كيفية إنقاص الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت

في كلتا الحالتين، من الممكن أن تفقد الوزن وتحافظ عليه. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على البحث للعثور على أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية حتى تتمكن أخيرًا من العثور على ما يناسبك. لكن أولاً، دعونا نفهم بشكل أفضل قضية السمنة وأسبابها المحتملة.

وباء السمنة

أكثر من 2 من كل 3 بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في الوطن العربي. بمعنى آخر، زيادة الوزن أو السمنة هي وضع طبيعي.

لسوء الحظ، فإن حمل أكثر من بضعة أرطال إضافية يعد وباءً في جميع أنحاء العالم أيضًا. منذ عام 1975، تضاعف انتشار السمنة بين سكان العالم ثلاث مرات. 

الآن، يعاني أكثر من 1.9 مليار من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكثر من زيادة الوزن. من بين هؤلاء البالغين، أكثر من 650 مليون يعانون من السمنة.

يحمل كل واحد من هؤلاء الأشخاص مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات العضلات والعظام (مثل التهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر) والسرطان والسكري من النوع 2 والاكتئاب. الأمر الأكثر إثارة للخوف هو أنه مع استمرار زيادة الوزن تزداد كذلك مخاطر الإصابة بهذه الأمراض غير المعدية.

ومع ذلك، على الرغم من مدى وضوح أن السمنة أمر غير صحي، فإن معدلات السمنة لا تزال في ارتفاع. مجرد إخبار الناس بتناول كميات أقل من الطعام والتحرك أكثر ليس كافيًا - أحد الأسباب الرئيسية لهذه المشكلة أعمق بكثير من ضبط النفس.

الأسباب المحتملة لوباء السمنة

تمامًا مثل معظم المشكلات الصحية، تساهم العديد من العوامل المختلفة في السمنة. يبدو أن العوامل الأكثر مسؤولية عن وباء السمنة هي جيناتنا وبيئتنا، وكيفية تفاعلها لخلق سلوكنا الغذائي. لاكتساب فهم أعمق لكيفية مساهمتها في السمنة، دعنا نستكشف العضو المسؤول عن قراراتنا المتعلقة بتناول الطعام - الدماغ.

تم بناء الدماغ على مدى ملايين السنين من التطور الجيني. يعتمد تطور الدماغ (وأنماطه السلوكية الراسخة بعمق) على قدرته على التكيف مع بيئة لا تشترك في أي شيء تقريبًا مع المكان الذي نقضي فيه معظم وقتنا اليوم.

لم يكن لدى البشر الأوائل محلات بقالة ومطاعم في كل زاوية - كان لديهم نباتات برية للبحث عن العلف وحيوانات للصيد قد تكون أو لا تكون موجودة في اليوم التالي. للتكيف مع هذه البيئة الغذائية غير المؤكدة، طور البشر وجميع الحيوانات الأخرى علاقة محفزة ومجزية للغاية مع الطعام.

نتيجة لذلك، يميل البشر ومعظم الحيوانات الأخرى إلى تناول طعام أكثر من اللازم في محاولة لتخزين السعرات الحرارية الزائدة والمواد المغذية الأخرى بعيدًا عن الأوقات التي يكون فيها الطعام نادرًا. لتوضيح الأمر بشكل أكثر بساطة، نحن مجبرين على تناول أكبر قدر ممكن من الطعام عندما يكون الطعام متاحًا.

وبشكل أكثر تحديدًا، نحن حريصون على البحث عن الأطعمة التي تحتوي على تركيبات مختلفة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والملح. المزيد من تنوع الطعام يعني المزيد من العناصر الغذائية وتحسين البقاء على قيد الحياة.

بالنظر إلى اختيار مصدر للدهون والبروتينات مثل اللحوم أو الأطعمة الغنية بالملح والكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس، فقد صممنا لنقول نعم لكليهما. بغض النظر عن مدى حشونا، فإن الأجزاء الأكثر بدائية من دماغنا ستخبرنا عادةً أن هناك متسعًا للمزيد إذا كان هناك مصدر غذاء جديد متوفر. 

كانت هذه السلوكيات ضرورية لبقائنا كنوع. إذا أكلنا بشكل معقول كلما كان الطعام متاحًا، فلن يكون لدينا ما يكفي من الدهون أو العضلات لتزويدنا بالطاقة عندما تكون السعرات الحرارية شحيحة.

لسوء الحظ، لا تشبه بيئتنا الغذائية الحالية ما تطور الجنس البشري في البداية للتعامل معه. اليوم، يتم قصفنا باستمرار بخيارات لا نهاية لها من الأطعمة المصنعة، وإعلانات الطعام، والروائح التي تثير رغباتنا. 

نتيجة لذلك، تحفزنا الأجزاء الأقدم في دماغنا على البحث عن هذا الطعام، والذي لدينا الآن فرصة بنسبة 100٪ في الحصول عليه - ولا يتعين علينا بذل الكثير من الجهد على الإطلاق للحصول عليه.

