زيادة الوزن عند اتباع نظام كيتو: الأسباب الشائعة، والحلول البسيطة، ومآثر الجوع

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو، فإن فقدان الوزن هو الجزء السهل. ومع ذلك، فإن الحفاظ على الوزن هو الجزء الصعب. غالبًا ما يوصف نظام كيتو الغذائي بأنه ترياق للحلقة المفرغة لفقدان الوزن وزيادة الوزن، ولكنه لا يقاوم الفشل.

على الرغم من أن الكيتو يمكن أن يقمع الشهية بالفعل ويجعل فقدان الدهون أسهل، إلا أن هذا قد لا يحدث للجميع في البداية. لحسن الحظ، إذا كنت تعاني من الجوع أو زيادة الوزن في حمية الكيتو، فغالبًا ما يكون كل ما يتطلبه الأمر هو إجراء تعديل بسيط في نمط حياتك لإعادتك إلى المسار الصحيح للنتائج التي تريدها.

 

سر نتائج إنقاص الوزن في حمية الكيتو

 

السر هو أن تكون أكثر صرامة مع نظام كيتو الغذائي الخاص بك، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة.

 

في الواقع، نادرًا ما يكون خفض الكربوهيدرات إلى الصفر ومطاردة أعلى مستويات الكيتوز هو سر فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.

 

ومن المفارقات أن سر الحصول على نتائج إنقاص الوزن التي تريدها هو نفسه مثل أي نظام غذائي آخر (حتى تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات):

 

• احصل على معظم تغذيتك من الأطعمة الكاملة المعالجة بأدنى حد.

• قلل من تناولك للمنتجات المعالجة بكثافة.

من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة، ستشعر بمزيد من الشبع مع تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي من ذي قبل وحرق الدهون المخزنة في الجسم.

 

على الرغم من أن رفع مستويات الكيتون إلى أعلى يمكن أن يساعد في الشعور بالجوع وفقدان الوزن، إلا أنه ينبغي اعتبار ذلك على أنه التزيين الخالي من السكر على الكعكة الصديقة للكيتو، وليس الكعكة نفسها.

يمكنك الاطلاع على:

• كيفية الحفاظ على نتائج إنقاص الوزن في الكيتو دايت على المدى الطويل مدى الحياة

• دليل الكيتو للنساء: فقدان الوزن وتحسين الصحة في أي عمر

هل يمكنك اكتساب الوزن على حمية الكيتو؟

بالمعنى الحرفي، يمكننا استخدام استعارة كعكة الكيتو المذكورة أعلاه لفهم زيادة الوزن في الكيتو أيضًا: حتى الكعكة الخالية من الكربوهيدرات يمكن أن تحفز تخزين الدهون إذا كانت تفرط في تحميل جسمك بالسعرات الحرارية.

 

على الرغم من صعوبة اكتساب الوزن عند تقييد الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال ممكنًا. هذا لأن أجسامنا مصممة لتخزين أي سعرات حرارية زائدة نتناولها، لذلك لدينا طاقة كافية لتزويدنا بالطاقة خلال مجاعة مستقبلية.

 

ينطبق هذا أيضًا على معظم الدهون الزائدة التي نتناولها من الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو. بدلاً من تركها تضيع، سيخزنها الجسم على شكل دهون.

 

في الواقع، السبب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن غير المتوقعة في الكيتو هو إضافة كميات زائدة من الزبدة وزيت جوز الهند والدهون / الزيوت النقية الأخرى إلى الوجبات. على الرغم من أن هذه العناصر أساسية في مطبخ كيتو، إلا أنه من السهل جدًا استهلاكها بشكل مفرط.

 

تعرف على نظام كيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل من الألف إلى الياء

لماذا اكتسب وزني على Keto؟ 10 أسباب لماذا لا تعمل خطة إنقاص الوزن الخاصة بك

سواء وصلت إلى مرحلة الاستقرار أو بدأت في رؤية الأرقام على المقياس وهي تتسلق، فهذا لا يعني أنك فشلت. حتى لو عانيت من فقدان الوزن لعقود من الزمان، فلا يزال بإمكانك خسارة الدهون والحفاظ عليها.

