الصيام المتقطع - تركيبة من كلمتين تم استخدامها بشكل متقطع فقط (انظر ماذا فعلت هناك؟) منذ 12 عام والآن يبدو أن الجميع يتحدثون عنه.
شعبية بحث Google عن مصطلح "الصيام المتقطع" في السنوات السابعة عشر الماضية
ولكن إذا وصلت إلى هذا المنشور، فهذا يعني أنك واحد من آلاف الأشخاص كل يوم الذين يريدون أن يتعلموا ويفهموا سبب هذه الضجة الكبيرة.
ربما، حتى جربت الصيام المتقطع بنفسك من قبل، ولكن للمعرفة اكثر عنه اعددنا هذا الدليل الشامل للصيام المتقطع خطوة بخطوة وخطة يومية وكل ما يخصه ويجب معرفته.
الان انت جئت للمكان الصحيح حتى تتعلم الصيام المتقطع الناجح. وان الخطط الموجودة في هذا الدليل الكامل للصيام المتقطع ساعد العديد من الأشخاص على فقدان الوزن، ونضع لك جميع المعلومات الاكثر اهمية عن الصيام المتقطع في هذا الدليل.
وقبل أن أبدأ بكل المعلومات، أردت فقط أن أشكركم على حضوركم إلى هنا اليوم. أتمنى بعد قراءة هذا، أن تكون مستعداً تماماً لبدء رحلة الصيام المتقطع بنفسك.
لجعل هذا المقال المكون من 3240 كلمة أسهل قليلاً في التنقل والاستهلاك، قمت بتقسيم هذا النص إلى 8 فصول مختلفة. لا تتردد في القفز مباشرة إلى المكان الذي تسعى إليه حقاً.
لذا قم بالتمرير لأسفل ودعنا نبدأ!
ما هو الصوم المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط الأكل حيث تقوم بالتنقل بين فترات الأكل وفترات الصيام التطوعي على مدار يوم واحد أو أسبوع أو فترة أخرى محددة.
من منظور الإنسان، هذا يعني فقط التحكم في متى تأكل ومتى لا تأكل. تسمى الفترة التي لا تتناول فيها أي طعام أو شراب (إلى جانب الماء) فترة الصوم. والباقي يسمى… نافذة الأكل.
إن المدة التي تختارها للصيام أو الأكل أمر متروك لك حقًا وجدول الصيام المتقطع الذي اخترته. سأغطي جميع الجداول الزمنية الأكثر شيوعًا وإيجابياتها وسلبياتها في أقسام قليلة أدناه.
كيف يعمل الصيام المتقطع وهل هو آمن
في القسم أعلاه، تناولنا ما هو الصيام المتقطع.
لكننا لا نريد فقط القفز بشكل أعمى إلى القيام بشيء ما قبل فهم كيفية عمله وهل هو مناسب لأهدافنا، أليس كذلك؟
"حق!" - أسمعك تقول.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
تأتي قوة الصيام المتقطع في شكلين: تقييد السعرات الحرارية (استهلاك سعرات حرارية أقل، مما تحتاجه) وتقليل تكرار الوجبات (عدد الوجبات / الوجبات الخفيفة التي تتناولها في اليوم).
الشخص البالغ العادي يتناول الإفطار في الساعة 8 صباحًا، والغداء عند الظهر، والوجبات الخفيفة في الساعة 3 مساءً، والعشاء في الساعة 7 مساءً، ثم تناول وجبة خفيفة من نوع ما في الساعة 11 مساءً "لا أستطيع الذهاب إلى الفراش وأنا جائع".
هذه خمس وجبات على مدار 15 ساعة، وإذا لم تتبع تحكمًا صارمًا بالحصص، فستستهلك على الأرجح سعرات حرارية أكثر مما قضيته في ذلك اليوم، مما سيؤدي إلى زيادة الوزن.
علاوة على ذلك، سيعمل جسمك طوال هذا الوقت على هضم الطعام ولن يتبقى له وقت كافٍ لأنشطة التعافي المطلوبة.
عند اتباع أي جدول صيام متقطع، فإنك تقلل من تكرار الوجبات طوال اليوم، مما يجعل من الصعب ببساطة تناول 3 وجبات كبيرة ووجبتين خفيفتين في غضون مرتين أو حتى أقل من الوقت (ويرجى عدم محاولة إثبات أنني مخطئ).