سنعمل بعد ذلك على برمجة أسلافنا من خلال تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (مثل البيتزا والبطاطا المقلية والبسكويت والكعك وما إلى ذلك) وتناول المزيد من هذه الأطعمة ثم ما يحتاجه جسمنا لتنشيط نفسه حتى الوجبة التالية. ينتج عن هذا حلقة مفرغة من الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن مع نية اللاوعي لإعدادنا للمجاعة - المجاعة التي لا تأتي أبدًا.

عندما نفكر في جيناتنا والبيئة الغذائية الحالية معًا، تكشف لنا قصة رائعة عن نفسها. تطورت الأنواع البشرية من ملايين السنين من الجينات التي كانت تحاول البقاء على قيد الحياة في بيئة لم يخلقوها. 

نتيجة لذلك، طور البشر القدرة على إنشاء بيئتهم الخاصة التي تسمح لهم بتلبية احتياجاتهم في أي لحظة بأقل جهد ممكن.

المفارقة في كل هذا أن الجينات ذاتها التي زودتنا بهذه القدرة المذهلة على خلق بيئتنا الغذائية لم تُمنح الوقت الكافي للتكيف مع الوفرة التي خلقتها غالبية الجنس البشري لأنفسهم.

النتيجة؟ عدم توافق عميق بين الإنسان وبيئته يجعله يأكل كثيرًا ويتحرك قليلاً لدرجة أن البشرية تسرع من انقراضها. للحصول على مثال أكثر تحديدًا، يمكنك إلقاء نظرة أخرى على عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن في الوطن العربي - وهي من أكثر البيئات الغذائية ملاءمة.

الحل؟ طريقة واحدة للتعامل مع هذه المشكلة من خلال اتباع نظام غذائي. للتكيف مع مثل هذه البيئة الغذائية الوفيرة، تحتاج إلى إعطاء عقلك قواعد غذائية جديدة لاتباعها (مثل نظام غذائي). 

يحتاج عقلك إلى إخباره بما يجب أن تأكله وما لا تأكله لتحقيق أهدافك الصحية. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي إيجاد نظام غذائي بقواعد بسيطة يمكنك اتباعها لبقية حياتك.

أفضل فواكه نظام الكيتو دايت مع حجم الكربوهيدرات لكل منها

أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن

الصحة معقدة للغاية لدرجة أنه لا يوجد نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن. يحتاج كل شخص إلى تغييرات فريدة في النظام الغذائي ونمط الحياة حتى يتمكن من إنقاص الوزن والحفاظ عليه لبقية حياته.

ما نعرفه على وجه اليقين هو أن السعرات الحرارية مهمة. (لا يمكن لجسم الإنسان الهروب من قوانين الديناميكا الحرارية.) إذا أكلت أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفسه، فسوف يزداد وزنك. على العكس من ذلك، إذا كنت تأكل أقل مما يحتاجه جسمك، فسوف تفقد الوزن. إنه مفهوم بسيط، لكنه يأتي مع الكثير من الفروق الدقيقة.

إن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ليست ثابتة - فهي تختلف قليلاً من يوم لآخر. نظرًا للطبيعة غير المتوقعة لمتطلبات السعرات الحرارية لدينا، افترض العديد من العلماء أنها لا تهم بقدر أهمية الأشياء الأخرى مثل الهرمونات.

تقترح فرضية الكربوهيدرات - الأنسولين، على سبيل المثال، أن السبب الرئيسي لوباء السمنة هو الأطعمة المحفزة للأنسولين مثل السكر والنشويات. يعتمد المنطق الكامن وراء هذه الفرضية على أحد الإجراءات العديدة للأنسولين.

عند تناول الكربوهيدرات، يفرز البنكرياس الأنسولين. بمجرد أن يتفاعل الأنسولين مع الخلايا الدهنية، فإنه يمنع حرق الدهون كوقود ويؤدي إلى تخزين الدهون.

بسبب هذه الظاهرة، يميل مؤيدو فرضية الكربوهيدرات والأنسولين إلى الاعتقاد بأن كل ما عليك فعله لفقدان الدهون هو الحد من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهذه نظرة اختزالية للسمنة لا تأخذ في الحسبان الطبيعة المعقدة لجسم الإنسان.

الحقيقة أن هناك آليات متعددة لتخزين الدهون في الجسم تعتمد على السعرات الحرارية وليس الأنسولين. لقد ثبت أيضًا أن الأنسولين يلعب دورًا في تنظيم معدل الأيض لدينا، مما يزيد من إنتاجنا من السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى.

لتلخيص ما تعلمناه في هذا القسم، إليك طريقة مفيدة للتفكير في فقدان الوزن:

• يؤثر تناول السعرات الحرارية بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدانه.

• عوامل أخرى مثل التمارين والأنسولين مهمة أيضًا، ولكن بدرجة أقل بكثير.

تناقش الأدبيات الحالية بين السعرات الحرارية والكربوهيدرات. أدناه، نناقشها أكثر.