 

في أغلب الأحيان، سيكون هناك تعديلين أو ثلاثة تعديلات بسيطة نحتاج إلى إجرائها للعودة إلى المسار الصحيح. لمساعدتك في معرفة سبب عدم حصولك على نتائج إنقاص الوزن التي تريدها، قمنا بتضمين المذنبين الأكثر شيوعًا في حمية الكيتو أدناه.

 

كيفية إنقاص الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت

1.      إضافة الكثير من الدهون الزيت النقي إلى الوجبات: سبب شائع لاكتساب الوزن المفاجئ في حمية الكيتو

لضمان حرق الدهون في جسمك، من الضروري استهلاك طاقة أقل مما يحتاجه جسمك (على سبيل المثال، الحفاظ على نقص السعرات الحرارية). إذا أضفت الكثير من الدهون إلى وجبات الطعام، فسيحرق جسمك تلك الدهون ويخزن أي طاقة زائدة لا يحتاجها. مع استمرار ذلك، ستنمو مخازن الدهون في جسمك بشكل تدريجي.

 

حل سريع لذلك هو التوقف عن الزبدة والزيت الزائدين. أعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة المُصنعة بشكل ضئيل بدلاً من ذلك، مثل اللحوم الطازجة المأكولات البحرية، والأفوكادو، والجبن كامل الدسم، والمكسرات، والبذور، والزيتون.

 

هذه الخيارات مليئة بالعناصر الغذائية أكثر بكثير مما تحصل عليه من الدهون والزيوت النقية. نتيجة لذلك، ستشعر بمزيد من الرضا بعد تناول سعرات حرارية أقل.

  

2.       الإفراط في تناول وجبات الكيتو الخفيفة عالية الدهون

يمكن أن يكون تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصديقة للكيتو وسيلة فعالة لمنع الجوع بين الوجبات. ومع ذلك، فمن السهل بشكل مفاجئ الإفراط في تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون عندما لا نقوم بتقسيمها بشكل صحيح.

 

الأمثلة المثالية على ذلك هي المكسرات منخفضة الكربوهيدرات وزبدة الجوز والجبن كامل الدسم. على الرغم من أن هذه الوجبات الخفيفة صحية باعتدال، إلا أن أونصة أو اثنتين يمكن أن تزود جسمك بالوقود الكافي لمنعه من الانغماس في مخازن الدهون في الجسم.

 

إذا وجدت أن الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة يمثل مشكلة في حمية الكيتو، فحاول اختيار وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية أو أعلى من البروتين. تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا مع عدد أقل من السعرات الحرارية، مما يساعدك على قضاء يومك دون الشعور بالجوع.

 

تتضمن بعض الأمثلة على ذلك البيض المسلوق واللحوم الباردة الخالية من السكر ولحم البقر المقدد والسردين والماكريل والمخللات ورقائق الكرنب. للحصول على قائمة كاملة بالوجبات الخفيفة المعززة لحالة الكيتو، تحقق من قائمة وجبات الكيتو الخفيفة .

 

ومع ذلك، من المفيد أيضًا التفكير في سبب حاجتك لتناول وجبة خفيفة طوال اليوم. غالبًا ما يكون الدافع لتناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر هو تناول وجبة غداء أو وجبة إفطار غير كافية من الناحية التغذوية. من الأفضل عادةً تقليل عادات تناول الوجبات الخفيفة أو التخلص منها عن طريق تناول وجبات متوازنة يمكن أن تبقيك ممتلئًا عندما لا تتناول الطعام. يمكن أن تساعد زيادة كمية المياه التي تشربها أيضًا في التغلب على الجوع بين الوجبات لأنك قد تصاب بالجفاف فقط ولست جائعًا في الواقع.

 

3.      عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات

بغض النظر عن خطة النظام الغذائي التي تتبعها، فإن مفتاح فقدان الوزن الصحي والمستدام هو استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات. وتشمل هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض، والأسماك، واللحوم الدواجن، والأفوكادو، والزيتون، والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات، والبذور.

 

أفضل فواكه نظام الكيتو دايت مع حجم الكربوهيدرات لكل منها

عندما تتكون وجباتنا من أطعمة الكيتو هذه، فإننا نزود أجسامنا بالكثير من الدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. نتيجة لذلك، نشعر بالرضا والنشاط على مدار اليوم دون الشعور بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. (سيترجم هذا إلى نتائج أكثر استدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل.)

