دليل الكيتو للنساء: فقدان الوزن وتحسين الصحة في أي عمر

 قبل كل شيء تختلف حمية الكيتو عن غيرها من خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن لدرجة أنها تميل إلى إثارة القلق، خاصة فيما يتعلق بصحة المرأة.

ليس هناك شك في أن الحد من الكربوهيدرات يمكن أن يعزز فقدان الدهون بكميات كبيرة للعديد من النساء، ولكن غالبًا ما يُساء فهم تأثيره على مستويات الهرمونات والخصوبة والحمل وانقطاع الطمث.

هذا يطرح السؤال بطبيعة الحال: هل تأتي نتائج إنقاص الوزن في الكيتو بتكلفة، أم أن النظام الغذائي يعود بالفائدة على صحة المرأة؟ للمساعدة في الإجابة على هذا السؤال المهم، قمنا بتطوير هذا الدليل الشامل لحمية الكيتو للنساء.

سوف نقوم في القاء نظرة عامة والاجابة على الموضوعات التالية أدناه في دليل الكيتو للنساء:

• ما هي حمية الكيتو وكيف تعمل؟

• هل هي صحية وآمنة وفعالة لجميع النساء؟

• قبل وبعد نتائج الكيتو وقصص النجاح.

• اعتبارات مهمة لصحة المرأة طوال الحياة.

• انقطاع الطمث وفقدان الدهون: حمية الكيتو للنساء في الأربعينيات والخمسينيات من العمر وما بعدها.

• خطط النظام الغذائي كيتو ووحدات الماكرو للنساء.

• أهم 10 نصائح لنتائج حمية الكيتو طويلة الأمد.

• كيف تعرف ما إذا كان نمط حياة الكيتو مناسبًا لك.

• نظرة فاحصة على كيتو لمتلازمة تكيس المبايض، ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، والهبات الساخنة، والتهابات المسالك البولية.

• Mythbusting تبديد الادعاءات الكاذبة حول حمية الكيتو وصحة المرأة.

• الوجبات الرئيسية: مبادئ النجاح والموارد للنساء.

 

1.    ما هي حمية الكيتو؟ لمحة موجزة عن كيفية عملها

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومنخفض إلى متوسط ​​البروتين يساعدك على الدخول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها أي الإنتاج المستمر لمصدر طاقة بديل يُعرف باسم الكيتونات.

بشكل عام، وُجد أن هذه الطريقة الفريدة في الأكل تؤدي إلى فقدان نفس الكمية أو زيادة طفيفة في فقدان الدهون مقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن لكل من الرجال والنساء.

علاوة على ذلك، يشير البحث الحالي أيضًا إلى أن الكيتو يمكن أن يساعد في العديد من الحالات الشائعة التي غالبًا ما تعاني منها النساء، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومتلازمة تكيس المبايض ومرض الزهايمر.

هناك العديد من النظريات الواعدة وراء الإمكانات القوية لاتباع حمية الكيتو. بعد عقود من البحث، حصلت الآليتان التاليتان على أقوى دليل لشرح التأثيرات العلاجية لحمية الكيتو:

1- يمكن أن تساعد الأطعمة الصديقة للكيتو على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية: من خلال تشجيع استهلاك الأطعمة الكاملة المشبعة للغاية وتقييد الأطعمة عالية المعالجة التي تحفز الشهية، تساعدنا الكيتو على الشعور بالشبع طوال اليوم دون الحاجة إلى تناول الكثير من الطعام كما كان من قبل. 

عادةً ما يؤدي هذا الانخفاض التلقائي في استهلاك السعرات الحرارية إلى فقدان الدهون ويحسن المؤشرات الحيوية المختلفة المرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومتلازمة تكيس المبايض.

2- يزيد الكيتو من استخدام الكيتون: تم تصميم نظام كيتو الغذائي لتعزيز حرق أكبر قدر ممكن من الكيتون. عندما نحرق الكيتونات للحصول على الطاقة، يكون لها العديد من الآثار الإيجابية في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تحسين صحة الدماغ، وزيادة مستويات الطاقة، وتقليل الالتهاب، والعديد من الفوائد الأخرى.

يمكن أن تلعب هاتان الآليتان أيضًا دورًا في التخفيف من العديد من مشكلات صحة المرأة الأخرى (والتي سنتعلم المزيد عنها لاحقًا). ومع ذلك، يجب أن نفكر أيضًا في الجانب الآخر من القصة: هل يمكن أن تكون حمية الكيتو محفوفة بالمخاطر وغير صحية لبعض النساء؟

تعرف على نظام كيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل من الألف إلى الياء

 

2.    هل كيتو آمن وصحي وفعال لجميع النساء؟

وفقًا للأدبيات البحثية ووفرة قصص النجاح، يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي أسلوبًا آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن يساعد على تحسين العديد من صراعات صحة المرأة الشائعة.

قد يكون نظام كيتو الغذائي أكثر فاعلية للنساء اللواتي يعانين من:

• فقدان الوزن واتباع نظام غذائي.

• الصرع.

• متلازمة تكيس المبايض.

• فرط الخميرة.

• مقاومة الأنسولين أو داء السكري من النوع 1 أو داء السكري من النوع 2.

• مرض قلبي.

• مرض الزهايمر أو مرض باكنسون.

• أنواع معينة من السرطان.

ومع ذلك، قد تجد بعض مجموعات النساء نهجًا مختلفًا منخفض الكربوهيدرات أفضل لصحتهن بشكل عام. قد يشمل ذلك النساء من:

• اللاعبات اللواتي يلاحظن انخفاضًا ملحوظًا في الأداء والانتعاش في حمية الكيتو لمدة 2-3 أشهر.

• تعاني من حالة قصور الغدة الدرقية لا تستجيب بشكل جيد لحمية الكيتو.

• لاحظ تفاقم مستويات الدهون في الدم عند تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة.

• اكتساب الدهون في نظام كيتو الغذائي بعد تتبع وحدات الماكرو.

• توقفت عن الحيض أو كانت الدورة الشهرية غير منتظمة.

• حامل أو مرضع قبل أن يتكيف الجسم مع الكيتو.

• لاحظي زيادة في الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث بعد 2-3 أشهر من الكيتو دايت.

بغض النظر عن حالتك الصحية الحالية، يجب أن نضع في اعتبارنا أيضًا أن نجاح أي نظام غذائي يعتمد بشكل كبير على الشخص. سوف يستغرق الأمر بعض التجارب الذاتية قبل أن تعرف الطريقة المناسبة لك في الكيتو .