السعرات الحرارية أم الكربوهيدرات؟ أكثر مايهم؟

دراسات التغذية الخاضعة للرقابة التي قارنت الأنظمة الغذائية ذات المحتوى المتساوي من السعرات الحرارية والبروتين مع الاختلافات في محتوى الكربوهيدرات والدهون. من خلال تصميم الدراسة بهذه الطريقة، تمكن الباحثون أخيرًا من معرفة ما إذا كان تقييد الكربوهيدرات أو الحد من السعرات الحرارية أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

بعد التحقيق في 20 دراسة تغذية مضبوطة، وجد هول وجو أن كلا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات لها تأثيرات مماثلة على بدانة الجسم وإنفاق الطاقة. تزودنا نتائج هذا التحليل التلوي بدليل عالي الجودة يدعم حقيقة أن السعرات الحرارية مهمة أكثر بكثير من محتوى الدهون أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

بدلاً من التركيز على استبدال الكربوهيدرات بالدهون أو العكس، يجب أن نركز على الالتزام بنظام غذائي يقلل بشكل طبيعي من استهلاكنا للسعرات الحرارية.

كيف يمكننا تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي؟ الطريقتان الأكثر فاعلية هما:

• اتباع نظام غذائي يتكون من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف بسبب مدى الشعور بالشبع.

• التخلص من جميع الأطعمة المصنعة كثيفة السعرات الحرارية من نظامك الغذائي نظرًا لمدى سهولة الإفراط في تناولها.

أحد الأنظمة الغذائية التي تطبق هذه المبادئ هو النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات. يتكون في المقام الأول من الأطعمة المشبعة للغاية مثل اللحوم والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع الاستغناء عن جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والرائعة. من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة، يعاني معظم الناس من كميات هائلة من فقدان الدهون - ليس لأنه يخفض مستويات الأنسولين، ولكن لأن أخصائيو حمية الكيتو يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات دون أن يدركوا ذلك.

قليل الدسم أم كيتو؟ أيهما أفضل لخسارة الوزن في سيناريوهات العالم الحقيقي؟

التحليل التلوي لعام 2017 بواسطة د. يزودنا كيفن هول وجوين جو ببيانات مقنعة للغاية، ولكن يجب علينا أيضًا مراعاة حقيقة أن البيانات جاءت من دراسات حيث تم توفير جميع الأطعمة من قبل العلماء. 

على الرغم من أن هذه طريقة رائعة لتقييم الفرق بين النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات، إلا أن هذا لا يحاكي الفعالية الواقعية لكل نظام غذائي. 

لهذا السبب، يجب علينا التحقيق في البيانات من دراسات أقل صرامة. بعبارة أخرى، نحتاج إلى النظر إلى ما حدث عندما طُلب من الأشخاص اتباع نظام غذائي معين بأنفسهم.

في عام 2014، قامت مجموعة من ثلاثة باحثين برازيليين بتقييم الأدبيات المتاحة حول فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في التحليل التلوي. 

لقد نظروا على وجه التحديد في التجارب التي قارنت بين النظام الغذائي الكيتون الذي لا يتكون من أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مع نظام غذائي تقليدي قليل الدسم مع أقل من 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون. تضمن الباحثون 13 دراسة استمرت 12 شهرًا أو أكثر بإجمالي 1577 شخصًا.

عند فحص النتائج، وجد الباحثون أن المشاركين في مجموعات النظام الغذائي الكيتون فقدوا في المتوسط ​​رطلين أكثر من مجموعات النظام الغذائي منخفض الدهون. 

لاحظ الباحثون أيضًا تحسنًا أكبر في الدهون الثلاثية وضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في مجموعات النظام الغذائي الكيتون.

نتيجة لذلك، خلص الباحثون إلى أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون أداة بديلة ضد السمنة.

تتماشى هذه النتائج مع تحليل تلوي آخر في 13 تجربة معشاة ذات شواهد قارنت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. ووجد الباحثون أنه بعد ستة أشهر، كان الأشخاص الذين تناولوا أقل من 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فقدوا وزنهم بمعدل 8.8 رطل أكبر من الأشخاص الذين تناولوا أنظمة غذائية منخفضة الدهون. في عام واحد، انخفض الفرق إلى 2.3 رطل (وهو ما يتوافق مع ما وجد في التحليل التلوي الذي أجراه الباحثون البرازيليون).

نتيجة لذلك، خلص الباحثون إلى أن "الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية البروتين تكون أكثر فعالية في عمر 6 أشهر، وهي فعالة، إن لم تكن أكثر، مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في تقليل الوزن ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لمدة تصل إلى عام واحد."

بعبارة أخرى، يعد النظام الغذائي الكيتون أحد أفضل الطرق "لاختراق" الدماغ والبيئة الغذائية حتى نأكل سعرات حرارية أقل ونفقد الوزن بشكل طبيعي. الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعل الكثير من الناس يجدون نجاحًا في إنقاص الوزن مع الكيتو. من خلال تقييد الكربوهيدرات، نطلق العنان أيضًا لفقدان الوزن الذي يعزز فوائد الكيتونات.