 

على النقيض من ذلك، إذا كنا نعتمد على مكونات ومنتجات الكيتو المجهزة بكثافة كمصدر أساسي للدهون - مثل ألواح الوجبات الخفيفة من الكيتو والحلويات منخفضة الكربوهيدرات والقنابل الدهنية والدهون الزيوت المضافة فإننا نميل إلى الشعور بشبع أقل، ونشعر بمزيد من الجوع، ونأكل طعامًا أكثر مما يحتاجه جسمنا.

 

4.      التقليل من مقدار ما تأكله

كثير منا يقلل بشكل طبيعي من مقدار ما نأكله.

 

في الواقع، يعد هذا سببًا سائدًا للجزء الأكثر إحباطًا من النظام الغذائي: عندما تخطو على الميزان بعد شهر من تناول الأطعمة الصحيحة، فقط لترى أن العدد زاد.

 

لمنع حدوث ذلك، نحتاج إلى تطوير وعي أفضل لمقدار ما هو أكثر من اللازم. الخطوة الأولى لمعرفة معنى "الكثير" بالنسبة لك هي حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة باستخدام حاسبة الكيتو.

 

مع وضع أهداف المغذيات الكبيرة في الاعتبار، ستتمكن من ضبط المقدار الذي يتم تناوله في كل وجبة من وجبات الكيتو وتتبع مدخولك حتى تكتسب إحساسًا أفضل بما يحتاجه جسمك.

 

5.      الإفراط في تناول الطعام في يوم (أيام) الغش

بالنسبة للبعض، يمكن أن تكون وجبات الغش وسيلة فعالة للالتزام بنمط حياة الكيتو دون الشعور بالقيود. على الرغم من أن هذا يعني أنك لن تكون في الحالة الكيتونية المستمرة، إلا أنه يمكن أن يساعد في جعل فقدان الوزن أكثر استدامة على المدى الطويل.

 

ومع ذلك، هناك نوعان من التحذيرات الضخمة التي يجب وضعها في الاعتبار عند إضافة وجبات الغش إلى نمط حياتك الكيتوني:

 

1. سيؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى احتفاظ جسمك بالماء أكثر مما يفعل أثناء تناول الكيتو. هذا يمكن أن يزيد الوزن على الميزان بعدة أرطال.
2. من السهل بشكل مدهش أن تستهلك سعرات حرارية كافية في يوم الغش لزيادة الدهون أكثر مما فقدته على مدار الأسبوع. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك مشروبان كحوليان مع وجبتك (وجبات) الغش.

6.      استهلاك المشروبات الغازية يعيق الطريق

يمكن أن تؤدي المشروبات الغازية إلى إضعاف نتائج فقدان الوزن في الكيتو بعدة طرق. في الواقع، فإن الكربوهيدرات الإضافية التي تحصل عليها من المشروبات الغازية أقل إثارة للقلق من تأثيرات الكحول نفسه.

 

على سبيل المثال، حتى المشروبات الغازية الخالية من الكربوهيدرات ستؤثر على جسمك بالطرق التالية:

 

• يضيف 7 سعرات حرارية إضافية لكل جرام من الغازات إلى نظامك الغذائي

• يقلل من جودة النوم بشكل عام (عند تناوله في غضون 4 ساعات من وقت النوم)

• يضعف تنظيم السكر في الدم

• يسبب تقلبات في إنتاج الكيتون

لهذا السبب، يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول بانتظام إلى جعل أي تغيير مهم في النظام الغذائي أكثر صعوبة ويضعف جهودك في إنقاص الوزن.

 

يعد الاستغناء عنه تمامًا هو الخيار الأكثر صحة بشكل عام، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على النتائج التي تريدها من خلال تناول الغازات باعتدال. بمعنى آخر، عندما تشرب، حافظ على استهلاك المشروبات الغازية أقل من حصتين يوميًا للرجال أو حصة واحدة يوميًا للنساء. وبطبيعة الحال، تأكد من أن هذه المشروبات مناسبة لحمية الكيتو! 

مشروبات الكيتو دايت: تعرف على الأفضل لك مع حجم الكربوهيدرات

7.      الإجهاد المزمن وسوء جودة النوم يجعلان فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية

ثبت أن قلة النوم تزيد من الشهية والرغبة الشديدة، مما يجعل من الصعب مقاومة وتقييد تناولنا للأطعمة غير الصحية. يمكن أن يكون للضغط المزمن تأثير مماثل أيضًا.