كل هذا يؤدي إلى انخفاض فرصة المبالغة في استهلاك السعرات الحرارية وكذلك المزيد من الوقت للجسم لإجراء عمليات التعافي مثل الالتهام الذاتي.
علم الصيام المتقطع لانقاص الوزن
لفهم علم الصيام المتقطع، نحتاج إلى النظر في أساسيات التغذية.
إنه أمر مباشر تماماً: الطعام الذي نتناوله يتحلل إلى جزيئات وينتهي به الأمر في دمائنا، التي تغذي الخلايا في أجسامنا.
جزء من هذه الجزيئات عبارة عن كربوهيدرات صافية (جميع الكربوهيدرات في الوجبة مطروحًا منها الألياف) ويقوم جسمنا بتحويلها إلى سكر (جلوكوز) حتى تتمكن خلايانا من استخدامه للحصول على الطاقة.
لكي نكون قادرين على استخدام السكر للحصول على الطاقة، نحتاج إلى الأنسولين، والذي يتم إنتاجه في البنكرياس لدينا والارتفاعات المفاجئة في كل مرة نلقي فيها بعض الطعام بالكربوهيدرات.
يتم تخزين أي سكريات زائدة لا نستخدمها في شكل دهون مع فكرة أننا سنستخدم هذه الدهون للحصول على الطاقة لاحقًا، بمجرد عدم ترك السكر.
أفضل طريقة لعدم امتلاك احتياطيات ضخمة من الدهون (وزيادة الوزن) هي إنفاق نفس القدر من الطاقة التي تحصل عليها من الطعام.
ومع ذلك، فإن الحياة ليست مثالية والعديد منا لديه أنماط حياة تحد من فرصنا في التحرك على مدار اليوم. في الواقع، يميل موظفو المكاتب إلى قضاء 75٪ من ساعات استيقاظهم جالسين.
إذن، ما الذي يمكننا فعله لفقدان الوزن أو عدم اكتسابه؟
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في التركيز على زيادة إنفاق الطاقة لديك من خلال زيادة النشاط البدني أو بمصطلحات الشخص العادي - ممارسة الرياضة . لكنك تعرف هذا بالفعل، أليس كذلك؟
هناك طريقة أخرى تتمثل في التركيز على تناول طعام أقل مما تحتاجه للحصول على الطاقة في ذلك اليوم ونتيجة لذلك، يؤدي ذلك إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية.
يمكنك الاطلاع على:
تأثير نظام الكيتو الغذائي على أداء الرياضيين
وهنا يأتي دور الصيام المتقطع.
سيؤدي تقييد تكرار الوجبات وخلق فترات صيام طويلة إلى تقليل الأنسولين إلى مستويات منخفضة بدرجة كافية ولفترة طويلة كافية حتى تدخل أجسامنا في حالة الكيتوزية - عندما تقوم بتحويل التمثيل الغذائي من حرق السكر للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون والكيتونات للطاقة.
في الأساس، يبدأ جسمك في استخدام نوع مختلف من الوقود. بدلاً من الاعتماد على السكر (الجلوكوز) الذي يأتي من الكربوهيدرات، فإنه يعتمد على الكيتونات، وهي مواد كيميائية مصنوعة في الكبد تتراكم عندما يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
يمكنك الاطلاع على:
أفضل فواكه نظام الكيتو دايت مع حجم الكربوهيدرات لكل منها
يمكنك الوصول إلى الحالة الكيتونية بمساعدة نظام كيتو الغذائي أو الصيام المتقطع. ولكن لفهم ما إذا كنت قد وصلت إلى الحالة السحرية لحرق الدهون التي تسمى الكيتوزية، فأنت بحاجة إلى قياسها.
هناك خيارات متعددة في السوق مثل اختبارات الدم أو البول، ومع ذلك، إلى حد بعيد، فإن الاختبار الأكثر ملاءمة وأسهل هو تحليل التنفس. سيساعدك جهاز مراقبة كيتون التنفس مثل BIOSENSE على رؤية جميع الإحصائيات الخاصة بمعدل التمثيل الغذائي الحقيقي للدهون خلال ساعات الصيام.
