النشا والكيتو: هل النشا مسموح في الكيتو؟

+ حجم الخط -

عندما تفكر في نشا الذرة، قد يتبادر إلى الذهن عدد من الاستخدامات المختلفة. ربما استخدمته كبديل مفيد لبودرة الأطفال أو أضفته كعامل تثخين لوصفات الخبز الخالية من الغلوتين. ولكن ربما لا تزال تتساءل، هل النشا مسموح في الكيتو؟ هذا الدليل سوف يجيب على هذا السؤال وأكثر.


هل النشا مسموح في الكيتو؟

ما هو النشا؟


من الغريب الاعتقاد أن مادة تستخدم في المنتجات الصناعية مثل قفازات اللاتكس يمكن أن تكون صالحة للأكل أيضاً. ولكنها الحقيقة.


النشا عبارة عن مسحوق أبيض ناعم مصنوع من السويداء لبذور نواة الذرة. السويداء هو المكان الذي ستجد فيه كل النشا في النواة.


هذا النشا هو ما أدى إلى اكتشافه في عام 1840 في مصنع نشا القمح في جيرسي سيتي، نيوجيرسي، في عام 1840. تم استخدامه بشكل صارم للأغراض الصناعية حتى بدأ دمجه في إنتاج الغذاء في عام 1851.


في حين أن النشا عبارة عن مسحوق ناعم متعدد الاستخدامات، إلا أنه لا يحتوي على أي قيمة غذائية حقيقية. لا يوفر أي بروتين أو دهون صحية أو فيتامينات أو معادن.


يحتوي كوب واحد من النشا على:


  • 488 سعرات حرارية
  • 0 غرام من الدهون
  • 0 جرام من البروتين
  • 117 جرام من الكربوهيدرات
  • 2 جرام من الألياف


عندما يتعلق الأمر بالوصفات، فإن النشا يستخدم بشكل أساسي لتكثيف الصلصات والحساء واليخنات والكاسترد وغيرها من الأطباق التي تعتمد على السوائل. 


يفضل بعض الناس النشا على دقيق القمح بسبب لونه الشفاف وقلة النكهة، لكن ارتفاع نسبة الكربوهيدرات يعد عاملاً مهماً يجب أخذه في الاعتبار. لذا يبقى السؤال - هل النشا مسموح في الكيتو؟


هل النشا مسموح في الكيتو؟


لمعرفة ما إذا كان النشا مسموح في الكيتو بالنسبة لك في نظام كيتو الغذائي، ألقِ نظرة على المقدار الذي ستستخدمه في وصفة نموذجية ومعرفة ما إذا كان عدد الكربوهيدرات مرتفعاً جداً.


يمكنك قياس ذلك من خلال كمية الدقيق التي ستستخدمها في أي وصفة. عند استبدال الدقيق، ما عليك سوى استخدام نصف كمية النشا. على سبيل المثال، الوصفة التي تتطلب كوباً واحداً من الدقيق ستحتاج فقط إلى نصف كوب من النشا.


من المهم أن تضع في اعتبارك أن حصة نصف كوب من النشا تحتوي على أكثر من 58 جراماً من الكربوهيدرات الصافية. هذا يعني أن ربع كوب من هذا المثخن يكفي لطردك من الحالة الكيتونية.


يقترح النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD) أن تبقى بين 20 و 50 جراماً من الكربوهيدرات يومياً، وغالباً ما تكون أقل من ذلك. SKD هو الإصدار المفضل لأولئك الذين بدأوا للتو نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.


إن البدء بنقص الكربوهيدرات مهم في تغيير عملية التمثيل الغذائي لديك. عندما تستهلك الكربوهيدرات، يتطلع جسمك بشكل طبيعي إلى حرقها للحصول على الطاقة. ومع ذلك، عندما تحرم نفسك من الكربوهيدرات، يتطلع جسمك إلى مصدر الوقود المفضل الثاني - الدهون.


بالنظر إلى أنك تريد البقاء أقل من 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً، يمكن أن يؤثر النشا بسهولة على أهدافك في نظام الكيتو دايت. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فهو ببساطة لا يحتوي على أي فوائد صحية إضافية - لا يعطيك سبباً حقيقياً أو حاجة لاستهلاكه.


أنواع مختلفة من حمية الكيتو التي تسمح بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات


هناك أنواع أخرى من الأنظمة الغذائية الكيتونية التي يمكن أن تسمح باستهلاك النشا. النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) مخصص للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة أكثر نشاطاً ويحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات لدعم تدريباتهم.


يسمح TKD بـ 20 إلى 50 جراماً إضافياً من الكربوهيدرات لمدة ساعة قبل وبعد فترة التمرين.


بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون بكثافة عالية للغاية، قد لا يكون هذا ببساطة كافياً من الكربوهيدرات. هذا هو المكان الذي يلعب فيه نظام الكيتو الدوري (CKD).


يتبع CKD SKD لغالبية الأسبوع (حوالي خمسة أيام في الأسبوع) وبعد ذلك لديه ما يصل إلى يوم إلى يومين من التحميل الخلفي للكربوهيدرات.


خلال هذين اليومين من تحميل الكربوهيدرات، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 400 إلى 600 جرام من الكربوهيدرات من أجل إعادة تزويد مخازن الجليكوجين بالوقود تماماً. هذا هو الوقت المناسب لاستهلاك النشا، ولكن بالتأكيد ليس بكميات كبيرة.


متى يجب تجنب النشا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو؟


بينما قد تعتقد أن النشا مفيد لك لأنه في الأصل من محصول مزروع، فإن الحقيقة هي أنه ليس كذلك. الفائدة الصحية الوحيدة التي قد يوفرها النشا هي إذا كنت تحاول بوعي زيادة الوزن.


مع افتقارها إلى النكهة وارتفاع عدد السعرات الحرارية، فهي طريقة سهلة للحصول على تلك السعرات الحرارية الزائدة وزيادة مستويات الأنسولين. ومع ذلك، يجب على معظم الناس توخي الحذر من استهلاك الكثير من عامل التثخين هذا.


بينما يجب تجنب استخدام هذا المكون إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أو نظاماً غذائياً قياسياً للكيتون، يجب أيضاً أن تكون حريصاً على تناوله في النظام الغذائي الكيتون المستهدف.


مع وجود ربع كوب يحتوي على حوالي 24 جراماً من الكربوهيدرات الصافية، قد يكون هذا القدر الضئيل من النشا كافياً لإخراجك من الحالة الكيتوزية حتى لو كنت تحاول استخدام هذه الكربوهيدرات لتغذية التمرين.


أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي


إذا كنت تبحث عن خيارات خبز خالية من الغلوتين، فربما تلاحظ أن النشا هو عامل تكثيف شائع. قد ترى أيضاً الخيارات التالية، والتي قد تؤثر سلباً على أهدافك في نظام الكيتو. ماذا أفعل؟ تجنبهم تماما.


  1. Arrowroot: يحتوي الكوب الواحد على 113 جراماً من الكربوهيدرات و 457 سعرًا حراريًا
  2. طحين التابيوكا: يُسمى أيضاً نشا التابيوكا، ويحتوي هذا الدقيق على 728 جراماً من الكربوهيدرات في أونصة واحدة فقط
  3. نشا البطاطس: أونصة واحدة تحتوي على 23.3 جراماً من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ألياف
  4. دقيق الذرة: يحتوي الكوب الواحد على 89.9 جراماً من الكربوهيدرات
  5. دقيق الأرز: يحتوي هذا الطحين على 127 جراماً من الكربوهيدرات في الكوب الواحد
  6. دقيق الكسافا: يوجد 108 جرام من الكربوهيدرات في الكوب الواحد


بديل النشا منخفض الكربوهيدرات


إذا كنت تحاول تحويل وصفة تتطلب النشا إلى خيار مسموح في الكيتو، فإن دقيق اللوز ودقيق جوز الهند يعدان بدائل جيدة. قد تحتاج إلى استخدام صمغ الزانثان لمساعدته على الالتصاق معاً. تستخدم معظم الوصفات الخالية من الغلوتين صمغ الزانثان، لذلك من الجيد أن يكون لديك القليل منها في متناول اليد.


الوجبات الجاهزة التي تحتوي على النشا


لن يؤذيك تناول النشا، لكنه قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو طردك من الحالة الكيتونية.


إذا كنت تفكر في إضافة النشا إلى أحد أطباقك المفضلة منخفضة الكربوهيدرات، ففكر مرة أخرى. على الرغم من أنه شائع في العديد من الوصفات اليوم، إلا أنه ببساطة غير مناسب لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.


لحسن الحظ، هناك بدائل منخفضة الكربوهيدرات لنشا - خاصةً دقيق اللوز ودقيق جوز الهند - يمكنك الاختيار من بينها.


في حين أن هناك بعض الظروف التي يسمح فيها نظام كيتو الغذائي بالحصول على عدد أكبر من الكربوهيدرات، فهذا فقط خلال أيام إعادة تحميل الكربوهيدرات إذا كنت تتبع TKD أو CKD. يجب أن تبقى أيامك الأخرى في النظام الغذائي الكيتون بين 20 و 50 جراماً من الكربوهيدرات، أو حتى أقل.


الخطوة الأولى هي التأكد من أنك ضمن المغذيات الكبيرة الخاصة بك. يمكنك حسابها بشكل صحيح باستخدام حاسبة الكيتو 


نرشح لك قراءة:


كتابة تعليق