 

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن وقلة النوم إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول لدينا، مما يزيد من احتمالية تخزين الدهون حول منطقة الوسط لدينا.

 

يمكنك تقليل التوتر وتحسين جودة النوم في نفس الوقت عن طريق إضافة التأمل أو كتابة اليوميات إلى روتين وقت النوم. أثناء القيام بذلك، تأكد من الحد من تعرضك للأضواء الساطعة والأجهزة الإلكترونية أيضًا.

 

هناك طريقة بسيطة أخرى لتحسين جودة النوم وتقليل مستويات التوتر واحصول على نتائج أفضل لفقدان الوزن وهي زيادة مستويات نشاطك اليومي.

 

8.      أدى اتباع نظام غذائي إلى انخفاض في مستويات نشاطك اليومي

إحدى الاكتشافات الرائعة في أدبيات إنقاص الوزن هي أن الكثير منا سيقلل من دون وعي مقدار حركتنا على مدار اليوم أثناء اتباع نظام غذائي.

 

يُعتقد أن هذه هي آلية الحفاظ على الطاقة الطبيعية لجسمك، والتي يتم تشغيلها عندما يكون الطعام محدودًا. نتيجة لذلك، ينتهي بنا الأمر بحرق طاقة أقل طوال اليوم، مما يجعل من الأسهل تناول وجبة دسمة واكتساب الدهون.

 

لمواجهة هذا، يجب أن نبذل جهدًا واعيًا للتحرك أكثر على مدار اليوم. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك إجبار نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.

 

في الواقع، الذهاب في نزهة صباحية أو مسائية، والبستنة، أو المشي لمسافات طويلة، أو استخدام جهاز المشي، يكفي لزيادة مستويات نشاطك بشكل كبير.

 

بمجرد أن يصبح هذا جزءًا من نمط حياتك الكيتوني، فكر في إضافة تمارين المقاومة أو اليوجا أو فصل التمرين أو تمارين القلب إلى روتينك الأسبوعي عدة مرات في الأسبوع.

تأثير نظام الكيتو على اداء الرياضيين 

9.      تناول الكثير من الكربوهيدرات

نظرًا لأن الوجبات الغذائية النموذجية تحتوي على 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، فإن تقليل هذا المدخول إلى 5٪ في الحالة الكيتونية يعد انخفاضًا حادًا إلى حد ما. من الطبيعي أن تواجه صعوبة في الاستغناء عن الكربوهيدرات عند التكيف لأول مرة مع النظام الغذائي الكيتون.

 

10. قد يكون السبب الأساسي هو دواء أو حالة صحية معينة

إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن حتى بعد القيام بكل شيء بشكل صحيح، فمن الجيد استبعاد أي مشكلات طبية قد تمنع نجاح فقدان الوزن.

 

قصور الغدة الدرقية، متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، على سبيل المثال، هي بعض الحالات المرتبطة بزيادة الوزن وصعوبة فقدان الوزن. يمكن لطبيبك استبعاد هذه الحالات بسلسلة من الاختبارات.

 

يمكن أن تسبب بعض الأدوية زيادة الوزن أو تجعل من الصعب فقدان الوزن أيضًا. إذا بدأت مؤخرًا في تناول دواء جديد، فتأكد من التحقق من الآثار الجانبية التي قد تؤثر على وزنك (على سبيل المثال، تباطؤ التمثيل الغذائي، أو زيادة احتباس السوائل، أو زيادة الشهية، أو زيادة تخزين الدهون في الجسم).

 

ومع ذلك، بغض النظر عن الحالة التي لديك أو الدواء الذي تتناوله، لا يزال من الممكن تحسين صحتك وتكوين جسمك. من خلال التشاور مع ممارس الرعاية الصحية الخاص بك وتعديل نهجك، ستتمكن من معرفة الأفضل بالنسبة لك.

 

أسباب التوقف عن فقدان الوزن عند اتباع نظام الكيتو وكيف يتم التخلص منها؟

ماذا عن استعادة الوزن في حمية الكيتو؟ لماذا نكافح من أجل الحفاظ على الوزن

البطء والثبات سيفوزان في سباق إنقاص الوزن.