• الفوائد والاثار الجانبية لنظام الكيتو.

• مخاطر واضرار نظام الكيتو

الكيتوزيه لانقاص الوزن

عندما يتم تقييد الكربوهيدرات لبضعة أيام، سيبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات. يأتي مصدر الوقود البديل هذا مع العديد من الفوائد للدماغ والجهاز العصبي، بينما يعزز في نفس الوقت فقدان الوزن.

بمجرد أن يدخل الجسم في الحالة الكيتونية ويبدأ في حرق الكيتونات للحصول على الوقود، فإن معظم أخصائيو الحميات الكيتونية سيعانون من زيادة مستويات الطاقة وانخفاض الشهية. 

وهذا يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن.

سبب آخر لربط الكيتوزية وفقدان الوزن هو أن الكيتونات لها تأثير مدر للبول خفيف. من المهم معرفة ذلك لأن الكثير من الناس سوف يخطئون في فقدان الوزن السريع عند اتباع الكيتو كما لو كان كله ناتجًا عن الدهون. في الواقع، فإن فقدان الوزن السريع الذي يحدث في الأسبوع الأول من نظام الكيتو الغذائي يرجع في الغالب إلى فقدان الماء.

فقدان الوزن السريع على النظام الغذائي الكيتون

عادة، خلال الأسبوع الأول من نظام كيتو الغذائي، يلاحظ الناس انخفاضًا سريعًا في الوزن - في أي مكان من 2 إلى 10 أرطال. هذا لا مثيل له في أي نظام غذائي آخر، لكنه أيضًا لا يأتي من الدهون.

في الواقع، فإن معظم فقدان الوزن هذا ناتج عن فقدان الجسم لوزن الماء الزائد الذي كان يحتفظ به نتيجة لاستهلاك الكربوهيدرات. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا شبيهة بأعراض الأنفلونزا، ولهذا من الضروري شرب الكثير من الماء واتباع الاقتراحات التي ستجدها في دليلنا حول إنفلونزا الكيتو .

بعد أسبوع أو أسبوعين من اتباع حمية الكيتو، سيحدث فقدان الوزن بوتيرة أبطأ وأكثر ثباتًا. هذه أيضًا هي الفترة الزمنية التي يتكيف فيها الجسم مع الكيتو حيث يتحول من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون.

ما مدى سرعة فقدان الوزن مع كيتو؟

بمجرد أن تصل إلى الأسبوع الأول من الكيتو وتكون في الحالة الكيتونية، فإن الدهون سوف تتساقط بثبات من جسمك (طالما أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية). يبلغ متوسط ​​فقدان الوزن في هذه المرحلة حوالي 1 - 2 رطل أسبوعيًا - يأتي معظمها من الدهون.

كلما اقتربت من الوزن المستهدف ونقص الوزن الإجمالي لجسمك، سيتباطأ فقدان الوزن. يحدث هذا لأنه مع انخفاض وزنك ستنخفض احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لهذا السبب، قد ترغب في إعادة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية كل شهر أو نحو ذلك.

ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن قد لا يكون ثابتًا أيضًا. قد تمر بضعة أسابيع حيث يبدو أنك لم تخسر شيئًا - ثم ستزن نفسك بعد أسبوع أو أسبوعين وستنخفض بمقدار 3 إلى 4 أرطال.

ما هو السبب وراء الطبيعة الفريدة التي لا يمكن التنبؤ بها على ما يبدو لمعدل فقدان الوزن؟ فيما يلي بعض العوامل الحاسمة التي تحدد مدى سرعة زوال الجنيهات:

1- نقص السعرات الحرارية لديك: العامل الوحيد الذي يؤدي إلى فقدان الوزن الأكثر أهمية وثباتًا هو نقص السعرات الحرارية. بمعنى آخر، عندما نستهلك سعرات حرارية أقل مما نحتاجه للحفاظ على وزننا، فإننا سنفقد الوزن. هذا يعني أن معدل فقدان الوزن لديك سيزداد عادة مع انخفاض إجمالي استهلاك السعرات الحرارية. 

ومع ذلك، هناك حدود إلى أي مدى يجب أن تأخذ عجزك. تم تصميم جسم الإنسان لمنع كميات هائلة من فقدان الوزن خلال أوقات الجوع من خلال آليات تجعل فقدان الدهون على المدى الطويل أكثر صعوبة لتحقيقها والحفاظ عليها. لهذا السبب، ليس من الجيد أبدًا تجويع نفسك لفترات طويلة من الزمن. تشير الأبحاث إلى أن نقص السعرات الحرارية فوق 30٪ كافٍ لتحفيز بعض هذه الآليات ذات النتائج العكسية لفقدان الدهون على المدى الطويل.

