق من مستويات الكيتون لديك بطريقة ما.

من خلال التحقق من هذه المتغيرات الأربعة خلال رحلة الكيتو، يمكنك الحصول على معظم المعلومات التي تحتاجها للإجابة على هذه الأسئلة الأربعة المهمة:

1. هل أتبع الكيتو بشكل صحيح؟
2. هل حمية الكيتو صحية وآمنة بالنسبة لي؟
3. هل الكيتو يجلب لي النتائج التي أريدها؟
4. هل منهجي في الكيتو يساعدني في الحفاظ على صحتي ونتائج فقدان الوزن؟

 

كم مرة يجب عليك تقييم نتائجك؟

خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى من اتباع نظامك الغذائي ونمط حياتك الشخصي، أوصي بالتحقق من هذه المتغيرات مرة واحدة شهريًا (باستثناء الحالة الكيتونية، والتي قد ترغب في التحقق منها خلال الأسبوعين الأولين، ثم التزم بحد الكربوهيدرات فقط. أبقوك في الحالة الكيتونية). استخدم المعلومات التي تحصل عليها من تتبع هذه المتغيرات لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء المزيد من التغييرات.

بعد الوصول إلى أهدافك والتحقق من أن صحتك العامة تعمل بشكل جيد، لم تعد مضطرًا إلى تتبع هذه المتغيرات دينياً ما لم تقم بإجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك مرة أخرى. 

للحفاظ على نتائج فقدان الوزن، ما عليك سوى الاستمرار في اتباع النظام الغذائي وأسلوب الحياة اللذين أوصلتك إلى تلك النتائج.

إذا كنت تفقد الكثير من الوزن أو بدأت في اكتساب الوزن مرة أخرى، ففكر في استخدام حاسبة الكيتو لمساعدتك في تحديد خط الأساس للكمية التي يجب أن تتناولها.

الوجبات الجاهزة الرئيسية من الخطوة 3

لا تفترض أن نظامك الغذائي الجديد وتغيير نمط حياتك صحي وفعال بالنسبة لك. للتأكد من أنك على المسار الصحيح مع نظام كيتو الغذائي الخاص بك، يجب أن تضع في اعتبارك نتائجك من زوايا متعددة.

المتغيرات الثلاثة التي يجب عليك تتبعها شهريًا هي:

1. كيف تشعر.
2. التغييرات في تكوين جسمك.
3. المؤشرات الحيوية ذات الصلة.

وللتحقق مما إذا كنت في حالة الكيتوزية (أي اتباع نظام كيتو الغذائي بشكل صحيح)، تأكد من تتبع مستويات الكيتون لديك بطريقة ما خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام كيتو الغذائي.

بمجرد الوصول إلى أهدافك، يمكنك الرجوع إلى نظام كيتو الغذائي الصحي وأسلوب الحياة الذي أنشأته لنفسك خلال عملية اتباع هذه الخطوات الثلاث.

 

7.    ماذا يجب أن تفعل إذا كانت حمية الكيتو غير مستدامة أو صحية أو فعالة بالنسبة لك؟

بعد محاولة اتباع نظام كيتو الغذائي، قد تجد أنه ليس مثاليًا لك. لحسن الحظ، هناك الكثير من استراتيجيات النظام الغذائي الأخرى التي يمكن أن تكون بنفس الفعالية.

فيما يلي بعض البدائل الرائعة لنظام كيتو الغذائي القياسي (إذا وجدت أنه ليس النظام الغذائي المناسب لك):

1. قلل من تناول الدهون وزد من تناول الكربوهيدرات عن طريق تناول المزيد من الخضار والفواكه النشوية حتى تتحسن صحتك وعافيتك.
2. تنفيذ استراتيجيات التقليب في البيئة الغذائية من الخطوة رقم 1.
3. توقف عن تناول الأطعمة المصنعة وتناول المنتجات الطازجة واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
4. ضع حدودًا لتناول المغذيات الكبيرة بناءً على أهدافك وقم بقياس تتبع استهلاكك الغذائي.
5. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أقل تقييدًا.
6. حاول دمج الصيام المتقطع والتقليد السريع للوجبات الغذائية في نمط حياتك.
7. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط.
8. قم بتدوير نظام غذائي قياسي وإيقافه مع أحد الأنظمة الغذائية المذكورة سابقًا كل بضعة أشهر (اعتمادًا على نمط حياتك وصحتك).

طالما قمت بتطبيق المبادئ التي تحدثنا عنها في كل خطوة خلال هذه المقالة، فستتمكن من الحصول على النتائج التي تريدها مع أو بدون keto.

 لتنشيط سريع لمبادئ إنقاص الوزن على المدى الطويل، اقرأ القسم التالي.

 

8.    وضع كل ذلك معًا - كيفية الحفاظ على نتائج فقدان الوزن مدى الحياة

يبدأ المسار إلى التحول المستدام للجسم بتنفيذ النهج الغذائي المناسب للفرد. بشكل عام، ستعرف ما إذا كان نظام كيتو الغذائي (أو أي نظام غذائي آخر) خيارًا جيدًا لك إذا:

• يساعدك على تحقيق أهداف تكوين جسمك.

• يمكنك صياغته بطريقة تلبي احتياجاتك من المغذيات الدقيقة.

• يحسن صحتك العامة ورفاهيتك.

• يوفر لك نهجًا غذائيًا يمكنك استخدامه للحفاظ على نتائجك وصحتك ورفاهيتك على المدى الطويل.

لإنشاء نظام غذائي ونمط حياة مثاليين لك، اتبع الخطوات الثلاث التالية:

1- حقق أهدافك في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة: سيؤدي فقدان الوزن بطريقة صحية إلى تمهيد الطريق لتحقيق نتائج مستدامة. للقيام بذلك، سيتعين عليك:

• الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 35٪ أو أقل.

• تناول ما يكفي من البروتين.

• تحسين صحتك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة.

• اتباع الخطوتين التاليتين .

2- حوّل نظامك الغذائي قصير المدى إلى نمط حياتك طويل الأمد: لإنشاء نمط حياة صحي يدعم الصحة المثلى وتكوين الجسم، يجب عليك:

• قلب بيئتك الغذائية.

• إجراء تغييرات تدريجية صغيرة على نمط حياتك الحالي.

• الحصول على مساعدة من الدعم الاجتماعي.

• استخدم الغرض الأساسي وراء أهدافك لتخطي الأوقات الصعبة.

3- قم بتقييم نتائجك بانتظام لتحديد ما إذا كان يجب عليك إجراء تعديلات: تتبع صحتك الشخصية وتكوين جسمك والمؤشرات الحيوية ذات الصلة بأهدافك وحالتك الصحية الحالية. ستوفر هذه العوامل المعلومات التي تحتاجها لمعرفة ما إذا كان يجب عليك الالتزام بنظام كيتو الغذائي أو تنفيذ الخطوتين السابقتين باستخدام استراتيجية غذائية مختلفة.

بمجرد أن تصل إلى أهدافك، يمكنك الرجوع إلى النظام الغذائي الصحي وأسلوب الحياة الذي أنشأته لنفسك أثناء عملية اتباع هذه الخطوات الثلاث.

متعلق ب:

• مشروبات الكيتو دايت: تعرف على الأفضل لك مع حجم الكربوهيدرات

• ما هي انفلونزا الكيتو دايت؟ وما هي أعراضها وطرق العلاج؟

• تأثير نظام الكيتو الغذائي على أداء الرياضيين