 

نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع؟ تعرف على الإجابة الصحيحة

على الرغم من أن تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم ضروري لفقدان الوزن، فإن هذا لا يعني أننا يجب أن نستهدف أكبر عجز ممكن في السعرات الحرارية.

 

في الواقع، طورت أجسامنا عدة آليات لمنع فقدان الوزن المفرط عندما تكون السعرات الحرارية محدودة، بما في ذلك تقليل كمية الطاقة التي تحرقها وزيادة مستويات هرمون التوتر والجوع لديك.

 

عندما نعتمد على التقييد الشديد للسعرات الحرارية، فإننا لا نزال نفقد الوزن، ولكن الكثير منه سيأتي من الكتلة العضلية أكثر مما نرغب. إجمالاً، ينتج عن هذا تكوين الجسم "الدهني النحيف" الذي يحرق طاقة أقل بكثير من ذي قبل ودماغ محروم يستجيب عن طريق زيادة شهيتك بشكل كبير.

 

في كثير من الأحيان، تتغلب هذه العوامل على أفضل جهودنا لفقدان الوزن، مما يؤدي في النهاية إلى تناول المزيد من الطعام واستعادة الوزن مرة أخرى.

 

لكسر دورة فقدان الوزن واستعادته، حاول استهداف عجز خفيف في السعرات الحرارية يعزز معدل فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. يميل عجز 10-20٪ من السعرات الحرارية إلى النقطة الحلوة لذلك.

 

ماذا لو كنت لا تزال جائعًا في تناول الكيتو دايت؟ كيفية السيطرة على الرغبة الشديدة

الجوع ظاهرة معقدة يمكن أن تتأثر بمجموعة متنوعة من عوامل نمط الحياة. في الواقع، يمكن للعديد من المذنبين الشائعين وراء زيادة الوزن في حمية الكيتو أن يتسببوا في الشعور بالجوع أيضًا.

 

فيما يلي بعض الحلول الأكثر فعالية للجوع في حمية الكيتو:

• تناول كمية مناسبة من الطعام: في الأقسام السابقة، أكدنا على أن تناول الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن في الكيتو دايت، ولكن هذا لا يعني أنه يجب علينا تقييد استهلاك الطعام بشدة. سيؤدي هذا النهج إلى جوع أكثر بكثير مما لو كنت تسعى جاهدة لتحقيق معدل إنقاص وزن بطيء وثابت.

• تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات: بمعنى آخر، احصل على معظم الدهون والبروتين من الأطعمة الكاملة الصديقة لحمية الكيتو. تحقق من قائمة طعام الكيتو لمعرفة الخيارات والأفكار والإلهام.

• أضف طعامًا غنيًا بالبروتين إلى كل وجبة: يساعد تناول البروتين على قمع الجوع وكبح الرغبة الشديدة. من خلال تنفيذ اثنين من حيل الجوع أعلاه، من المحتمل أن يكون لديك ما يكفي من البروتين مع كل وجبة. ومع ذلك، إذا كان جوعك لا يزال خارج نطاق السيطرة، فقد يكون من المفيد التركيز على الحصول على الكمية المناسبة من البروتين يوميًا. لمعرفة ما يعنيه هذا بالنسبة لك، استخدم حاسبة الكيتو لدينا .

• تنفيذ ممارسات تخفيف التوتر: يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الجوع ويقلل بشكل كبير من قدرتك على مقاومة الرغبة الشديدة. واحدة من أفضل ممارسات تخفيف التوتر هي زيادة جودة النوم. هناك طريقة بسيطة للقيام بذلك وهي التأمل و / أو كتابة اليوميات قبل 30 دقيقة من موعد نومك المثالي أو ممارسة النشاط البدني الكافي.

• تحسين جودة نومك: قلة النوم هي الدافع الرئيسي للجوع والرغبة الشديدة وزيادة الوزن اللاحقة. إن إعطاء الأولوية لجودة النوم هو سلاح سري لجعل أي نظام غذائي أسهل. يمكنك تحسين جودة نومك الليلة عن طريق التوقف عن تناول الطعام والكحول قبل 3-4 ساعات على الأقل من النوم وزيادة مستويات نشاطك طوال اليوم.