تشير الأبحاث إلى أن درجة الكيتون اليومية البالغة 120 مرتبطة بفقدان الدهون وبمساعدة جهاز مراقبة الكيتون، ستتمكن من تتبع مستويات الكيتون لديك خلال النظام الغذائي السريع أو الكيتوني.
يسمح جهاز Breath ketone باختبار الكيتون غير المحدود والمزامنة مع هاتفك للاحتفاظ بجميع الإحصائيات في مكان واحد. كما تعلم "إذا لم تتمكن من قياسه، فلا يمكنك تحسينه. " تحقق من محلل كيتون BIOSENSE، إذا كنت مهتمًا بفهم اتجاهات الصيام وفقدان الوزن بشكل أفضل.
اطلع على:
هل الصيام المتقطع آمن وصحي؟
نعم، الصوم المتقطع لديها الكثير من الفوائد.
بشكل عام، يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم الناس، ولكن عليك أن تعرف المخاطر أيضًا.
إنه وقت مناسب أيضًا للقول إن هذه المقالة تساعدك جداً، لكن يجب ان تأخذ بنصيحة طبيبك ويجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل التخطيط لأي صيام وخاصة صيام طويل (أطول من 24 ساعة).
الآن بعد أن أوضحنا، إليك بعض الحالات التي لا يجب عليها اتباع الصيام المتقطع الا باستشارة طبية:
- إذا كنت تعاني من مرض السكري
- إذا كنت تتناول أدوية لضغط الدم أو أمراض القلب
- إذا كنت حاملا أو مرضعة
- إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
- إذا كنت لا تنام جيدا
- إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا
أيضًا، يجب أن تكون أكثر حرصاً إذا كنت تمارس صياماً طويلاً، والذي بناءً على المصدر الذي تتبعه سيكون صياماً مستمراً لمدة تزيد عن 24 أو 48 أو 72 ساعة. هناك إجماع عام على أن أي صيام أطول من 72 ساعة يجب أن يتم تحت إشراف طبي صارم.
كيف تبدأ وكيف تصوم الصيام المتقطع
أحد الأسباب التي تجعلني شخصياً أعتقد أن الصيام المتقطع قد استحوذ بالفعل على مدى سهولة بدئه.
حرفيًا، الشيء الوحيد الذي يجب أن تقرره حقاً قبل أن تبدأ هو نوع جدول الصيام المتقطع الذي تخطط لاتباعه.
وقبل أن تتخذ هذا القرار، من المهم أن تفهم الأنواع المختلفة للصيام المتقطع. هكذا ستجد الشخص الذي يناسبك ويناسب أسلوب حياتك الفريد.
لراحتك، إليك أشهر جداول الصيام المتقطع.
أنواع الصوم المتقطع
الصوم المتقطع 16/8
كيف: الصيام لمدة 16 ساعة والأكل 8 ساعات
باتباع هذه 16/8 المتقطع الصوم الجدول، يمكنك بسرعة لمدة 16 ساعة وتقييد تناول الطعام الخاصة بك إلى نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات.
الأمر متروك لك حقًا في 16 ساعة من أصل 24 ساعة ستقرر منع نفسك من تناول الطعام. يمكنك اختيار وقت لتناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى 4 مساءً، أو من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً، أو من الظهر حتى الساعة 8 مساءً أو أي جدول آخر، طالما أنها 16 ساعة من عدم تناول الطعام بشكل مستمر.
غالبية الأشخاص الذين يتبعون هذا الجدول، يختارون تخطي وجبة الإفطار بدلاً من العشاء، لكن الأشخاص المختلفين لديهم إيقاعات حياة مختلفة.
ما هو رائع، أنه من 16 ساعة، من المحتمل أن تنام ما لا يقل عن 7-8 منهم، لذلك نحن نتحدث فقط عن 9-8 ساعات من الصيام كل يوم.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أننا نعتقد أن طريقة الصيام المتقطع 16/8 هي الطريقة الأكثر استدامة والأسهل للبدء بها.