على الرغم من أن هذا يعني أنه سيكون هناك بعض الصعود والهبوط على طول الطريق، فإن هذا يعني أيضًا أنك لست مقدرًا أن تكون أقل صحة واكتساب الدهون مع تقدمك في العمر. حتى لو كان عمرك أكثر من 50 عامًا وتعانين من انقطاع الطمث، فستظل قادرًا على تحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن.

نظام الكيتو دايت للنساء: الفوائد والآثار الجانبية

 

3.    ما هي النتائج المحتملة للمرأة؟ قبل وبعد قصص نجاح كيتو

يكمن جمال طريقة تناول الكيتو في أن النساء من جميع الأعمار يمكن أن يحققن نتائج هائلة. من زيادة الخصوبة خلال سنوات الإنجاب إلى فقدان الدهون وتحسين الصحة بعد سن الخمسين، ستجد قصة نجاح كيتو من أي خلفية تقريبًا.

شهدت العديد من النساء بعد سن اليأس تحولات رائعة أيضًا. واحدة من أكثر قصص النجاح إلهامًا التي قرأتها هي من كاثلين.

بعد معاناتها من فقدان الوزن وارتفاع الكوليسترول ومشاكل المناعة الذاتية لعقود، قررت تجربة الكيتو دايت. الآن، في سن 65، انخفض وزنها 40 رطلاً وتواصل استخدام أسلوب حياتها الكيتوني لإدارة صحة قلبها والأعراض المرتبطة بالمناعة الذاتية.

هذا مثال فقط على آلاف قصص نجاح كيتو للنساء. بعد تجربته، قد تجد أن طريقة الكيتو في الأكل هي القطعة المفقودة أيضًا.

الآن بعد أن تعرفت على ما هو ممكن مع الكيتو ولماذا يعمل، دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية تأثيره على كل مرحلة من مراحل حياة المرأة.

4.    اعتبارات مهمة في الكيتو طوال حياة المرأة: من الحيض إلى سن اليأس وكل شيء بينهما

نادرًا ما تأخذ خطط النظام الغذائي وحبوب إنقاص الوزن ومكملات "حرق الدهون" الأخرى في الاعتبار القضايا الأكثر صلة بصحة المرأة، حتى عندما يتم تسويقها حصريًا للنساء. 

غالبًا ما يصبح الوعد بتحقيق نتائج فورية هو التركيز الأساسي، في حين يتم ترك القضايا الأكثر أهمية، مثل الخصوبة والدورة الشهرية والصحة العقلية وانقطاع الطمث، دون معالجة.

لصياغة نظام غذائي يساعدك على تحسين صحتك وتكوين جسمك بطريقة مستدامة، يجب أن نأخذ العوامل التالية في الاعتبار:

الاختلافات التطورية الرئيسية بين الرجال والنساء: لماذا تفقد النساء الوزن بشكل أبطأ من الرجال

النساء موهوبات بالقدرة على رعاية ونمو وولادة حياة جديدة في هذا العالم. لحماية قدرتنا على إنجاب الأطفال، طورت النساء العديد من التكيفات لمقاومة فقدان الدهون السريع والعقم. تشمل هذه التعديلات:

1- زيادة نسبة الدهون في الجسم: تميل النساء إلى تخزين دهون الجسم بنسبة 10٪ على الأقل وعضلات أقل من الرجال. على الرغم من أن هذا أمر بالغ الأهمية للخصوبة والإنجاب، فإن وجود كتلة عضلية أقل يقلل أيضًا من معدل الأيض، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. 

تتمثل إحدى طرق مواجهة هذا (أثناء تحسين الصحة العامة) في التدريب على المقاومة وتناول البروتين الكافي (نصيحتان قويتان سنتعرف عليهما لاحقًا). لن تساعدك هذه الاستراتيجية على اكتساب العضلات فحسب، بل ستجعل من السهل التحكم في شهيتك وفقدان الدهون.

2- زيادة الحساسية تجاه التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة: يمكن أن يؤدي الانخفاض الكبير في استهلاك السعرات الحرارية و / أو الكربوهيدرات إلى تقلبات سريعة في الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر ووظيفة الغدة الدرقية التي يمكن أن تضعف الخصوبة والمزاج وفقدان الدهون. 

إذا وجدت أن نظام كيتو الغذائي مرهق جدًا لجسمك، فقد ترغب في تقليل استهلاك الكربوهيدرات شيئًا فشيئًا حتى تجد حدًا من الكربوهيدرات يناسبك. ينطبق نفس المنطق على استهلاك السعرات الحرارية أيضًا. 

بدلاً من التركيز على فقدان الدهون بسرعة، استهدف عجزًا خفيفًا في السعرات الحرارية يساعدك في الحفاظ على صحتك وحيويتك وخصوبتك مع فقدان الوزن بوتيرة ثابتة (1 إلى 2 رطل في الأسبوع).

3- الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية تتغير طوال دورتك الشهرية: وجدت الأبحاث أن النساء تميل إلى تناول المزيد خلال المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية مقارنة بالمرحلة الجريبية (التي تؤدي إلى الإباضة). 

عادة، نتوصل إلى مزيج كثيف السعرات الحرارية من الدهون والحلوى، وهذا هو السبب في أن قطع الحلوى والآيس كريم تميل إلى إيجاد طريقها إلى معدتك في بداية دورتك.

أفضل طريقة لمواجهة هذه الرغبة الشديدة هي التأكد من أن لديك بدائل صحية وصديقة للكيتو على استعداد. تسمح لنفسك مجالا للاستمتاع الحلويات كيتوني والوجبات الخفيفة خلال هذه المرحلة. 

مع العلم أنك ستجدين أنه من الأسهل تناول كميات أقل وفقدان المزيد من الدهون مع تقدمك خلال فترة الإباضة، فقط تأكدي من إبقاء أي وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات وغير صحية وحلويات وألواح حلوى بعيدًا عن الأنظار.)

 

5.    العلاقة بين نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن عند النساء ودورة الطمث

تتمتع النساء بميزة كبيرة على الرجال عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي: الدورة الشهرية. إذا أصبح غير منتظم أو غير موجود بعد إجراء تغيير غذائي معين، فهذه علامة واضحة على أن نهجك الحالي مرهق للغاية بالنسبة لجسمك.