• قلل من استهلاكك للمشروبات الغازية : نظرًا لتأثيرها على نسبة السكر في الدم، والكيتونية، ونوعية النوم، يمكن أن تزيد المشروبات الغازية من الجوع والرغبة الشديدة. هذا هو السبب في أننا نصل في كثير من الأحيان إلى الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات مثل البطاطس المقلية والبيتزا والآيس كريم عندما نكون في حالة سكر أو نكد.

• زيادة مستويات النشاط: يمكن أن تساعد الأنشطة الهوائية، مثل المشي وركوب الدراجات والركض، في كبح شهيتك. هذه أيضًا طريقة رائعة لتعزيز حرق الدهون وإنتاج الكيتون، خاصة عندما تبدأ صباحك بمشي سريع (أو أي شكل آخر مفضل من التمارين).

تمثل هذه القائمة عوامل نمط حياة الكيتو التي سيكون لها أكبر تأثير على الجوع والرغبة الشديدة. من خلال معالجتها خلال خطة نظامك الغذائي، ستزيد بشكل كبير من فرصك في تحقيق نتائج طويلة الأجل ومستدامة لفقدان الوزن.

 

وجبات كيتو سريعة تسد الجوع

بعد قولي هذا، ماذا يجب أن تفعل إذا أصابتك الرغبة الشديدة أو آلام الجوع التي يصعب مقاومتها بشكل مثير للريبة؟ جرب أحد حيل الجوع التالية الصديقة لحمية الكيتو.

 

1- القهوة والشاي: تحتوي القهوة السوداء والشاي الأخضر والشاي الأسود على مادة الكافيين المعززة للكيتوزية والمركبات النباتية التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية. إجمالاً، تعمل هذه الصفات على زيادة مستويات الطاقة وتقليل الجوع. (ملاحظة: استهلاك الكافيين يضعف جودة النوم عند تناوله في غضون 6 ساعات من وقت النوم.)

2- زيت: MCT  من بين الدهون الأولية التي تتناولها في الكيتو، وجد أن دهون MCT تزيد من مستويات الكيتون والشعور بالامتلاء أكثر من غيرها. يمكن أن يساعد مزج بعض زيت MCT في قهوة الصباح أو دمجه في وجبات / وجبات الكيتو الخفيفة في السيطرة على الجوع وزيادة مستويات الطاقة. لمعرفة المزيد حول MCTs، وماذا تشتري، وكيفية استخدامها في keto، راجع دليلنا إلى زيت MCT .

3- وجبات الكيتو الخفيفة: ماذا يجب أن تفعل عندما يشعل الطعام غير الصحي شغفًا شديدًا؟ استخدم وجبة خفيفة لذيذة من الكيتو مع قوام ونكهات مماثلة لإطفاء هذا الحريق. تصفح قائمة وجبات الكيتو الخفيفة للعثور على الخيار الأمثل لرغبتك الخاصة. فقط تأكد من أنه يناسب وحدات ماكرو الكيتو اليومية أيضًا.

4- القهوة أو الشاي Ketoproof (الجمع بين حيل الجوع الثلاثة): واحدة من أفضل الطرق لمحاربة آلام الجوع في وقت متأخر من الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر هي إضافة MCTs والدهون الصحية الأخرى إلى قهوة الصباح. سيوفر لك هذا فوائد الكافيين، والمركبات المعززة للصحة في القهوة / الشاي، و MCTs، ووجبة خفيفة غنية بالدهون من الكيتو، كل ذلك في مشروب صباحي لذيذ. لمعرفة كيفية جعله.

الخرافات الشائعة حول زيادة الوزن في الكيتو: الكربوهيدرات والبروتين والكيتوزيه

قبل وضع كل شيء معًا في خطة keto الشخصية، هناك بعض أساطير الكيتو التي يجب علينا معالجتها. ستجد غالبًا هذه الأساطير التي يتم التأكيد عليها كمسببين شائعين لزيادة الوزن في الكيتو.

 

على الرغم من أن التركيز الصارم عليها يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير، إلا أنها في نفس الوقت تجعل هذه النتائج أقل استدامة وتزيد من احتمالية استعادة الوزن بالكامل.

 

الخرافة الأولى: قلل من تناولك للبروتين للحصول على نتائج أفضل.