2- حالتك الصحية الحالية: تلعب صحتك العامة دورًا رئيسيًا في مدى سرعة فقدان الوزن والتكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تعاني من أي مشاكل هرمونية أو أيضية، فقد يكون فقدان الوزن أبطأ أو أكثر تحديًا قليلاً مما كان متوقعًا.

يمكن أن يكون لمقاومة الأنسولين والدهون الحشوية الزائدة ومشاكل الغدة الدرقية، على سبيل المثال، تأثير كبير على معدل فقدان الوزن.

3- تكوين جسمك: هل لديك الكثير من الدهون لتخسرها؟ كم لديك من العضلات؟ يميل الأشخاص الذين لديهم أكثر ما يخسرونه إلى تمزيق الدهون بمعدل أسرع بكثير من أولئك الذين لديهم بضعة أرطال إضافية ليحرقوها. 

تفسر هذه الظاهرة في الغالب من خلال حقيقة أن الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة يمكنهم بسهولة الحفاظ على عجز أكبر في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. 

تلعب كتلة العضلات أيضًا دورًا حيويًا في إنقاص الوزن لأنها تساعد في الحفاظ على معدل الأيض لديك من الانخفاض بشكل ملحوظ أثناء فقدان الوزن. هذا يمكن أن يساعد في استقرار معدل فقدان الوزن الخاص بك وقد يمنع أيضًا هضبة فقدان الوزن المخيفة.

4- عاداتك اليومية: عاداتك اليومية ستجعل أو تبطل جهودك في إنقاص الوزن. الاتساق هو مفتاح نجاح الكيتو. هل تتناول أطعمة كيتو نظيفة أو أطعمة سريعة الدسم تحتوي على مكونات منخفضة الجودة؟ هل تراقب الكربوهيدرات المخفية؟ هل تمارس؟ إن تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة لأهدافك وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى حياتك اليومية هما من أهم قطع التحول السلس والناجح للجسم.

عندما نتراجع خطوة إلى الوراء وننظر إلى الصورة الأكبر لمعدل فقدان الدهون لدينا، بدأت الأنماط التي يمكن التنبؤ بها في الظهور. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يرون عادةً أبطأ فقدان للوزن هم أولئك الذين يعانون من قلة الحركة وزيادة الوزن مع سوء التمثيل الغذائي وعادات الأكل التي لا تمارس الرياضة أو تتبع استهلاكهم للكربوهيدرات و / أو السعرات الحرارية.

على العكس من ذلك، فإن أولئك الذين يبدأون بمزيد من العضلات وصحة التمثيل الغذائي اللائق والمنضبطين بما يكفي للالتزام بخطة نظامهم الغذائي، والحفاظ على عجز السعرات الحرارية، وزيادة مستويات نشاطهم البدني، عادة ما يفقدون الوزن بسرعة أكبر ويحصلون على النتائج التي يريدونها.

بشكل عام، تختلف صحة كل شخص ونمط حياته، مما يعني أن معدل فقدان الوزن لكل شخص سيكون مختلفًا أيضًا. ومع ذلك، فإننا نشارك شيئًا واحدًا مشتركًا: يمكن لكل واحد منا تحسين تكوين أجسامنا من خلال وجباتنا الغذائية.

ما مقدار خسارة الوزن التي ستحصل عليها من اتباع حمية الكيتو؟

مع نظام كيتو الغذائي المصمم جيدًا، يمكنك تقنيًا إسقاط قدر ما تريد من الدهون.

نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح - لديك القدرة على نحت جسمك إلى شكل لا يصدق باستخدام الكيتو دايت. ومع ذلك، فإن معظمنا لن يصل إلى أهدافنا المتعلقة بتكوين أجسامنا عن طريق تقييد الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتونية.

من منظور غذائي، فإن الحصول على النتائج التي تريدها يتطلب الانضباط والاتساق ونهجًا غذائيًا صحيًا جيد الصياغة. الانضباط والاتساق متروك لك ؛ مهمتنا هي تزويدك بالمعلومات التي ستساعدك في الوصول إلى أهدافك من خلال نظام كيتو الغذائي.

لمساعدتك على البدء في رحلة إنقاص الوزن، قمنا بتجميع قائمة من المبادئ الأساسية الأربعة التي ستساعدك على صياغة نظام غذائي صحي لتلبية احتياجاتك:

1. تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين لتحقيق أهدافك. يمكنك استخدام آلة حاسبة و السعرات الحرارية دليل تتبع لمساعدتك في هذا.
2. احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة. لمزيد من المعلومات التفصيلية حول ما لتناول الطعام، وتحقق من دليلنا إلى المغذيات الدقيقة و لدينا قائمة كيتوني الغذاء .
3. تأكد من أن نظامك الغذائي يحسن صحتك العامة ورفاهيتك بشكل شخصي وموضوعي.
4. قم بإجراء تعديلات على نمط الحياة لجعل نظامك الغذائي أسلوب حياة طويل الأمد يمكنك اتباعه إلى أجل غير مسمى.