استجابة لأي شكل من أشكال التوتر المستمر، ستنخفض الهرمونات التي تبدأ الدورة الشهرية وتحافظ عليها بشكل كبير. سيحدث هذا إذا كنت تتناول عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية باستمرار، أو تقيد الكربوهيدرات منخفضة جدًا، أو تمارس الكثير من التمارين، أو تنام قليلًا جدًا، أو تعاني من إجهاد عاطفي زائد.

تتمثل إحدى طرق ضمان الصحة المثلى والخصوبة والاستدامة في نظامك الغذائي في السير ببطء وثبات مع كل تعديل تقوم به. قد لا تؤدي التغييرات البطيئة والثابتة إلى نتائج سريعة، لكنها ستساعدك على تحقيق تحولات طويلة الأمد.

إذا وجدت، بعد اتباع نهج الكيتو البطيء والثابت لمدة 2-3 أشهر، أنه يتسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية وأعراض سلبية، فإن جسمك يخبرك بمراقبة نظامك الغذائي عن كثب. انقر نقرا مزدوجا الاختيار للتأكد من أنك نجتمع بك المغذيات الكبيرة و المغذيات الدقيقة الاحتياجات.

في بعض الحالات، قد يكون من الضروري زيادة تناول الكربوهيدرات حتى يتم تطبيع الدورة الشهرية. يقترح الخبراء أن النساء اللواتي يعانين من الكيتو يجب أن يستهلكن حوالي 75 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

ومع ذلك، إذا كنت تعانين من متلازمة تكيس المبايض أو مشاكل أخرى تسبب عدم انتظام الدورة الشهرية أو العقم، فقد يكون نظام كيتو الغذائي هو النهج الذي تحتاجه لتحسين صحتك وتعزيز النجاح في الإنجاب. لمعرفة المزيد، قم بالتمرير لأسفل إلى قسم "The Keto Diet for Other Women's Health Issues".

 

6.    رجيم الكيتو أثناء الحمل والرضاعة

خلال فترة الحمل والرضاعة، من الأفضل التركيز على تغذية جسمك بالكثير من المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن. لا تهدف أبدًا إلى إنقاص الوزن أو تنفيذ استراتيجيات إنقاص الوزن (مثل الصيام المتقطع) أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

إذا كنت حاملاً أو مرضعة وتريد الاستمرار في اتباع نظام غذائي كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإليك بعض التوصيات التي ستساعدك:

1- تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة كل يوم: أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات هي اللحوم العضوية التي يتم تربيتها في المراعي والسردين البري والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ واللفت والبروكلي. 

خلال المراحل المبكرة من الحمل وقبل الحمل، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، مثل الكبد والخضراوات الورقية الداكنة، ضرورية. فيتامين (د) واليود و DHA ضرورية أيضًا.

2- زد من تناولك للبروتين: يجب أن تهدف إلى تناول ما بين 1 و 1.2 جرام لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون طوال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية. استخدم حاسبة الكيتو لمعرفة الكمية المناسبة من البروتين لك.

3- زد من تناول الكربوهيدرات والدهون في وقت لاحق من الحمل: خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة وأثناء الرضاعة الطبيعية، استهلك 30-50 جرامًا إضافية من الكربوهيدرات من الفاكهة والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن يوميًا للمساعدة في إنتاج الحليب. يوصى أيضًا بإضافة سعرات حرارية إضافية من الدهون (300-500 سعرة حرارية).

4- استشر ممارس الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء التغييرات: تأكد دائمًا من أنك تعمل مع طبيبك لضمان أفضل صحة لك ولطفلك.

يرجى ملاحظة: هذه التوصيات مخصصة فقط للنساء اللائي اتبعت الكيتو لعدة أشهر ووجدت أنه نهج صحي وفعال بالنسبة لهن قبل الحمل. لا تبدأي الكيتو أثناء الحمل أو الرضاعة.

 

7.    الحياة الأسرية ونظام كيتو الغذائي

على الرغم من أن الكيتو يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا لجميع أفراد الأسرة، فقد يكون من الصعب أن تظل صديقًا للكيتو مع كل الإغراءات المليئة بالكربوهيدرات من حولنا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الاختلاف الكبير في تفضيلات الطعام بينك وبين أطفالك إلى زيادة صعوبة الالتزام بالتشدد.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن دون إجبار الجميع على تناول حمية الكيتو طوال الوقت. دعنا نلقي نظرة على بعض أسهل الخيارات:

1- قم بإعداد وجبات صديقة للكيتو يحبها جميع أفراد الأسرة: وصفات الكيتو التي أصبحت المفضلة للعائلة في جميع أنحاء مجتمع كيتو. يكمن جمال الطهي الصديق للكيتو في أنه يمكنك تقليد أي نكهة وملمس تقريبًا نتوق إليه غالبًا في عبوة غير صحية محملة بالكربوهيدرات.

2- اختر الوجبات القابلة للتخصيص بسهولة: قد تجد أن جميع أفراد الأسرة سيستمتعون بأطباق اللحوم الصديقة للكيتو، لكنهم لن يمسوا الخضار منخفضة الكربوهيدرات. 

هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه المزج والتوفيق بين الجوانب، وتقديم الأطعمة المفضلة الغنية بالكربوهيدرات لعائلتك أثناء عمل خيارات كيتو اللذيذة لنفسك. قد تلهمهم جانبك أيضًا لتجربة المزيد من الوصفات الصديقة للكيتو.

3- اصنع نسخة معتمدة من الكيتو للمفضلة الكلاسيكية: بيتزا، المعكرونة، والكعك، الكوكيز، السوشي، الفطائر، الآيس كريم، وحتى قطع الدجاج يمكن أن يتم بطريقة سهلة كيتوني. هذه الوصفات لذيذة للغاية لدرجة أن عائلتك قد تبدأ في طلب نسخة الكيتو بدلاً من ذلك.

4- اتبع نظام كيتو الصارم كلما استطعت: عندما يفشل كل شيء آخر، يمكنك دائمًا اتباع نهج أكثر استرخاءً في الكيتو دايت. بدلًا من فرض نظام غذائي صارم بنسبة 100٪ على نمط حياتك، حاول إجراء تغييرات على نظامك الغذائي بحيث يكون لديك أكبر قدر من التحكم أولاً. 