الصوم المتقطع 18/6
كيف: الصيام لمدة 18 ساعة والأكل 6 ساعات
متطابقة تقريبا إلى الخطة أعلاه، إذا اخترت 18 /6 المتقطع الصوم الجدول، يجب عليك بسرعة لمدة 18 ساعة وتقييد تناول الطعام الخاصة بك إلى نافذة تناول 6 ساعات.
إنها مجرد ساعتين إضافيتين من الصيام يوميًا، ولكن بالنسبة للمبتدئين بشكل أسرع، يمكن أن تحدث هاتان الساعتان فرقًا كبيرًا.
لهذا السبب نوصي بالبدء بـ 16/8 لمدة شهر على الأقل حتى الانتقال إلى 18/6، لأنك ستتمتع ببداية أكثر وهذا عنصر حاسم بين الإقلاع عن التدخين وعدمه.
البطء والثبات يفوزان بالسباق - خذ الأمور بهدوء واستمع إلى جسدك قبل الذهاب إلى أقصى الحدود.
الصوم المتقطع 5: 2 الملقب بالحمية السريعة
كيف: يومان في الأسبوع حدد السعرات الحرارية إلى 500-600، 5 أيام في الأسبوع تأكل بشكل طبيعي.
يتيح لك الصيام المتقطع 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع ويحد من تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 يوميًا خلال اليومين الآخرين. عند اختيار أيام الصيام، ضع في اعتبارك أنه يجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل من الأكل المنتظم بينهما.
يرجى ملاحظة أن نتائجك تعتمد حقًا على ما تأكله خلال 5 أيام من عدم الصيام، وبالتالي التزم بالنظام الغذائي المغذي والشامل طوال الوقت للحصول على أقصى النتائج.
الصوم المتقطع 20/4 المعروف أيضًا باسم حمية المحارب
كيف: الصيام لمدة 20 ساعة وتناول الطعام لمدة 4 ساعات
على عكس الطرق الأخرى، أثناء اتباع جدول الصيام المتقطع 20/4، يُسمح لك بتناول بعض الفواكه والخضروات النيئة وبعض البروتينات الخالية من الدهون خلال فترة الصيام 20 ساعة.
يعتمد جدول الصيام هذا على فكرة أن أسلافنا أمضوا أيامهم في الصيد والجمع ثم تناول الطعام في الليل. لذلك يجب أن تكون فترة تناول الطعام لمدة 4 ساعات في المساء ويجب اتباع ترتيب خاص لتناول مجموعات غذائية معينة: بدءاً بالخضروات والبروتينات والدهون وتناول الكربوهيدرات فقط إذا كنت لا تزال جائعاً.
يمكنك الاطلاع على:
كل شيء عن الصيام المتقطع 20/4 : حمية المحارب
صيام العماد - وجبة واحدة في اليوم ويعرف أيضًا باسم 23/1
كيف: الصيام لمدة 23 ساعة وتناول الطعام مرة واحدة في اليوم
جدول صيام شائع آخر يسمى وجبة واحدة في اليوم (OMAD).
إنه بالضبط ما يبدو عليه الأمر - فأنت تختار وقتًا في اليوم هو الأنسب لك لتناول وجبتك الوحيدة في اليوم.
أعرف ما الذي تفكر فيه - أليس هذا جوعًا تقريبًا؟ ونعم، أنت على حق - لا ينبغي اتباع نظام OMAD الغذائي دون التفكير في كيفية الحصول على 1200 سعرة حرارية على الأقل خلال تلك الوجبة الواحدة.
وبالتالي، إذا اخترت صيام 23/1 - تأكد من أن وجبتك صحية ومغذية.
24 ساعة سريع ويعرف أيضًا باسم أكل توقف عن تناول الطعام
كيف: الصيام لمدة 24 ساعة 1-2 مرات في الأسبوع
أثناء اتباع طريقة الصيام لمدة 24 ساعة (الشائعة عن طريق طريقة Eat Stop Eat، يجب عليك الصيام لمدة 24 ساعة إلى يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى، وبهذه الطريقة، يجب تقليل إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 10٪ وبالتالي فقدان الوزن.
صيام الإيقاع اليومي
كيف: ابدأ بالصوم عند غروب الشمس وابدأ في الأكل عند شروق الشمس
ربما تكون قد سمعت أن أجسامنا قد صُممت لتتبع إيقاع الساعة البيولوجية - وهي ساعة داخلية تعمل 24 ساعة كل يوم وتنظم مستويات الطاقة لدينا بناءً على إيقاع النهار والليل.