ستعرف أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وجيد الإعداد من أجلك إذا كانت هذه المتغيرات الأربعة تتجه في الاتجاه الصحيح:

1. حالتك المزاجية ومستويات الطاقة والشعور بالراحة
2. تكوين جسمك
3. المؤشرات الحيوية ذات الصلة (مثل ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم)
4. مستويات الكيتون الخاصة بك

ومع ذلك، حتى إذا اتبعت كل اقتراح واستراتيجية بشكل لا تشوبه شائبة، فقد ينتهي بك الأمر بالتوقف بنفس الوزن لبضعة أسابيع. في هذه الحالة، قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي للعودة إلى المسار الصحيح.

يمكنك الاطلاع على أسباب التوقف عن فقدان الوزن عند اتباع نظام الكيتو وكيف يتم التخلص منها؟

كيفية كسر الثبات وزيادة فقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون

الهضاب جزء لا مفر منه من كل نظام غذائي. في النهاية، ستصل إلى نقطة تأكل فيها ما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه. يمكن أن يحدث هذا بعد شهور إلى سنوات من بدء نظام كيتو الغذائي.

عندما تواجه الهضبة المخيفة، لا تستسلم - ما عليك سوى اتباع بعض هذه الاقتراحات:

1- تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك: إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل، فتتبع سعراتك الحرارية باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal أو Cronometer. ستأخذ هذه العادة البسيطة نتائجك إلى المستوى التالي لأن لديك طريقة موضوعية لمعرفة ما إذا كنت تتناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين والسعرات الحرارية كل يوم.

2- أعد حساب أهدافك من المغذيات الكبيرة: عندما تصل إلى مرحلة الاستقرار أو ترغب ببساطة في زيادة فقدان الدهون، قم بتوصيل معلوماتك المحدثة في حاسبة الكيتو . سيسمح لك ذلك بالحفاظ على عجز في السعرات الحرارية حتى بعد انخفاض احتياجاتك من السعرات الحرارية.

3- جرب صيام الدهون: إذا كنت لا تزال تكافح، فحاول تنفيذ تقنية تسمى صيام الدهون. تتكون عادةً من فترة ثلاثة أيام من تناول السعرات الحرارية المنخفضة وكميات عالية من الدهون لبدء حرق الدهون وزيادة فقدان الدهون. إذا كنت مهتمًا، فقد تناولت المزيد من التفاصيل حول صيام الدهون في منشور آخر .

4- قلل من تناول الطعام: من الأسهل كثيرًا تناول سعرات حرارية أقل والحفاظ على مستويات أعلى من الكيتوزية عند تناول وجبات أقل. بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، جرب الحصول على كل السعرات الحرارية من 2-3 وجبات يوميًا. يمكنك أيضًا تجربة الصيام المتقطع عن طريق حصر جميع وجباتك في نافذة 8 ساعات لتناول الطعام. سيسمح ذلك بانخفاض نسبة السكر في الدم والأنسولين إلى مستويات خط الأساس حتى يتمكن جسمك من الدخول في حالة الصيام وحرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة.

5- التزم بنظام الكيتو دايت (ممنوع الغش): سيؤدي الانتقال من الكيتو إلى الكربوهيدرات المرتفعة إلى زيادة الوزن بسرعة. حتى يوم غش واحد فقط يمكن أن يتسبب في زيادة 4 إلى 6 أرطال من وزن الماء. إذا كان لديك شغف بالسكر، انغمس في حلوى صديقة للكيتو بدلاً من وجبة خفيفة مليئة بالسكر.

6- لا تأكل الأطعمة التي تكون حساسًا لها: إذا كان جسمك يعاني من منتجات الألبان أو الغلوتين أو الأطعمة الأخرى بأي شكل من الأشكال، ففكر في التخلص منها من نظامك الغذائي. يمكن أن تؤدي الحساسيات الغذائية إلى إبطاء التقدم وإعاقة الصحة.

7- تحقق من مصادر الكربوهيدرات المخفية: قد تتناول كربوهيدرات أكثر مما تعتقد. تأكد من أنك لا تحصل على الكثير من الكربوهيدرات من مصادر خداعية مثل الخضروات وزبدة الفول السوداني واللحوم المصنعة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.

8- تقليل مستويات التوتر لديك: أكثر الطرق شيوعًا التي يضغط بها الناس على أجسادهم عند اتباع نظام غذائي هي تناول القليل جدًا وممارسة الرياضة كثيرًا. لقد وجدت الدراسات أن ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة يوميًا يمكن أن تخفض معدل الأيض بنسبة 15٪، كما أن الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 25٪ يمكن أن يقلل من معدل الأيض بنسبة 6٪. بمعنى آخر، لا تفرط في ذلك - سوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك وتسبب هضبة فقدان الوزن.