على سبيل المثال، يمكنك تجربة الصيام المتقطع من خلال الإفطار، أو تناول خيارات صديقة للكيتو في العمل، أو استخدام وجبات الكيتو الخفيفة كوسيلة لمنعك من الإفراط في تناول الطعام في العشاء أو أثناء الحفلات العائلية.

قد لا تتمكن من الحصول على جميع فوائد الكيتو باتباع هذا الأسلوب المريح، ولكن لا يزال بإمكانه مساعدتك في تحسين صحتك وفقدان الوزن والحفاظ على نتائجك .

 

8.    ماذا عن سن اليأس؟ كيتو للنساء فوق سن 40 و 50 وما بعدها

تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تحديد كمية الدهون التي يتم تخزينها ومكان تخزين هذه الدهون. أثناء انتقالك خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث إلى انقطاع الطمث، قد تواجهين تحولًا في صحتك ومزاجك وشكل جسمك.

يحدث هذا لأن الهرمونات الجنسية الأنثوية التي تتناقص خلال هذا الوقت تؤثر على شعورنا ومكان تخزين الدهون.

مع انخفاض هذه الهرمونات، من المرجح أن يتم تخزين دهون الجسم حول البطن بدلاً من أنسجة الوركين والفخذين والمؤخرة والثدي كما كان من قبل. إذا لاحظت زيادة في دهون البطن أثناء انقطاع الطمث، فهذا أحد أسباب ذلك.

إلى جانب هذا التحول في تكوين الجسم، فمن المرجح أن نفقد كتلة العضلات ونعاني من اضطرابات النوم أيضًا. هذا هو أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من صعوبة تحسين الصحة وفقدان الوزن مع تقدمنا ​​في العمر.

ومع ذلك، هناك جانب مضيء لكل هذه التغييرات. على الرغم من أن انقطاع الطمث قد يجعل تحقيق أهدافك أكثر صعوبة، إلا أنه لا يمنعك من فقدان الدهون وتحسين صحتك العامة.

في الواقع، نفس مبادئ إنقاص الوزن التي ساعدت النساء في العشرينات والثلاثينيات من العمر على تغيير أجسادهن تنطبق بشكل مباشر على النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث أيضًا. 

الفرق الوحيد بين الاثنين هو أنه مع تقدمك في السن وانخفاض هرموناتك الجنسية الأنثوية، فمن الأهمية بمكان أن تحافظ على اتساقك مع النظام الغذائي وتغييرات نمط الحياة التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

 

9.    خطة حمية الكيتو ووحدات الماكرو للنساء: كيف تبدأ

واحدة من أبسط الطرق لمعرفة ما إذا كانت حمية الكيتو تناسبك هي اتباع خطة نظام غذائي قصير المدى. لن يساعدك هذا النهج على إنقاص الوزن فحسب، بل سيكون بمثابة تجربة قصيرة مع تناول الكيتو لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لصحتك ونمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية.

إذا كنت تتطلع إلى البدء، فنحن نقدم العديد من خطط حمية الكيتو التي استخدمتها النساء من جميع الأعمار للحصول على النتائج التي تريدها.

خطتنا للوجبات التي مدتها 14 يومًا - تم تحديد شهر واحد من وجبات الكيتو لك.

أثناء اتباع خطة نظام كيتو الغذائي، تأكد من تخصيص الحصص لتناسب أهدافك الكلية الشخصية. أسهل طريقة للقيام بذلك هي إدخال معلوماتك في حاسبة الكيتو وتعديل الوصفات وفقًا لذلك. (

من المهم أيضًا التفكير فيما ستفعله بعد انتهاء تجربتك مع تناول الكيتو. ما التغييرات التي ستحتاج إلى إجرائها لتحقيق نتائجك والمحافظة عليها؟

لمساعدتك على تحويل خطة نظامك الغذائي قصير المدى إلى نمط حياة كيتو مدى الحياة، قمنا بتضمين عشر نصائح للنجاح والعديد من الموارد في القسم التالي.

كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 3 خطوات بسيطة لنجاح الكيتو

 

10.     10 نصائح نجاح كيتو للنساء من جميع الأعمار

إذا كنت ترغب في الانتقال من خطة وجبات صارمة إلى نمط حياة كيتو الذي سيجعل الحفاظ على نتائجك أسهل، فحاول تنفيذ النصائح التالية:

1- تحديد أهداف واقعية وإعطاء الأولوية للنجاح مدى الحياة.

عندما يتعلق الأمر باتباع خطة إنقاص الوزن، غالبًا ما نتوقع أن تنخفض الأرقام على الميزان كل صباح حتى نصل إلى هدفنا. بعد ذلك، سنتمكن من تناول ما نريد بينما يظل وزننا كما هو.

قد يبدو الأمر سخيفًا بالنسبة لك، ولكن غالبًا ما تكون هذه هي الطريقة التي يتم بها بيع خطط وحبوب إنقاص الوزن إلينا، مما يخلق تمثيلًا خاطئًا لما يمكن توقعه. في الواقع، سيشهد طريق الحصول على النتائج التي تريدها صعودًا وهبوطًا أثناء اكتشافك للاستراتيجيات الأفضل لك ولصحتك وأسلوب حياتك.

هذا هو السبب في أننا نوصي بالنظر في أهدافك قصيرة المدى في سياق نمط حياة طويل المدى من شأنه أن يساعدك في الحفاظ على نتائجك. بدلاً من البحث عن خطة النظام الغذائي المثالية، ركز على تغيير نمط حياتك بطريقة تجعل الأكل الصحي مريحًا وسهلاً.

للتأكد من أنك تسير في الاتجاه الصحيح، نوصي بمراقبة وزنك وتكوين جسمك وصحتك العامة مرة واحدة فقط في الشهر في البداية. قد يكون الفحص كل يوم أو حتى مرة واحدة في الأسبوع مضللاً لأن وزنك يتقلب بشكل طبيعي مع تغير مستويات الهرمون.

بشكل عام، الهدف من خسارة الوزن الصحي هو 4 إلى 8 أرطال في الشهر. إذا توقف فقدان الوزن لمدة شهرين متتاليين، فحاول تنفيذ بعض النصائح الأخرى أدناه.

 

2- ابدأ بسيطًا وابني نمط حياتك Keto من هناك.

في بعض الأحيان، كل ما يتطلبه الأمر هو قاعدة واحدة بسيطة لتحصل على النتائج التي تريدها. بالنسبة للعديد من النساء، هذه القاعدة هي "تناول أطعمة الكيتو" - هذا كل شيء.

