هل سئمت من تجربة الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات ومنخفضة الدسم التي تستهلك كل الأطعمة المفضلة لديك؟ إذا كنت تريد حرية تناول الأطعمة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية دون الشعور بالذنب أو زيادة الوزن، فقد يكون النظام الغذائي المحارب هو المناسب لك. في هذا، تتبع روتيناً طويلاً للصيام متبوعاً بفترة قصيرة لتناول الطعام.
لدينا جميعاً غريزة أساسية تتمثل في متى نأكل، وماذا نأكل، ومتى نتوقف عن الأكل. ولكن عندما تتبع نظاماً غذائياً معيناً، سيكون لديك قيود على اختياراتك الغذائية. تتمحور حمية المحارب حول الشعور بالحرية في تناول كل ما تتمناه، مما سيثري حياتك بطرق مختلفة.
يعتقد بعض الخبراء أنه نوع متطرف من الصيام قد لا يكون مناسباً للجميع وقد لا ينجح. دعونا نفهم المزيد عن نظام المحارب الغذائي وما إذا كان عليك تجربته؟
ما هي حمية المحارب؟
كما يوحي العنوان، فإن نظام المحارب الغذائي هو نظام غذائي يعتمد على نمط الأكل لمحاربينا القدامى. لقد اعتادوا على تناول كميات أقل من الطعام خلال النهار والوليمة في الليل. ستأكل معظم السعرات الحرارية في نافذة الأكل لمدة 4 ساعات في نظام المحارب الغذائي. لمدة 20 ساعة المتبقية، سوف تحد من تناول الطعام. يُعتقد أن نظام المحارب الغذائي يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن.
هل تعمل حمية المحارب؟
لا يوجد دليل يدعم بشكل مباشر فوائد نظام المحارب الغذائي. ومع ذلك، فهو نوع من الصيام المتقطع الذي يساعد في إدارة الوزن، ويحسن حساسية الأنسولين والصحة العامة. كشفت دراسة أجريت على نظام غذائي يحاكي النظام الغذائي للمحارب أن انخفاض تكرار الوجبات على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 20 إلى 30 ٪ في تناول السعرات الحرارية. يحسن صحة القلب، ويقلل من الإجهاد التأكسدي والضرر، ويؤخر التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم.
أظهرت دراسة أخرى أن الصيام لفترة طويلة يمكن أن يقلل الالتهاب. انخفاض تكرار الوجبات له تأثير إيجابي عميق على صحتك العامة.
مع كل الأدلة المتاحة، يمكننا القول أن حمية المحارب هي صيام متقطع مطول، وهو فعال في إنقاص الوزن.
اقرأ - دليل كامل للصيام المتقطع لمعرفة المزيد عن الصيام المتقطع.
كيف تفعل حمية المحارب
في حمية المحاربين، ستحد من السعرات الحرارية التي تتناولها لمدة 20 ساعة وتناول القدر الذي تريده خلال فترة تناول الطعام. عندما تبدأ أي عادة جديدة، يُعتقد أن الأمر يستغرق حوالي 21 يومًا للتكيف ؛ الشيء نفسه ينطبق على حمية المحارب. هناك استراتيجية من ثلاث مراحل مقسمة إلى الأسابيع الثلاثة الأولى للسماح لجسمك بالتكيف.
يتبع النظام الغذائي المحارب مبدأ بسيطًا، وهو تقييد تناولك للطعام أثناء النهار واستهلاك السعرات الحرارية في وجبة المساء أثناء نافذة تناول الطعام. في فترة الصيام لا داعي أن تموت جوعا. يسمح لك بتناول أطعمة معينة.
المرحلة 1. الأسبوع الأول: التخلص من السموم
في الأسبوع الأول من نظامك الغذائي، قلل من تناول الطعام حتى وجبتك المسائية.
خلال النهار يمكنك أن تأكل.
- حصص صغيرة من الخضار والفواكه.
- حصص صغيرة من منتجات الألبان مثل الزبادي العادي.
- البيض المسلوق.
- مرق الخضار.
- الماء والقهوة والشاي وكمية قليلة من الحليب.
في نافذة الأكل الخاصة بك، يمكنك الحصول على وجبتك الكاملة التي يمكن أن تشمل:
- الخضار المطبوخة.
- الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج واللحوم والأسماك وما إلى ذلك.
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
- الحبوب مثل الشعير والأرز والكينوا (بدون قمح).
- الدهون مثل المكسرات وزيت الزيتون.
المرحلة الثانية. الأسبوع الثاني: نظام غذائي عالي الدهون
في هذه المرحلة، نشجعك على تناول الأطعمة الغنية بالدهون. يسمح بنفس الطعام مثل الأسبوع الأول خلال اليوم.
في نافذة الأكل الخاصة بك تشمل:
- سلطة بالزيت والخل
- لحم طري
- الخضار المطبوخة
- حفنة من المكسرات
يمكن للأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والبذور أن تنظم هرمونات الجوع وبالتالي يجب تضمينها في خطة الوجبة الخاصة بك. تجنب تناول النشا أو الحبوب أو الأطعمة السكرية في هذه المرحلة.
