ما هي الخضروات التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي؟ هناك قاعدة بسيطة:
- تعد الخضروات فوق الأرض عموماً أقل في الكربوهيدرات وعادة ما تكون أفضل خيارات الكيتو.
- تحتوي الخضروات الموجودة تحت الأرض - والمعروفة أيضاً باسم الخضروات الجذرية - على المزيد من الكربوهيدرات وليست خياراً رائعاً، خاصة البطاطا.
تابع القراءة للحصول على مزيد من التفاصيل، وعندما تكون هناك استثناءات لهذه القاعدة.
فوق الأرض:
يتم توفير عدد الكربوهيدرات على شكل كربوهيدرات صافية لكل 100 جرام (3 أونصة).
انظر قائمة الكربوهيدرات الكاملة للخضروات الموجودة فوق سطح الأرض
يمكنك الاطلاع على:
هل القرنبيط مسموح في الكيتو دايت
تحت الأرض
كيتو الخضار تحت الأرض
يمثل عدد الكربوهيدرات صافي الكربوهيدرات لحجم تقديم قياسي يبلغ 100 جرام لكل خضروات (3 أونصات، تقريبًا وزن متوسط الطماطم). على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من الهليون على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية بينما يحتوي 100 جرام من البروكلي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
لاحظ أنه في حين أن الخضروات الموجودة تحت الأرض تتراوح من 6 إلى 19 جراماً من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام، فإن الخضروات الموجودة فوق الأرض أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام. فرق كبير!
قائمة الكربوهيدرات
انظر قائمة الكربوهيدرات الكاملة للخضروات الموجودة تحت الأرض
البصل: في حين أنه ينمو تحت الأرض ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يمكن إضافته إلى الأطعمة كتوابل لأنك عموماً لن تأكل الكثير في وقت واحد.
كن حذراً من البصل حيث يسهل تناوله بكميات أكبر. حيث يمكن استخدام البصل الأخضر لتزيين السلطات أو الأطباق الأخرى بكميات متواضعة.
الخضار على الكيتو
تتكون جميع الأطعمة من المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. بينما تحتوي اللحوم ومعظم منتجات الألبان بشكل أساسي على البروتين أو الدهون، وتحتوي الخضروات في الغالب على الكربوهيدرات.
في النظام الغذائي الكيتوني الصارم، الذي يحتوي على أقل من 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، من المهم معرفة الخضار الأقل في الكربوهيدرات، خاصةً إذا كان هدفك هو استهلاك أقل من 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.
يمكن أن تؤكل الخضروات التي تحتوي على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية بحرية نسبياً. من الصعب الإفراط في تناول السبانخ والكوسا والخس والخيار والملفوف والهليون واللفت في نظام كيتو الغذائي. تعتبر هذه خضروات كيتو.
كن أكثر حذراً مع الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفليفلة الحلوة (خاصة الحمراء والصفراء) وبراعم بروكسل والفاصوليا الخضراء لتظل أقل من 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً. يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يحتوي الفلفل متوسط الحجم على 4-7 جرام من الكربوهيدرات.
بينما تعتبر الطماطم فاكهة من الناحية الفنية، إلا أنها يمكن أن تعمل على نظام كيتو الغذائي. لكن مرة أخرى، الكربوهيدرات أعلى قليلاً. عندما تقترن بأطعمة أخرى، قد تتجاوز 20 جراماً من صافي الكربوهيدرات يومياً إذا كنت تستهلك الكثير من الطماطم.
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أكثر اعتدالاً أو ليبرالية والذي يسمح بأكثر من 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً، فيمكنك تناول العديد من الخضروات فوق سطح الأرض كما تريد.
إرشادات مفيدة أخرى
فيما يلي قاعدتان عامتان يمكن أن تساعدك في اختيار الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو:
- بشكل عام، الخضار الصديقة لحمية الكيتو هي تلك التي تحتوي على أوراق - جميع أنواع الخس والسبانخ وغيرها من الخضر تعد خيارات جيدة لتوليد الكيتون.
- تميل الخضروات الخضراء إلى أن تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات ذات الألوان الكثيرة. على سبيل المثال، يحتوي الملفوف الأخضر على نسبة كربوهيدرات أقل من الملفوف الأرجواني. يحتوي الفلفل الأخضر أيضاً على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى حد ما مقارنة بالفلفل الأحمر أو الأصفر.
الخضار والدهون
يمكنك استخدام خضروات الكيتو كوسيلة للدهون عن طريق تتبيل الخضار المطبوخة بالزبدة. الأفضل من ذلك، قم بقليها أو تحميصها في زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو أو السمن.