وبالتالي، إذا اتبعت صيام الإيقاع اليومي، فستسمح لضوء النهار بتحديد ساعات العمل.
بمجرد أن تشرق الشمس - تبدأ نافذة الأكل الخاصة بك. بمجرد أن ينخفض ويحل الظلام - يجب أن تبدأ صيامك.
الصوم المطول
الكيفية: الصيام لأكثر من 24 ساعة مرة في الشهر
كما ذكرنا من قبل، عادة ما يعني الصيام المطول أو المطول أي ما بين 24 و 96 ساعة من الصيام.
لا ينصح بفعل ذلك أكثر من مرة في الشهر وأي شيء يزيد عن 48-72 ساعة من الصيام يجب أن يتم تحت إشراف الطبيب.
نعم، هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يتبعون هذه التوصية ولا يحدث شيء، لكنها محفوفة بالمخاطر ولا نوصي بها إذا لم تكن لديك خبرة أسرع وخاصة إذا كان لديك أي من الحالات الطبية المذكورة أعلاه.
جدول الصيام المتقطع الموصى به للمبتدئين
نوصي دائمًا بالبدء بالطريقة الأكثر شيوعًا والملاءمة للمبتدئين - الصوم المتقطع 16/8.
فإننا ننصح بتخفيف إلى المتقطع الصيام من خلال البدء مع 12 ساعة صيام و 12 ساعة أكل وإضافة ساعة واحدة الصيام كل يوم حتى تصل إلى المطلوب 16/8 الموعد المحدد.
ماذا نأكل أثناء الصيام المتقطع
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه يمكنك السماح لنفسك بتناول أي شيء أثناء ممارسة الصيام المتقطع، بما في ذلك الوجبات السريعة والأطباق السكرية والأطباق المصنعة للغاية. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وتحسين الإنتاجية والحصول على صحة أفضل، فمن الضروري الالتزام بوجبات صحية.
وهذا يعني تناول الأطعمة الكاملة وتجنب المشتبه بهم المعتادين مثل السكر والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات الفارغة وما إلى ذلك.
نوع النظام الغذائي الذي تختاره متروك لك ؛ طالما أنها متوازنة وتناسب نمط حياتك. بالنسبة للكثيرين، أثبت نظام كيتو الغذائي أنه مكمل رائع للصيام المتقطع، حيث قد يساعدك على حرق المزيد من الدهون.
يمكنك الاطلاع على
كيفية إنقاص الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت
ماذا تشرب في الصوم المتقطع
للحصول على جميع الفوائد الصحية للصيام المتقطع مثل فقدان الدهون، وزيادة معدل الأيض، وخفض مستويات السكر في الدم، وتعزيز جهاز المناعة وغيرها، عليك الحد من تناول أي طعام يحتوي على سعرات حرارية. ولكن لا يزال بإمكانك تناول المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية لأنها لا تفطر وتسمح لك بالحصول على جميع فوائد الصيام.
وذلك لأن المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية لا تسبب إفراز الأنسولين، ونتيجة لذلك لا تتداخل مع حرق الدهون والالتهام الذاتي (التنظيف الخلوي).
قد يشمل ذلك:
- ماء
- مياه فوارة
- مياه معدنية
- قهوة سوداء سادة
- شاي سادة
يمكنك الاطلاع على:
مشروبات الكيتو دايت: تعرف على الأفضل لك مع حجم الكربوهيدرات
خطة الصيام المتقطع: دليل يومي لمدة 21 يومًا
لمساعدتك على بدء رحلة الصيام المتقطع بطريقة سهلة وممتعة ومستدامة (!)، قمنا بإعداد خطة صيام متقطع مدتها 21 يومًا تمنحك إجراءً لكل يوم، مع وصف مفصل ومزيد من التعلم.
قم بالتمرير لأسفل وشاهد معاينة لأول 7 أيام صيام متقطع. إذا شعرت أن الوقت قد حان لتتولى زمام الأمور بنفسك وتجعل الصيام المتقطع أسلوب حياة مستداماً فعليك ان تبدأ.