المرحلة الثالثة. الأسبوع الثالث: نظام غذائي بديل عالي الكربوهيدرات وعالي البروتين
في الأسبوع الثالث، ستقوم بالتناوب بين نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وعالي البروتين. يوم أو يومين، ستستهلك أطعمة غنية بالكربوهيدرات متبوعة بنظام غذائي عالي البروتين خلال اليومين المقبلين.
خلال الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات، تتبع نافذة الصيام نفس النظام الغذائي كما هو مذكور في المراحل السابقة. في فترة الأكل، يمكنك تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل:
- البطاطس
- حبوب ذرة
- بازيلاء
- يقطين
- شعير
- أرز
- الشوفان
- معكرونة
- خبز
يمكن الاطلاع على:
أفضل فواكه نظام الكيتو دايت مع حجم الكربوهيدرات لكل منها
عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين، ستتبع نفس روتين الصيام. في فترة الأكل، يمكنك إضافة الخضار واللحوم والدجاج وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. يجب تجنب تناول أي كربوهيدرات في هذه المرحلة.
بعد الانتهاء من هذه المراحل التي تستغرق ثلاثة أسابيع، يمكنك اتباع روتين بسيط يتمثل في قلة الأكل لمدة 20 ساعة من خلال تناول طعام منخفض السعرات الحرارية متبوعًا بوجبة مسائية مغذية.
ليس عليك حساب السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي. نقترح تناول وجبة واحدة وأخذ استراحة لمدة 20 دقيقة لمعالجة إشارات الجوع. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، يمكنك تناول الطعام مرة أخرى. توقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع.
تجنب تناول الأطعمة المصنعة أو المشروبات السكرية. يوصى باستهلاك الفيتامينات اليومية والمكملات الأخرى في هذا النظام الغذائي لتجنب نقص التغذية.
أيضاً، أثناء اتباع نظام المحارب الغذائي، يجب أن تدمج التمارين الرياضية وتمارين القوة في روتينك لتعزيز فقدان الدهون. اشرب المزيد من الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبتك.
يمكنك الاطلاع على: افضل المشروبات مع حجم الكربوهيدرات
سلبيات محتملة لنظام المحارب الغذائي
قد يشعر بعض الناس بالارتياح عند الصيام لمدة 20 ساعة، لكن البعض قد لا يجدونها مثالية. يحد هذا النظام الغذائي من تناول الطعام لمدة أربع ساعات فقط في اليوم مما قد يكون من الصعب اتباعه. قد يؤدي النظام الغذائي للمحارب أيضًا إلى آثار جانبية مختلفة لبعض الأشخاص.
بعض الآثار الجانبية الشائعة للصيام المتقطع 20/4 هي التعب، والدوخة، والقلق، والجوع الشديد، والأرق، والإمساك، والتهيج، وزيادة الوزن، وانخفاض ضغط الدم. قد تعاني أيضًا من نقص التغذية أثناء اتباع هذا النوع من الصيام المتقطع.
ومع ذلك، إذا قمت باختيارات غذائية صحية وخططت لوجباتك لتلبية جميع متطلباتك الغذائية، يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي بنجاح. لا يجب أن تجرب نظام المحارب الغذائي إذا كان لديك أي حالات طبية أساسية.
لا ينصح باتباع نظام غذائي للمحارب.
- النساء يخططن للحمل.
- النساء الحوامل.
- أطفال.
- الرياضيين.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
- الناس يعانون من نقص الوزن.
نظراً لأن النظام الغذائي للمحارب يوصي بتناول أي شيء خلال فترة تناول الطعام التي تبلغ 4 ساعات، فقد يطور بعض الأشخاص عادات الأكل مما يؤدي إلى زيادة الوزن. تحتاج إلى التوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئاً بسرور، ولكن إذا لم يتم اتباعه بشكل صحيح، فقد يؤثر ذلك سلباً على صحتك. قد يكون اتباع نظام المحارب الغذائي لفترة طويلة أمراً صعباً ويمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأكل.
الحد الأدنى
حمية المحارب هي نوع من الصيام المتقطع الذي يتبع نمط أكل صيام متقطع 20/4. على الرغم من عدم وجود دليل علمي يدعم النظام الغذائي للمحاربين، إلا أنه مرتبط بالصيام المتقطع، والذي يحمل فوائد صحية مختلفة.
في حين أن بعض الناس قد ينجحون بشكل جيد في اتباع نظام المحارب الغذائي، فقد يجد البعض صعوبة بالغة في اتباعه. يوصي نظام المحارب الغذائي بتناول طعام صحي، وتقييد السعرات الحرارية، وزيادة النشاط البدني، الأمر الذي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك.
متعلق ب:
تعليقات
إرسال تعليق