لتجربتها، تناول ما تريد من قائمة أطعمة الكيتو وتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والنشويات والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة المليئة بالسكر. قد يكون الحفاظ على أسلوب حياتك بهذه البساطة هو كل ما تحتاجه للحصول على النتائج التي تريدها.

مشروبات الكيتو دايت: تعرف على الأفضل لك مع حجم الكربوهيدرات

3- هندسة بيئة طعامك لتغذية نتائجك.

بمعنى آخر، اجعل طعام الكيتو مناسبًا للاستهلاك قدر الإمكان وتحويل الخيارات غير الصحية إلى تجربة غير مريحة مؤلمة. من خلال القيام بذلك، يمكنك زيادة احتمالية اتخاذ القرار الصحيح في المستقبل، حتى عندما تكون متوترًا ومتعبًا وجائعًا.

 

4- تتبع ما تأكله لمدة 1-2 شهر.

على الرغم من أن تناول كميات أقل من الطعام يعتبر في كثير من الأحيان مفتاحًا لفقدان الوزن، إلا أن تناول القليل جدًا من الطعام يمكن أن يضعف النتائج على المدى الطويل والصحة العامة، خاصة بالنسبة للنساء. في المقابل، يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الدهون في الجسم، بغض النظر عن مقدار الكربوهيدرات التي تقيدها.

هذا هو السبب في أنه من الضروري تطوير وعي أكبر بما يدور في طبقك وما يحتاجه جسمك لتحقيق أفضل النتائج.           

5- تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين.

يعد تناول الكمية المناسبة من البروتين يوميًا أمرًا حاسمًا لنجاحك في أي نظام غذائي، وخاصة الكيتو دايت. عندما يكون استهلاك البروتين منخفضًا للغاية، فإننا نميل إلى الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، وانخفاض مستويات الطاقة، وقلة الشعور بالرضا عن وجباتنا.

علاوة على ذلك، يساعدنا البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، مما لا يجعلنا نبدو أفضل فحسب، بل يساعدنا أيضًا في تسريع نتائج فقدان الدهون.

إذا كنت تميل إلى مقاومة الشهية المفترسة عند اتباع نظام غذائي، فإن انخفاض تناول البروتين قد يكون السبب. اتبع إرشادات البروتين هذه لجني فوائد هذه المغذيات الأساسية:

• إذا كنت مستقرًا - استهلك 0.6 - 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.

• إذا كنت نشيطًا بانتظام - تناول 0.8 - 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.

• إذا كنت ترفع الأثقال - تناول 1.0 - 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.

6- جرب الصيام المتقطع.

يتعارض الصيام المتقطع مع اثنين من الأساطير الشائعة عن الطعام التي غالبًا ما يتم تسويقها تجاه النساء: (1) الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، و (2) إذا تخطيت وجبة، فسوف ينهار التمثيل الغذائي لديك، وستكتسب الدهون.

لحسن الحظ، وجدت الأدبيات المكثفة عن الصيام المتقطع أن كلا التأكيدات خاطئة. في الواقع، وجدت العديد من النساء اللاتي يتبعن حمية الكيتو أن تخطي وجبة الإفطار أو الصيام لمدة 14-16 ساعة كل يوم عنصر أساسي لنجاحهن في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

كما هو الحال مع أي تغيير آخر في النظام الغذائي، تأكد من مراقبة صحتك عند البدء في تنفيذ هذه الاستراتيجية. إذا تسببت في عدم انتظام الدورة الشهرية أو تسبب في أي أعراض سلبية أخرى، فقد تحتاجين إلى تناول المزيد من الطعام مع كل وجبة أو زيادة عدد مرات تناول الوجبة.

7- قطع الكحول.

لسوء الحظ، يعتبر الكحول سمًا يجبر الجسم على تعليق التنظيم الهرموني بينما يركز الكبد على إزالة السموم.

نتيجة لذلك، تميل النساء اللائي يشربن الكحول بانتظام إلى الحصول على مستويات أعلى من هرمون الاستروجين مقارنة بغير شاربات الكحول، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض المتعلقة بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) وانقطاع الطمث.

حتى إذا كنت لا تعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث، فإن السعرات الحرارية من الكحول والسكر الموجود في العديد من المشروبات الكحولية يمكن أن يضعف صحتك ونتائج فقدان الوزن.

في الواقع، قد يكون التوقف عن تناول الكحوليات أو الحفاظ على تناولك لأدنى حد ممكن هو كل ما تحتاجينه لاختراق هضبة إنقاص الوزن وإبقاء الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث تحت السيطرة.

8- قم بزيادة مستويات نشاطك وابدأ في تدريب المقاومة.

قد لا تتسبب التمارين الرياضية في فقدان الوزن بشكل مباشر، ولكنها أحد المكونات السرية وراء منع استعادة الوزن. لقد وجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هم الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من الدوي لباك الخاص بك، فإنني أوصي بإجراء بعض أشكال تدريبات المقاومة 2-3x في الأسبوع. لن يؤدي ذلك إلى زيادة مستوى نشاطك كل أسبوع فحسب، بل سيساعدك أيضًا على بناء العضلات الثمينة وتحسين الصحة العامة وتسهيل فقدان الدهون.

9- إعطاء الأولوية لممارسات النوم وتخفيف التوتر.

يمكن لسوء النوم أن يعرقل بمفرده أي خطة نظام غذائي عن طريق حرماننا من قوة إرادتنا الثمينة وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. 

يمكن أن يؤدي الإجهاد العاطفي المزمن إلى نفس النضالات، إلى جانب زيادة صعوبة الحصول على نوم جيد ودرء الأعراض المتعلقة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث.

إذا كنت تعانين كثيرًا من فقدان الوزن والمشكلات الصحية الأنثوية في الماضي، فقد يكون قلة النوم والضغط المزمن سببًا لذلك. فيما يلي بعض الإرشادات التي يمكنك اتباعها لتحسين جودة نومك ومقاومة الإجهاد:

• نم في غرفة هادئة ومظلمة وباردة (بين 60 و 67 درجة فهرنهايت).

• ارتدِ سدادات الأذن وقناع العين إذا كنت لا تستطيع إبقاء غرفة نومك مظلمة وهادئة.

• قلل من وقت الشاشة والضوء الأزرق من التلفزيون والهاتف والأجهزة الإلكترونية الأخرى بعد غروب الشمس.

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

• توقف عن تناول الكافيين بحلول الظهيرة.