يمكنك الاطلاع على تأثير نظام الكيتو الغذائي على أداء الرياضيين

9- تناول الكمية المناسبة من البروتين: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة مستويات الأنسولين وتقليل مستويات الكيتون، في حين أن عدم تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يتسبب في حرق العضلات بدلاً من الدهون. 

إذا كنت تمارس الرياضة، فيجب أن تتراوح مستويات البروتين حول 0.8 جرام - 1.0 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم يوميًا. هذا يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ونموها. 

ومع ذلك، إذا كنت لا تمارس الرياضة - فلا داعي لأن تكون كمية البروتين التي تتناولها عالية. إن تناول البروتين بمقدار 0.6 جرام - 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم سيكون جيدًا للأفراد المستقرين.

10- رفع أثقال: عن طريق رفع الأثقال، ستبني كتلة العضلات وتزيد بشكل متواضع من معدل التمثيل الغذائي وفقدان الدهون. واحدة من أفضل الطرق لزيادة كتلة العضلات هي القيام بتمارين كمال الأجسام. 

11- الملحق مع MCTs : MCTs أو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة هي نوع خاص من الدهون المشبعة التي يمكن امتصاصها في الكبد وتحويلها إلى كيتونات. لقد وجدت الدراسات أن MCTs تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من تناول الطعام مع تحسين الأداء المعرفي ومستويات الطاقة. هذا يجعل MCTs مكملًا مثاليًا لفقدان الوزن لأخصائيي نظام كيتو الغذائي.

12- استهلك المزيد من لحوم البقر ومنتجات الألبان عالية الدسم: تحتوي أطعمة الكيتو هذه على كميات عالية من الأحماض الدهنية التي تسمى حمض اللينوليك المقترن (CLA). تم العثور على CLA لتحسين فقدان الدهون من خلال مجموعة متنوعة من الآليات المختلفة. للحصول على أكبر قدر ممكن من CLA، احصل على منتجات الألبان ولحم البقر من أبقار تتغذى على الأعشاب. محتوى CLA أعلى بنسبة 300-500٪ في لحوم البقر ومنتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، مقارنة بالأبقار التي تتغذى على الحبوب.

13- خذ فترات راحة لنقص السعرات الحرارية: إذا لم ينجح أي شيء آخر، فحاول تناول استراحات متقطعة للنظام الغذائي كل أسبوعين أو نحو ذلك. 

وجدت الأبحاث الحديثة أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين أخذوا فترة راحة لمدة أسبوعين بسبب نقص السعرات الحرارية، فقدوا دهونًا أكثر من الرجال الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية. 

هذا يعني أن أخصائيو حمية الكيتو قد يستفيدون أيضًا من أخذ فترات راحة متقطعة لنقص السعرات الحرارية. لتنفيذ استراحة النظام الغذائي، ما عليك سوى اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة أسبوعين مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. 

بعد هذين الأسبوعين، احسب ما تحتاج إلى تناوله للحفاظ على وزن جسمك، واستهدف تناول الكثير من السعرات الحرارية، وكرر - إعادة حساب عجز السعرات الحرارية بعد كل مرحلة من مراحل الحفاظ على السعرات الحرارية. 

يفترض الباحثون أن طريقة النظام الغذائي هذه تساعد في منع عملية الأيض من التباطؤ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.

ومع ذلك، هناك تحذير واحد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. استجابةً لنقص السعرات الحرارية، يحرق الجسم عادةً بعض كتلة عضلاته للحصول على الوقود باستخدام عملية تسمى استحداث السكر . 

نتيجة لذلك، يفقد الكثير من الناس العضلات مع الدهون عند اتباع نظام غذائي. لحسن الحظ، هناك طريقة للحفاظ على كتلة العضلات، حتى في خضم النقص الشديد في السعرات الحرارية.

كيفية تجنب فقدان العضلات في الكيتو دايت

البروتين هو أهم عنصر غذائي للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون وبنائها. تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على كتلة العضلات إلى حد ما، لكن البروتين - بلا شك - هو أهم عنصر غذائي كبير يجب أن تأكله بما يكفي إذا كنت لا تريد أن تفقد العضلات.

يعتبر استهلاك البروتين أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص في النظام الغذائي الكيتون. بدون الكربوهيدرات الغذائية لإثارة استجابة الابتنائية (بناء العضلات)، سوف تميل إلى فقدان العضلات بسرعة أكبر دون تناول البروتين الكافي في الكيتو.

مع ذلك، وجدت الأبحاث أيضًا أن الكيتونات لها تأثير يحافظ على العضلات. لهذا السبب، من المعقول أن تقترح أنه يجب عليك تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات دون تناول الكثير من البروتين الذي يقلل من مستويات الكيتون لديك.