إذا كنت تأكل منتجات الألبان، يمكنك عمل صلصة كريمة مع كريمة ثقيلة أو جبن أو جبنة كريمية.
طريقة أخرى ممتازة لإضافة الدهون إلى الخضار هي عن طريق غمسها في تتبيلات السلطة أو غيرها من الصلصات، أو ببساطة إضافة زيت الزيتون إلى سلطتك.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فحاول ألا تفرط في تناول الدهون. للحصول على أفضل النتائج، قد ترغب في السماح لجسمك بحرق الدهون الزائدة في الجسم بدلاً من الدهون الغذائية المضافة. في هذه الحالة، تناول ما يكفي من الدهون لمنع الجوع.
أفضل 10 خضروات الكيتو
فيما يلي عشرة خضروات رائعة من الكيتو اللذيذة وتوفر الكثير من العناصر الغذائية ولكن فقط القليل من الكربوهيدرات. إليك ترتيبنا حسب الشعبية والفائدة في طهي الكيتو. يتم توفير عدد الكربوهيدرات على شكل كربوهيدرات صافية لكل 100 جرام (3 أونصة).
- قرنبيط: نكهة خفيفة ومتعددة الاستخدامات. استخدمه كأساس للمواد الغذائية الأساسية مثل أرز القرنبيط وهريس القرنبيط.
- أفوكادو: من الناحية الفنية فاكهة، لكنها محملة بالعناصر الغذائية والدهون الصحية.
- بروكلي: استبدلها بالمعكرونة أو الأرز أو البطاطس. يمكن طهيها على البخار، قليه بالزبدة، رشه بصلصة الجبن، تحميص لحم الخاروف المقدد.
- الملفوف: لذيذة عند تقليبها في الزبدة أو استخدامها في مقلاة الملفوف الآسيوي المشهورة لدينا.
- الكوسة: جرب بطاطس الكوسا المقلية أو رقائق الكوسا. يمكن أيضاً تحويل الكوسة بشكل حلزوني لصنع معكرونة كيتو.
- السبانخ: منخفضة للغاية في الكربوهيدرات، ويمكن استخدامها نيئة في السلطات.
- الهليون: الهليون الحشو والمغذي للغاية والمنخفض للغاية في الكربوهيدرات.
- اللفت: على الرغم من أن الكربوهيدرات أعلى قليلاً من السبانخ، إلا أن اللفت نبات نباتي لذيذ. استمتع بها نيئة في السلطات.
- الفاصوليا الخضراء: يمكن تحميص الفاصوليا الخضراء أو طهيها بالبخار، ولكن قد يكون مذاقها أفضل مطهواً في دهن لحم الخاروف المقدد أو الزبدة.
- كرنب بروكسل: يعتبر الكرنب الصغير ممتازاً في التحميص حتى يصبح مقرمشاً أو يقدم في صلصة كريمية.
البقوليات والذرة والكينوا
على الرغم من أنها تنمو جميعها فوق سطح الأرض، إلا أن البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس جميعها غنية بالكربوهيدرات، وكذلك الحبوب مثل الذرة والكينوا. لذلك فهي ليست خيارات جيدة للكيتو.
إذا كنت تحافظ على أقل من 20 جراماً من الكربوهيدرات الموصى بها يومياً في حمية الكيتو، فتجنب تناولها.
يمكنك الاستفادة من:
أطعمة الكيتو دايت: هل الحمص مسموح في الكيتو أم لا
الحبوب والسكر
نعم، ينمو القمح فوق سطح الأرض. لكنها حبة وليست خضروات. أي شيء مصنوع من الحبوب أو دقيق الحبوب - مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والسلع المخبوزة - يحتوي على الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة إلى جلوكوز وترفع نسبة السكر في الدم. لذلك يجب عليك تجنب الحبوب الكاملة المكررة في الكيتو دايت.
يمكنك الاستفادة من:
يأتي معظم السكر من النباتات أيضاً - إما قصب السكر أو البنجر أو الذرة. لا ينبغي أن تؤكل هذه الأطعمة في حمية الكيتو. قد يكون شراب الذرة عالي الفركتوز، والذي يضاف إلى المشروبات الغازية والعديد من الأطعمة المصنعة، أسوأ من السكر العادي.
مثل سكر المائدة الأبيض، يعتبر الفركتوز عالي الكربوهيدرات وليس صديقاً للكيتو على الإطلاق. الشيء نفسه ينطبق على السكريات "الطبيعية" مثل العسل أو شراب القيقب.
نرشح لك قراءة:
تعليقات
إرسال تعليق