على الرغم من حقيقة أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يؤثر على نتائج الكيتوزية وفقدان الوزن، فإننا غالبًا ما نقلل من كمية البروتين المطلوبة لحدوث ذلك. في الواقع، لن يقترب معظمنا من تناول البروتين الذي يضعف نتائجنا.

 

علاوة على ذلك، من خلال الحد من تناول البروتين، نجعل من الصعب الحفاظ على النظام الغذائي وفقدان الوزن. وذلك لأن البروتين ضروري لكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وإشباع الشهية، ومنع فقدان العضلات.

 

الخرافة الثانية: يجب أن تكون في حالة الكيتوزية المستمرة لفقدان الدهون ومنع زيادة الوزن.

على الرغم من أن التواجد في الحالة الكيتونية هو السمة المميزة لحمية الكيتو، إلا أن هذا لا يعني أنه يجب أن تكون في حالة الكيتوزية العميقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

 

في النهاية، العامل الأكثر أهمية وراء الحصول على النتائج التي تريدها هو صياغة نظام غذائي صحي يمكنك تحويله إلى نمط حياة مستدام .

 

بالنسبة للبعض، فإن اتباع نظام غذائي صارم سيفي بالغرض. بالنسبة للآخرين، قد يكون من الضروري تجربة أنواع مختلفة من الكيتو أو منخفض الكربوهيدرات قبل إيجاد طريقة لتناول الطعام تناسبهم بشكل جيد.

هل الكيتو دايت صحي؟ كيفية معرفة ما إذا كانت حمية الكيتو مناسبة لك 

الخرافة الثالثة: استمر في تقليل تناول الكربوهيدرات.

الحصول على الكربوهيدرات منخفضة قدر الإمكان ليس ضروريًا لنتائج فقدان الوزن في الكيتو.

 

بمجرد أن تصل إلى حد الكربوهيدرات الذي يساعدك في الحفاظ على الحالة الكيتونية، فلا داعي لخفض مدخولك إلى أقل. هذا يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على جسمك ويجعل اتباع نظامك الغذائي صعبًا دون داعٍ.

 

إذا كانت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة بالفعل بما يكفي وما زلت تعاني من الجوع أو زيادة الوزن، فقم بتطبيق واحدة أو اثنتين من نصائح نظام كيتو الغذائي الموضحة في الأقسام السابقة بدلاً من ذلك. عادةً ما تكون الإستراتيجية الأكثر فعالية لكل من الجوع وزيادة الوزن هي استبدال الدهون الزيوت النقية بأطعمة كاملة منخفضة الكربوهيدرات.

 

الصورة الأكبر: زيادة الوزن، والجوع، وحماية نتائج إنقاص الوزن في الكيتو دايت

ليس هناك سر لمنع زيادة الوزن، والحد من الجوع، والحفاظ على نتائج فقدان الوزن. إن مطاردة مستويات أعلى من الكيتوزية، والأكل الخالي من الكربوهيدرات، ومكملات فقدان الدهون الكيتونية ستجعل نظامك الغذائي أقل استدامة على المدى الطويل.

 

للحصول على النتائج التي تريدها، يجب عليك معالجة عوامل نمط الحياة التي تعترض طريقك. تشمل الأمثلة الأكثر شيوعًا على ذلك:

 

• إضافة الكثير من الدهون / الزيت إلى الوجبات

• عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات

• تناول وجبات خفيفة من الوجبات الخفيفة عالية الدهون دون الانتباه إلى أحجام الحصص

• شرب الكثير من الكحول

• إهمال أهمية تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم

• أن تكون أقل نشاطًا بدنيًا من المعتاد

• تناول الكثير من الكربوهيدرات

• الحد بشدة من تناول السعرات الحرارية

إذا كنت لا تزال جائعًا من الكيتو دايت أو تعاني من زيادة غير متوقعة في الوزن، فهذه هي أكثر العوامل شيوعًا.

 

بعد قولي هذا، بدلاً من إرهاق نفسك بالمهمة المستحيلة المتمثلة في مخاطبة المذنبين المتعددين في وقت واحد، ركز على واحد تلو الآخر. ابدأ بالخيار الأسهل لنمط حياتك وابني على هذا الزخم.

 

مع استمرارك في إجراء تغييرات صغيرة، ستبدأ بشكل طبيعي في صياغة نمط حياة كيتو صحي يساعدك في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن مدى الحياة.