اليوم 1
مهمة اليوم: 12 ساعة صيام 12 مسموح الأكل
مهمة اليوم: اختر جدول الصيام المتقطع
خلال الأسبوع الأول، تريد الاسترخاء ببطء في صيامك المتقطع. هذا هو السبب في أننا نقترح البدء بـ 12 ساعة من الصيام في يومك الأول، وزيادة ثابتة لمدة تصل إلى 16 ساعة في اليوم الخامس، عن طريق إضافة ساعة واحدة إضافية من الصيام كل يوم. بهذه الطريقة يسهل على جسمك وعقلك التعود على الطريقة الجديدة لتناول الطعام، كما تمنح نفسك المزيد من الوقت لتعتاد على الصوم المتقطع.
في يومك الأول، نريد أيضًا أن تختار جدول الصيام المتقطع الذي يناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل، والذي ستلتزم به طوال فترة تحدي الصيام المتقطع لمدة 21 يومًا. ثبت أن الاتساق هو أحد أكثر العوامل المساهمة في النجاح.
اليوم الثاني
مهمة اليوم: 13 ساعة صيام 11 مسموح الأكل
مهمة اليوم: تعلم أساسيات الصوم المتقطع
في اليوم الثاني، ستمدد صيامك إلى 13 ساعة. ساعة واحدة إضافية مقارنة بالأمس - يمكنك فعل ذلك!
يعد اليوم الثاني أمرًا رائعًا لتعريفك بإرشادات الأكل الصحي التي ستدعم أهدافك في الصيام المتقطع: ركز ببساطة على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة وتجنب المشتبه بهم المعتادين مثل السكر والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات الفارغة وما إلى ذلك.
سنقدم لك قائمة بالوجبات والأطعمة النموذجية التي يمكنك تناولها للحصول على نتائج أفضل للصيام المتقطع. فكر في وجبات بسيطة على الرغم من كونها لذيذة ومتوازنة يمكنك القيام بها في المنزل، مثل البيض المسلوق مع السبانخ أو كرات اللحم أو سلطة جبنة الفيتا أو الحمص المصنوع منزليًا لتناول وجبة خفيفة.
اليوم الثالث
مهمة اليوم: 14 ساعة صيام 10 مسموح الأكل
مهمة اليوم: حدد مكافآتك
تعتبر المكافآت أمرًا بالغ الأهمية عند تأسيس عادة جديدة للصيام المتقطع. ومن ثم، في اليوم الثالث، نريد منك تحديد مكافآتك الخاصة لكل يوم صيام بنجاح.
لماذا المكافآت مهمة جدا؟
ترسل المكافأة إشارة إيجابية إلى عقلك، قائلة "إن القيام بهذا يشعر بالارتياح، يجب أن نفعل المزيد منه!". يمكن أن يكون أي شيء يجعلك تشعر بالرضا.
من الناحية المثالية، يجب أن تكون أفضل مكافأة للصيام المتقطع مرتبطة باحتياجاتك الأساسية للاسترخاء أو التواصل الاجتماعي أو الطعام أو اللعب.
أو، يمكن أن تكون مكافأتك أيضًا إجراء احتفاليًا بسيطًا (لكن قويًا!) تقوم به فورًا بعد الانتهاء من هذه العادة، مثل تشجيع نفسك وقول "عمل جيد" أو وضع علامة في يوم آخر من ورقة تتبع التقدم اليومية التي تتلقاها عند الانضمام إلى تحدي.
إذا كانت المكافأة أكبر، على سبيل المثال، العشاء في مطعم باهظ الثمن ولكنه لذيذ جدًا، يمكنك تجربة أسلوب الرمز المميز - على سبيل المثال، كل يوم ناجح "يمنحك" رمزًا مميزًا واحدًا. عندما تجمع 5 رموز، ستتعامل مع نفسك وتخرج إلى المطعم.
اليوم الرابع
مهمة اليوم: 15 ساعة صيام، 9 ساعات مسموح الأكل
مهمة اليوم: تحضير وجبة غداء غنية بالبروتين
في اليوم الرابع من الصيام المتقطع، ستصوم 15 ساعة بالفعل! لكسر صيامك، نوصي بتناول وجبة غداء غنية بالبروتين، والتي ستدعم أهدافك في إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، يمكنك أن تصنع لنفسك خضارًا مطهية بالبخار أو مشوية ببروتين من اختيارك، مثل اللحوم المشوية، والدواجن، والأسماك، والتوفو، والبيض، والفاصوليا، والبقوليات، أو المكسرات، والبذور.