• تجنب استخدام الماريجوانا أو الكحول أو الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لمساعدتك على النوم.

• تعرّض لأشعة الشمس في الصباح كل يوم.

• مارس بعض أشكال التمارين يوميًا.

• جرب أخذ دروس اليوجا أو التاي تشي أو تشي غونغ.

• استخدم تقنيات التأمل واليقظة قبل النوم لمساعدتك على الانتقال إلى النوم.

• تناول كل وجبة ببطء وتذوق كل قضمة وامضغها جيدًا.

• تأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من وحدات الماكرو كل يوم.

 

10- افعل كيتو مع الأصدقاء والعائلة ونساء كيتو الأخريات.

يعد إجراء التغييرات أكثر صعوبة عندما لا يكون لدينا أي دعم اجتماعي. لمساعدتك في رحلة الكيتو، دع أصدقائك وعائلتك يعرفون التحول الذي تقوم به ومعرفة ما إذا كان أي شخص يريد الانضمام إليك.

أو، إذا لم يكن أحباؤك على متن قطار keto بعد، فحاول التواصل مع مجتمع keto عبر الإنترنت . ستجد هناك الآلاف من النساء اللواتي يمكنهن مساعدتك في كل خطوة على الطريق.

11.    نصيحة إضافية: كيفية تحديد وعلاج الآثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو

بخلاف الاعتبارات الصحية للمرأة المهمة التي تعلمناها أعلاه، هناك بعض الآثار الجانبية قصيرة المدى التي يجب أن تكون على دراية بها أيضًا.

عندما يتكيف جسمك مع نظام كيتو الغذائي، فإنه سيطرد المزيد من الماء والشوارد أكثر من المعتاد. يمكن أن يسبب هذا التعب، والصداع، والإمساك، والإسهال، وأعراض أخرى شبيهة بالإنفلونزا، والتي تُعرف مجتمعة باسم إنفلونزا الكيتو.

في معظم الحالات، يمكن علاج / تجنب أنفلونزا الكيتو من خلال:

• شرب المزيد من الماء.

• تمليح طعامك.

• تناول المزيد الغنية بالألياف، الأطعمة الصديقة للكيتوني الغنية بالمعادن، مثل الأفوكادو، الخضار منخفضة الكربوهيدرات، المكسرات، والبذور.

• تعزيز الحالة الكيتونية بزيت MCT.

• استخدام مكمل بالكهرباء.

لن تساعد هذه التغييرات فقط في الآثار الجانبية الشائعة منخفضة الكربوهيدرات، ولكنها يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة والرفاهية أيضًا. للتأكد من أن نظام كيتو الغذائي الخاص بك يقوم بذلك نيابةً عنك، اتبع الإرشادات الواردة في القسم التالي.

12.    الصورة الأكبر: كيفية معرفة ما إذا كانت Keto مناسبة لك

سر تحسين صحتك وتحقيق نتائج فقدان الوزن التي تدوم مدى الحياة ليس خطة نظام غذائي مثالية أو مكمل غذائي لفقدان الدهون في الكيتو. الحقيقة هي أن أفضل نظام غذائي سيكون مناسبًا لك ولصحتك وأسلوب حياتك.

سيكون النهج الأمثل هو الذي تصنعه لنفسك وأنت تتعلم ما يناسبك وما لا يناسبك. لمساعدتك في تسريع هذه العملية، تأكد من مراقبة هذه الجوانب الثلاثة لصحتك أثناء إجراء التغييرات:

1- صحتك العقلية: بعد شهر من اتباع حمية الكيتو، أعد تقييم شعورك. بعد ذلك هل تشعر بتحسن مما كنت تشعر به في نمط حياتك السابق؟ أم أنك تشعر بالإحباط والاستنزاف معظم الوقت؟ إذا كنت تعاني حقًا من حمية الكيتو بعد شهر إلى شهرين، ففكر في تعديل طريقة تناولك للطعام بحيث تعزز شعورك بالصحة والعافية.

2- تركيب الجسم: من أبسط الطرق لتتبع فقدان الدهون استخدام الميزان وقياس محيط الخصر. ستزودك مراقبة هذه الأرقام مرة واحدة في الشهر بتمثيل أكثر دقة لمدى نجاح نظامك الغذائي في العمل معك. 

بمعنى آخر، إذا لم تفقد وزنك أو بوصات بعد أسبوع، فلا داعي للذعر. التزم بخطة نظامك الغذائي لمدة شهر على الأقل قبل أن تتحقق من تقدمك وتعديل نظامك الغذائي (إذا كنت بحاجة إلى ذلك) من هناك.

3- المؤشرات الحيوية في الدم: انتبه جيدًا لكيفية تغير عمل الدم بعد اتباع حمية الكيتو لمدة شهر إلى شهرين. تأكد الخاص بك السكر في الدم، الكولسترول، A1C، الدهون الثلاثية، والمؤشرات الحيوية الأخرى ذات الصلة لحالتك تتجه في الاتجاه الصحيح.

أثناء مراقبة نتائجك وتعديل نظامك الغذائي من هناك، ستتمكن من الوصول إلى أهدافك بطريقة صحية ومستدامة بالنسبة لك.

ومع ذلك، هناك بعض الموضوعات الأخرى التي لا يزال يتعين علينا استكشافها بعمق. قبل أن نغلق دليل الكيتو للنساء، دعنا نلقي نظرة فاحصة على العديد من القضايا المهمة التي تعاني منها ملايين النساء.

 

13.    نظام كيتو الغذائي لمشاكل صحة المرأة الأخرى: الدورة الشهرية الشديدة، متلازمة تكيس المبايض، الهبات الساخنة، إلخ.

على الرغم من أن المعلومات الواردة أعلاه تغطي أهم جوانب صحة المرأة، إلا أن هناك العديد من الشروط الأخرى التي تستحق القسم الخاص بها أيضًا:

• كيتو لعلاج متلازمة تكيس المبايض والعقم.

• Keto لـ PMS و PME و PMDD

• كيتو والتهابات المسالك البولية.

• Keto للهبات الساخنة.

 

كيتو لعلاج متلازمة تكيس المبايض والعقم

تعد متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) مسؤولة عن ما يصل إلى 70 بالمائة من مشاكل العقم عند النساء. علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب حب الشباب، والصلع الذكوري، وتقلبات المزاج، وزيادة الوزن، والإرهاق.