إليك كمية البروتين التي نوصي بها لأخصائيي حمية الكيتو:

1. إذا كنت تمارس الرياضة، فيجب أن تتراوح مستويات البروتين حول 0.8 جرام - 1.0 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم يوميًا.
2. إذا كنت مستقرًا، فيجب أن يتراوح تناول البروتين بين 0.6 جرام و 0.8 جرام لكل رطل من كتلة الجسم.
3. كلما زاد عجز السعرات الحرارية، كلما اقتربت كمية البروتين التي تتناولها من الحد الأعلى من النطاق.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من البروتين في أي وجبة يمكن أن يقلل من مستويات الكيتوزيه لديك. لتخفيف هذا التأثير، يمكنك تقسيم كمية البروتين التي تتناولها إلى كميات متساوية خلال وجباتك. 

إذا كنت تمارس الرياضة، ففكر في تناول المزيد من البروتين بعد و / أو قبل التمرين لأن هذا البروتين من غير المرجح أن يرفع مستويات الأنسولين ويقلل من مستويات الكيتون.

ومع ذلك، حتى إذا اتبعت جميع التوصيات الواردة في هذه المقالة، فلا زلت لا تعرف على وجه اليقين ما إذا كنت تفقد الدهون بالفعل. للحصول على قياس أكثر دقة لخسارة الدهون، من الضروري تقدير وتتبع نسبة الدهون في الجسم.

كيفية تتبع فقدان الدهون الخاص بك على النظام الغذائي الكيتون

هناك العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها لتقييم فقد الدهون لديك، ولكن أبسط طريقتين هما عن طريق التقدير البصري لنسبة الدهون في الجسم وعن طريق توصيل محيط الخصر والطول والوزن في حاسبة الدهون في الجسم.

من ناحية أخرى، إذا كنت ترغب في استخدام حاسبة نسبة الدهون في الجسم، فإليك ما تفعله:

1. لف شريط القياس حول خصرك عند مستوى زر بطنك.
2. زفر كل الهواء وثبّت الشريط بدون شدّه.
3. اقرأ القياس، واكتبه، واحسب النسبة المئوية للدهون في الجسم عن طريق توصيله بآلة حاسبة نسبة الدهون في الجسم.
4. أعد القياس كل 2 إلى 4 أسابيع لتتبع تقدمك.

على الرغم من أن هذا ليس دقيقًا بشكل خاص، إلا أنه سيوفر لك تقديرًا معقولاً لنسبة الدهون في الجسم التي يمكنك تتبعها أثناء اتباع نظام غذائي. يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على تقدير نسبة الدهون في جسمك جنبًا إلى جنب مع وزنك ومحيط الخصر لتحديد ما إذا كان الوزن الذي فقدته عبارة عن دهون أو ماء.

محيط الخصر، على سبيل المثال، يميل إلى الانخفاض مع انخفاض كتلة الدهون، مما يوفر لك مؤشرًا على فقدان الدهون. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون، فيجب أن تزيد الأرقام الموجودة على الميزان أو تظل كما هي مع الأرقام الموجودة على شريط القياس وتنخفض نسبة الدهون في الجسم.

وضع كل ذلك معًا - إنقاص الوزن على حمية الكيتو

تشير معظم الأبحاث إلى أن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية من الحميات التقليدية في مساعدتك على إنقاص الوزن والتخلص من دهون الجسم. أحد الأسباب التي تجعل نظام الكيتو يوفر نتائج موثوقة لفقدان الوزن هو أنه يتكون أساسًا من الأطعمة الكاملة المشبعة للغاية مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع التخلص من جميع الأطعمة المصنعة الغنية بالكربوهيدرات والسكر. من النظام الغذائي. من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة، ستشعر بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.

الاتساق هو أهم جزء في النظام الغذائي الكيتون. اتبع هذا النظام الغذائي (أو أي نظام غذائي آخر تقوم بتجربته) بعقلية أنك ستجعله أسلوب حياة مستدام طويل المدى. عندما تصل إلى هضبة، لا تستسلم - سنصل جميعًا إلى الهضبة في النهاية. اغتنمها كفرصة لإعادة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية، وتعديل أهدافك، وتنفيذ استراتيجيات جديدة.

لتعظيم خسارة الدهون في حمية الكيتو، اتبع هذه الاقتراحات:

1. تتبع استهلاكك من المغذيات الكبيرة
2. تهدف إلى تقليل محيط الخصر لديك ونسبة الدهون في الجسم
3. تناول الكمية المناسبة من البروتين
4. قلل من مستويات التوتر لديك
5. رفع أثقال
6. استكمل نظامك الغذائي بـ MCTs و CLA
7. تنفيذ بعض استراتيجيات الصيام والنظام الغذائي التي أوصينا بها أعلاه

باتباع حمية الكيتو وتنفيذ بعض هذه الاقتراحات، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.

على سبيل المثال، قد تكون قادرًا على خسارة 32 رطلاً في شهرين فقط أو يمكنك التحول من السمنة مع متلازمة التمثيل الغذائي إلى التمتع بصحة شبه مثالية وعمل الدم في 3 أشهر.

إذا كنت ترغب في البدء في رحلة إنقاص الوزن في الكيتو، فاقرأ كيف تبدأ نظام الكيتو في 3 خطوات.