اليوم الخامس
مهمة اليوم: 16 ساعة صيام، 8 ساعات مسموح الأكل
مهمة اليوم: اشرب القهوة السوداء عند الجوع
في اليوم الخامس من خطة الصيام المتقطع، ستصل أخيرًا إلى جدول صيامك النهائي 16/8 للصيام المتقطع لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في غضون 8 ساعات. و. . . سيكون من السهل جدًا تحقيقه، وهو شيء رأيناه بأنفسنا ومن بين مئات الأشخاص الذين سبق لهم مواجهة تحدي الصيام المتقطع لمدة 21 يومًا.
لمساعدتك على قضاء 16 ساعة من الصيام والحد من الجوع، في حال كنت تعاني من واحدة، نوصي بشرب القهوة السوداء. إنه مليء بمضادات الأكسدة ويقمع الشهية أيضًا (لا تفرط في ذلك!).
ضع في اعتبارك: قهوة الصيام المتقطع هي قهوة سوداء. بمعنى، لا تضيف أي سكر أو حليب أو مبيضات إليه - لا كابتشينو أو لاتيه أو أبيض مسطح، فقط القهوة السوداء.
إذا كان لابد أن يكون لديك شيء حلو، أضف المُحلى الطبيعي، لكن كن حذرًا لأنه قد يؤدي إلى الجوع.
اذا كنت لست شارب للقهوة، يمكنك تناول الشاي الأسود أو الأخضر أو كوبًا من الماء.
اليوم السادس
مهمة اليوم: 16 ساعة صيام، 8 ساعات مسموح الأكل
مهمة اليوم: اذهب في نزهة على الأقدام
هل تأمل أن تفقد بعض الأرطال خلال 21 يومًا من الصيام؟ من المهم الالتزام بنظام غذائي صحي ونوصي أيضًا بدمج بعض التمارين في روتينك.
اذهب للتمشية قبل الإفطار مباشرة. حتى المشي السريع لمدة 20 دقيقة سيفي بالغرض.
يعد المشي طريقة رائعة لتحسين لياقتك العامة وتحسين مزاجك والحصول على بعض الهواء النقي. الأهم من ذلك، أن الذهاب في نزهة سيحول تركيزك من الجوع ويساعدك على اجتياز تلك الساعات الأخيرة من الصيام بشكل أسهل.
اليوم السابع
مهمة اليوم: 16 ساعة صيام، 8 ساعات مسموح الأكل
مهمة اليوم: اذهب في نزهة على الأقدام
اليوم، احتفظ بجدول صيامك الجديد المتقطع 16/8، وأثناء القيام بذلك، فكر في تقدمك من الأسبوع.
يعد التفكير في تقدمك جزءًا من النجاح - للقيام بذلك، التقط صورة لكامل الجسم، وسجل وزنك وقارنها بوزن البداية وصورتك. يجب أن تبدأ في رؤية النتائج الأولى في وزنك أو مظهرك البدني.
بالإضافة إلى ذلك، نريدك أن تجيب على سؤالين للتفكير في تقدمك، مثل كيف تشعر، إذا لاحظت تغيرات في طاقتك ومزاجك وبشرتك من الصيام المتقطع، وما إلى ذلك.
سيساعدك القيام بتمرين كهذا على تحديد المكان والأهم من ذلك، لماذا قد تكافح، وبالتالي سيساعدك على اتخاذ إجراءات لتسريع نتائجك وجعل الصيام المتقطع عادة مستدامة جديدة.
لا تنتظر أكثر من ذلك وابدأ في تحدي الصيام المتقطع.
يمكن ان يساعدكم نظام الكيتو دايت بفقدان الوزن اكثر مع الصيام المتقطع لذلك سوف نقوم بترك لكم اهم ما يجب معرفته عن الكيتو دايت.
 منذ 12 عام والآن يبدو أن الجميع يتحدثون عنه.){kind=link}
تعليقات
إرسال تعليق