لحسن الحظ، يمكن للعديد من النساء إيقاف متلازمة تكيس المبايض من خلال المزيج الصحيح من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. النظام الغذائي الكيتون، على سبيل المثال، قد يكون أحد أفضل الأنظمة الغذائية لمتلازمة تكيس المبايض لأنه يقلل من مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين (أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة تكيس المبايض).

Keto لـ PMS و PME و PMDD

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مزيج من الأعراض التي تعاني منها بعض النساء قبل أسبوع أو نحو ذلك من الدورة الشهرية.

تعاني العديد من النساء أيضًا من أعراض نفسية شديدة قبل الدورة الشهرية، والتي سيتم تشخيصها إما على أنها PMDD (اضطراب مزعج سابق للحيض أوPME تفاقم ما قبل الحيض.

PMDD هو نتيجة مباشرة للتقلبات الهرمونية وتحولات مستقبلات الهرمونات، والتي تظهر على شكل ضغوط نفسية شديدة وخلل في النطق خلال الأسبوع الأخير من المرحلة الأصفرية.

يشير PME إلى التدهور السابق للحيض في أعراض اضطراب آخر للصحة العقلية، مثل اضطراب الاكتئاب الشديد أو اضطراب القلق العام.

سواء كنت تعاني من أعراض مميزة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو PME أو PMDD، يبدو أن سبب كل منها فردي للغاية، ولم يتم العثور على نظام غذائي يساعد بشكل ثابت. ومع ذلك، لا يزال هناك أمل!

تشير البيانات الحالية إلى أن النظام الغذائي السيئ وعادات نمط الحياة مرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وأعراضها النفسية. وجد أن التدخين واستهلاك الأطعمة المصنعة، على وجه الخصوص، من أقوى عوامل الخطر.

يشير هذا إلى أن إجراء تغييرات صحية على نمط حياتك وعادات الأكل قد يساعد في تقليل شدة متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو PME أو PMDD.

فيما يتعلق بنظام كيتو الغذائي على وجه التحديد، يقترح البحث الحالي أن هذا النهج:

1- يمكن أن تقلل الالتهاب.: ارتبط الالتهاب بالعديد من أعراض ما قبل الحيض. تم العثور على الكيتونات وتقييد السعرات الحرارية وفقدان الدهون لتقليل مستويات الالتهاب. يمكن أن يساعدنا نظام كيتو الغذائي في جني فوائد الثلاثة.

2- قد يساعد في موازنة مستويات الهرمون: يمكن أن تؤدي الأطعمة غير الصحية والتوتر المزمن إلى تقلبات هائلة في الهرمونات طوال دورتك، مما قد يسبب و / أو يؤدي إلى تفاقم الأعراض التي تعاني منها. باتباع نظام كيتو الغذائي، قد تتمكن من منع هذه التقلبات الهرمونية وتقليل الأعراض الناتجة.

3- قد تعدل الكيمياء العصبية من أجل رفاهية أفضل: تشير نتائج الأبحاث الناشئة إلى أن الكيتونات يمكن أن تغير كيمياء الدماغ بطريقة يمكن أن تقلل من مشاعر القلق والاكتئاب. قد يكون هذا مفيدًا للنساء المصابات بـ PME و PMDD.

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أنها مجرد تخمينات. إذا كنت تعاني من إحدى هذه المشكلات، فمن الأفضل استشارة ممارس رعاية صحية يتفهم حالتك ويمكن أن يساعدك في إجراء التغييرات المناسبة في نمط حياتك.

اقرأ أيضاً: هل الكيتودايت صحي؟ كيفية معرفة ما إذا كانت حمية الكيتو مناسبة لك

التهابات الكيتو والمسالك البولية (UTIs)

كانت الدراسة الوحيدة المتعلقة بتأثير الكيتو على عدوى المسالك البولية عبارة عن مجموعة من تقارير الحالة من عام 1933، مما يشير إلى أن الكيتو قد يكون مفيدًا. 

الآلية المقترحة في الدراسة هي أن إفراز الكيتون يزيد من حموضة البول. قد تجعل هذه الحموضة من الصعب على البكتيريا أن تصيب المسالك البولية.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من عدوى المسالك البولية المزمنة، فمن الأفضل إعطاء الأولوية للنظافة والعلاجات المثبتة قبل البحث عن الكيتو للحصول على المساعدة.

Keto للهبات الساخنة

يمكن أن تحدث الهبات الساخنة والتعرق الليلي أثناء انتقالك خلال فترة انقطاع الطمث، حيث تؤدي مستويات الهرمون المتقلبة إلى تغيرات في تنظيم درجة حرارة الجسم.

تشير الدلائل الحالية إلى أن فقدان الوزن وخيارات الطعام الصحي يمكن أن تقلل من احتمالية التعرض للهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الشائعة الأخرى. هذا يعني أن الكيتو يمكن أن يساعد في تسهيل انتقالك من خلال انقطاع الطمث طالما أنه يمكّنك من فقدان الدهون وتحسين صحتك العامة.

ومع ذلك، من الممكن أيضًا أن يتسبب نظام الكيتو الغذائي في زيادة مؤقتة في الهبات الساخنة وأعراض أخرى تشبه انقطاع الطمث حيث يتكيف جسمك مع كمية أقل من الكربوهيدرات والكيتوزية. يميل هذا إلى الشفاء في غضون الأسبوع الأول من الكيتو، ولكن يمكنك علاج العديد من الأعراض.

 

14.    Mythbusting ادعاءات كاذبة حول نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن وصحة المرأة

غالبًا ما تكون وسائل الإعلام والإعلانات الشعبية مليئة بادعاءات كاذبة قد تثبط عزيمتك عن إجراء التغييرات الصحيحة لصحتك. لمساعدتك على فصل الحقيقة عن الخيال، دعنا نتناول بعض الخرافات الأكثر شيوعًا حول الكيتو دايت للنساء:

الخرافة الاولى: ستحصل على المنعش الكيتوني"

يشير مصطلح "Keto crotch" إلى تغير مؤقت في رائحة المهبل لدى النساء اللواتي يتأقلمن مع النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك، فإن هذا التغيير في الرائحة نادر نسبيًا - وحتى أسوأ الحالات تميل إلى الزوال عندما يتكيف الجسم مع الكيتو.

الخرافة الثانية: لا يمكنك خسارة الدهون؟ الأيض والهرمونات لديك معطلة!

لحسن الحظ، فإن نظامك الغذائي ونمط حياتك هما اللذان سيحدثان أكبر تأثير على مستويات الدهون في الجسم والصحة العامة. تشير الدراسات باستمرار إلى أن الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة هو الأسلوب الأكثر فعالية لفقدان الوزن للنساء والرجال في أي عمر.

السبب الرئيسي وراء نتائج subpar هو نهج غير مستدام، وليس التمثيل الغذائي المعطل أو خلل في التوازن الهرموني. نميل إلى الاعتماد على التقييد وقوة الإرادة لفقدان الوزن، فقط لاستعادة معظمه عندما نفقد الدافع لإجبار سلطة أخرى على النزول.

هذه الدورة المتكررة لفقدان الوزن واكتساب الدهون هي النتيجة الحتمية لاستخدام نهج قصير المدى لتحويل الجسم الذي ستعيشه لبقية حياتك.

لإجراء تغيير دائم، يجب أن تركز على إنشاء نهج غذائي يكون صحيًا لك ومستدامًا لنظام غذائي طويل الأجل.

الخرافة الثالثة: ستكتسبين الدهون أثناء انقطاع الطمث.

على الرغم من وجود العديد من التغييرات خلال فترة انقطاع الطمث والتي يمكن أن تزيد من احتمالية اكتساب الدهون في الجسم، فإن هذا لا يعني أنك ستنمو القناة الهضمية.

بغض النظر عن مرحلة انقطاع الطمث التي تمر بها، يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي ونمط الحياة التي ناقشناها في هذا الدليل على حرق الدهون وتحسين الصحة. 

في الواقع، أبلغت العديد من النساء عن شعورهن ومظهرهن بشكل أفضل من أي وقت مضى بعد التحول إلى أسلوب حياة صديق للكيتو.

الخرافة الرابعة: يجب أن تقلل الكربوهيدرات إلى أدنى مستوى ممكن لفقدان الدهون وتحسين الصحة.

على الرغم من تركيز هذا الدليل على الكيتو، فمن المهم أن تتذكر أن تقليل الكربوهيدرات ليس هو الطريقة الوحيدة لتحقيق أهدافك. هناك الكثير من الأساليب الغذائية التي يمكنك تجربتها إذا لم تسر تجربة الكيتو على النحو المتوقع.

على سبيل المثال، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير الكيتوني (يحتوي على أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا) خيارًا أفضل للنساء اللواتي:

• قم بأداء تمارين عالية الكثافة عدة مرات في الأسبوع ولاحظ انخفاضًا في الأداء والتعافي في الكيتو دايت.

• لديك غدة درقية غير نشطة لا تستجيب بشكل جيد لحمية الكيتو.

• لديك فرط كوليسترول الدم العائلي.

• كافح لإنقاص الوزن أو البدء في اكتساب الوزن بعد 1-2 شهر من اتباع حمية الكيتو.

• توقفت عن الحيض أو كانت الدورة الشهرية غير منتظمة.

• حامل أو مرضع.

• لاحظي زيادة في الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث بعد شهر إلى شهرين من الكيتو دايت.

هذا هو السبب في أنه من الضروري مراقبة صحتك ورفاهيتك بالإضافة إلى تكوين جسمك أثناء اتباع نظام الكيتو دايت. في بعض الأحيان، يمكن أن تكون زيادة تناول الكربوهيدرات أو استخدام نهج الكيتو الدوري خيارًا أكثر صحة من تقليل حد صافي الكربوهيدرات.

 

15.    الوجبات الجاهزة الرئيسية - مبادئ كيتو للمرأة

تشير الأدبيات البحثية الحالية ومئات قصص النجاح إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون مفيدًا للنساء اللواتي يعانين من:

• دورات متكررة لفقدان الوزن واستعادته

• ثبات فقدان الدهون

• زيادة الدهون أثناء انقطاع الطمث.

• الصرع.

• متلازمة تكيس المبايض.

• فرط الخميرة.

• مرض قلبي.

• مقاومة الأنسولين أو داء السكري من النوع 1 أو داء السكري من النوع 2.

• الأمراض العصبية التنكسية.

• أنواع معينة من السرطان.

• أعراض الدورة الشهرية أو PME أو PMDD أو انقطاع الطمث.

بغض النظر عن أهدافك الصحية أو الحالة التي قد تعاني منها، تأكد دائمًا من مراقبة صحتك العامة والالتزام بالتغييرات التي تناسبك بشكل أفضل. سيستغرق هذا بعض التجربة والخطأ، ولكن بعد عدة أشهر، ستتمكن من إنشاء أسلوب حياة كيتو يناسبك.

لمساعدتك في رحلة الكيتو، إليك ملخص سريع للنصائح والاستراتيجيات التي ذكرناها في الدليل:

• ضع أهدافًا واقعية وامنح الأولوية للنجاح مدى الحياة.

• صمم بيئة طعامك بطريقة تغذي نتائجك.

• تتبع ما تأكله لتطوير وعي أفضل بوجباتك ووحدات الماكرو.

• جرب الصيام المتقطع .

• تأكد من تناول ما يكفي من البروتين والدهون كل يوم. (استخدم حاسبة الكيتو لمساعدتك في معرفة المقدار الذي يجب أن تأكله.

• امتنع عن تناول الكحول في نظامك الغذائي.

• قم بزيادة مستويات نشاطك اليومي.

• مارس تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتسهيل عملية فقدان الدهون والحفاظ عليها.

• حدد أولويات النوم وأضف ممارسات تخفيف التوتر إلى يومك.

• انضم إلى مجتمع keto عبر الإنترنت وقم بإجراء تغييرات في نمط الحياة مع صديق أو أحد أفراد العائلة.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فحاول البدء بخطة شاملة لوجبات الكيتو. سيعطيك هذا فرصة لتجربة نظام كيتو الغذائي لمدة شهرين ومعرفة ما إذا كان أسلوبًا فعالاً بالنسبة لك.

لمساعدتك على البدء، قمنا بتضمين روابط لخطط النظام الغذائي الأكثر شيوعًا للنساء أدناه:

خطتنا للوجبات التي تبلغ مدتها 14 يومًا - تم تحديد شهر واحد من وجبات الكيتو من أجلك

ملاحظة: ألق نظرة على نظام الكيتو دايت لدينا، مخطط وجبات الكيتو المضمون لمدة 30 يومًا. يحتوي على جميع الأدوات والمعلومات والوصفات التي تحتاجها لتحقيق النجاح.